Поефикасно отколку да вежбате пет вежби за фитнес со калории
Трчањето се смета за спорт број еден за губење на тежината. Всушност, ако редовно ги врзувате чевлите за трчање за трчање на издржливост, согорувате многу маснотии. Но, постојат и алтернативи за џогирање низ шуми и паркови: Со следново вежби за фитнес пет калории може да согорите дури и повеќе калории отколку да трчате.
Додуша, лентата е висока. Ogогер со тежина од 80 кг согорува околу 800 kcal за време на едночасовно тренирање со постојана брзина од околу 10 км/ч. Ако управува во просек со 12 км на час, за 60 минути согорува дури и повеќе од 1000 kcal. Како и да е, согорувањето калории можете да го внесете во овој опсег со фитнес вежби - па дури и пошироко.
Обука за тегови е очигледно дури и поефикасна отколку што се претпоставува
Оваа пресметка работи ако а) енергичните калории веќе се согорени при вршење на напорна вежба за фитнес, б) поради висок ефект на согорување после тренингот, се трошат до 20 проценти дополнителни калории и в) како резултат на обучениот раст на мускулите и калориите Базалните метаболички стапки значително се зголемуваат дури и во мирување.
Предуслов е фитнес-вежбите да бидат интензивни и со што помалку паузи. Студија на Универзитетот во Јужен Мејн во САД ја поддржува оваа теза. Според ова, за време на интензивни вежби за фитнес би се потрошиле до две третини повеќе калории отколку што се претпоставуваше претходно.
Фитнес вежба за калории со режач: Burpees
Склони за потрошувачка на калории
Pushups се одлична вежба за самостојна тежина, но тие трошат во просек само околу 0,2 kcal на чисто повторување. Ако можете да направите 30 притискања во една минута, тоа би било 6 калории во минута.
Озлогласените бурпи за вежбање во тежина - Значи комбинација на склекови и скок во директен редослед - Според најновите откритија од Американскиот колеџ за спортска медицина, тоа навистина се исплати: Според ова, човек со тежина од 80 кг троши скоро 1,5 kcal енергија за да заврши единечна целосна бурпи. Ако управува со десет бурпи за една минута, тоа е веќе 15 kcal.
За да се постигне оваа вредност при трчање, тој ќе треба да биде околу 11 км на час за една минута. Со 1,5 kcal, скоро 0,3 kcal на Burpee за ефектот на после изгорување не се вклучени. Неколку други десетини за зголемената базална метаболичка стапка исто така недостасуваат.
Ако спаѓате во класата на тегови околу 80 кг, можете безбедно да ја поставите потрошувачката на калории за секоја бурпи на нешто помалку од 2 kcal за повторување. Дотолку повеќе причина да се напрегате со оваа интензивна вежба за рацете, нозете и кардиоваскуларниот систем.
Вака функционираат бурпиите:
- Експлозивно скокајте од подножјето во ширина на рамото, замавнувајќи ги рацете и истегнувајќи се кон таванот.
- По слетувањето, непречено преминете во склекови.
- Спуштете го горниот дел од телото од рацете и направете длабок притисок.
- Притиснете нагоре од рацете, додека сè уште правите склек, повлечете ги нозете динамично со моментум кон градите, од таму експлозивно вратете се во стоечка положба.
Правете бурпи три дена во неделата со три серии од 10 до 12 повторувања. Одвојте една минута или две помеѓу сетовите. Тренингот е тежок, но брзо ќе напредувате. Целта мора да биде значително зголемување на бројот на чисто изведени повторувања во сет. За ориентација: фитнес-асовите можат да управуваат со 50 бурпи без пауза.
Видео: Бурпи - правилно извршување и варијации
Фитнес вежба 2 на калории: скокање на јаже
Со умерено јаже за скокање, искусен спортист може да направи помеѓу 100 и 120 скокови во минута. Според Збирот на физички активности, ова одговара на потрошувачка на калории од 13 kcal за наш пример 80 кг спортист.
Високата вредност се јавува затоа што се користат повеќе мускулни групи при скокање на јаже отколку при џогирање.
Ова главно влијае на горниот дел од телото. Покрај тоа, скокањето на јаже бара многу рамнотежа и координација, од што имаат корист и спортистите покрај согорувањето калории и подобрувањето на издржливоста. Ако техниката и чувството за ритам се во право, можете да скокате на самото место неколку минути без прекин и да потрошите многу калории.
Вака функционира скокањето јаже:
- Застанете исправено и ширина на рамената.
- Држете го јажето во двете раце, надлактиците и подлактиците се близу до горниот дел од телото. Подлактиците се насочени напред.
- Започнете го импулсот со опуштена, ритмичка внатрешна ротација од зглобовите.
- Скокајте нагоре и лулкајте од благо свитканите зглобови на коленото - доволно високо за јажето да се смести само под вашите нозе.
- Совети: Високите скокови чинат многу сила и го зголемуваат времето на летот, што значи дека страда ритамот. Најдобро е само да слетате на топчињата на нозете и да скокнете. Скокови и слетувања на целата површина на стапалото се помалку еластични и ја извлекуваат динамиката од скоковите.
Фитнес вежба за калории согорувач 3: нишалки на Кетлбел
Замавувањето со каминка е една од најпопуларните и најефикасните вежби за цело тело. За време на замав со котлебл, сите важни мускулни групи, вклучувајќи ги рацете, рамениот појас, торзото и нозете, се изложени на огромни сили.
Ова исто така ја прави вежбата екстремно интензивна за кардиоваскуларниот систем. Според студија на Универзитетот во Висконсин во САД, ова резултира во потрошувачка на калории од 20 kcal на минута вежба.
Вака се врти работата на kettlebell
- Застанете малку над ширината на колкот, прстите се насочени малку нанадвор.
- Зафатете го ѓубрето со двете раце во горниот зафат и повлечете го под задникот со исправени раце.
- Свиткајте ги колената и колковите малку и замавнете го каминот во динамично движење со рацете исправени на висина на рамото. На крајната положба телото е исправено.
- Важно: Рацете се протегаат цело време и не прават никакво активно движење. Движењето доаѓа целосно од нозете и јадрото на телото.
Фитнес вежба за калории согорувач 4: Синди
Според Државниот универзитет во Кенесав, нашиот пример спортист согорува просечно 13 kcal во минута за време на овој Crossfit тренинг на денот (WOD). Комбинацијата од 5 повлекувања, 10 склекови и 15 сквотови во текот на 20 минути со што помалку паузи помеѓу круговите ги нагласува сите важни мускулни групи и исто така претставува големи предизвици за кардиоваскуларниот систем поради недостаток на фази на опоравување.
Вака работи Синди:
Фитнес вежба за калориски режач 5: Сквотови со скокање табата
Според Универзитетот Обурн/САД, скокови сквотови се исто така масивен калориски засилувач. Треба да бидат можни скоро 14 kcal во минута ако наизменично скокате 20 секунди со пауза од 10 секунди - и повторете ја целата работа што е можно почесто.
Како работат Tabata Jump Squats:
- Застанете ја ширината на рамената и исправена.
- Скокајте од двете нозе што е можно повисоко.
- Затегнете ги колената што е можно повеќе.
- Идеално, колената ги допираат рамената.