Поимник на хранливи материи од А-З

А, Б, Ц, Д, Е - ова не се само првите букви од азбуката, туку и важни витамини. Но, за што се добри сите хранливи материи што би требало да ги консумираме секој ден? И каде се тие? Доволно причина за check4you.de да пушти малку речник и да ви го претстави крајниот речник на хранливи материи!

Слика: djama/fotolia.com

Мал совет однапред: ако јадете здрава и здрава храна и јадете овошје и зеленчук пет пати на ден, не мора да се грижите за вашите хранливи материи. Никогаш не треба да користите капсули - освен ако лекарот не ви ги препише!

Витаминот А се нарекува и „витамин за очи“. Името кажува сè: тоа е незаменливо за видот - но исто така и за кожата. Витаминот А обезбедува поделба и раст на клетките, што исто така значи, на пример, свеж изглед, заштитена кожа. Ова е причината зошто витаминот А често се наоѓа во кремите. Витамин А се наоѓа во храна од животинско потекло. Растенијата содржат провитамин А, бета-каротен, кој им дава портокалова боја на морковот. Провитамин е прелиминарна фаза на реалниот витамин, кој се создава само преку конверзија во телото, поточно во цревата. Оптимално е да се јаде храна што содржи витамин А заедно со малку маснотии, бидејќи во спротивно не може да се апсорбира од телото. Затоа, истурете го суровиот зеленчук со неколку капки масло или изедете леб и путер со него.

Колку ви треба: околу 1 милиграм на ден
Каде е, на пример: моркови, кеale, брокула, спанаќ, анасон, манго, кајсии, црн дроб, риба, путер, сирење

Витамин Б 1 (тиамин)

Витаминот Б 1 е скоро сеопфатен: Подобрување на циркулацијата на крвта, метаболизам на јаглени хидрати и поддршка на варењето на храната, но и можност за концентрација - овој витамин ни е потребен.

Колку ви требаат: околу 1,4 милиграми на ден
Каде е, на пример: Мешунки како грашок или грав, микроби, сончоглед и бор ореви, мусли и пченкарни снегулки, мускулно месо

Витамин Б 2

Витамин Б 2 (исто така наречен рибофлавин) лесно може да одговара на витамин Б 1: Го поддржува имунитетот, обезбедува формирање на црвени крвни клетки и е неопходен за повеќето метаболички процеси.

Колку ви требаат: околу 1,6 милиграми на ден
Каде е, на пример: млеко и млечни производи, житни снегулки, риба, остатоци

Витамин Б 3 (ниацин)

Ниацинот е вистински метаболички мотор, бидејќи придонесува за производство на енергија.

Колку ви требаат: околу 17 милиграми на ден
Каде е, на пример: печурки, кикирики, риба

Витамин Б 5 (пантотенска киселина)

Овој витамин е „ослободувач од стрес“ што го стимулира енергетскиот метаболизам. До денес, ништо не е познато за можни недостатоци кај луѓето, секој ја создава проценетата потреба.

Колку ви требаат: околу 6 милиграми на ден
Каде е, на пример: црн дроб, месо, риба, млеко, производи од цели зрна, мешунки

Витамин Б 6 (пиридоксин)

Витаминот Б 6 предизвикува порака на супстанциите во мозокот (како што е серотонинот). А, овие, пак, влијаат на нашите чувства, меѓу другото. Исто така, поддржува градење на мускули.

Колку ви требаат: околу 1,4 милиграми на ден
Каде е, на пример: млечни производи, банани, авокадо, зелена салата, леќа

Витамин Б 7 (биотин)

Овој витамин е попознат како биотин - супстанца која ја зајакнува кожата, косата и ноктите на прстите и затоа е „предизвикувач на убавина“. Кожата станува поубава, ноктите не се распаѓаат толку брзо и косата изгледа погуста и посјајна. Повторно, ништо не е познато за недостаток кај луѓето.

Колку ви требаат: 30 до 60 микрограми на ден
Каде е, на пример: жолчки од јајце, ореви, остатоци

Витамин Б 9 (фолна киселина)

Фолната или фолна киселина (ова е синтетичка форма) - така обично се нарекува овој витамин. Тоа е особено важно за бремени жени, бидејќи го поддржува развојот на нервниот систем и особено на 'рбетниот мозок во стомакот на бебето. На пример, „отворениот грб“ е спречен. Инаку, овој витамин, исто така, предизвикува формирање на црвени крвни клетки. Бидејќи во Германија често има недоволно снабдување со фолати, повеќето гинеколози советуваат бремени жени и доилки да пијат капсули. Повеќе за ова во овој напис.

Колку ви требаат: околу 300 микрограми на ден, бремени жени и доилки повеќе
Каде е, на пример: спанаќ, домати, сок од портокал

Витамин Б12

Последно, но не и најмалку важно: витамин Б 12, кој исто така е активен во формирање на крв, метаболизам и нервниот систем. Патем, само строгите вегани имаат проблеми тука.

Колку ви требаат: околу 3 микрограми на ден
Каде е, на пример: риба, месо (особено црн дроб), млеко, јајце, сирење

Кој не ги знае тие добронамерни зборови кога кашлате и повторно душкате: „Јадете портокал, има многу витамин Ц во него!“ И овој витамин е всушност добар за одбраната на организмот и имунолошкиот систем. Покрај тоа, тој се смета за градежен витамин, што значи: На сврзното ткиво, 'рскавицата и коските им е потребен витамин Ц за да растат; во случај на повреди, го промовира заздравувањето. Витаминот Ц е прилично чувствителен: содржината во храната се намалува и кога се готви и кога се чува подолго време.

Колку ви треба: околу 100 милиграми на ден (пушачи уште повеќе)
Каде е, на пример: Овошје, особено агруми, пиперки, зелена и црвена зелка, кисела зелка, шипка, морето

Постои интересен феномен со витамин Д: претходници се присутни во организмот со цел да ги направат ефикасен витамин, но му треба сонце. Бидејќи само кога сонцето сјае, т.е. преку УВ зраци, започнува хемиска реакција на собирање на витамин Д - но тоа не значи дека треба да печете на сонце. Кратко време на свеж воздух е доволно, но исто така е важно и во зима! По само половина час сончева светлина, телото го произведува градежниот материјал сам по себе; но се содржи и во некои намирници. Витаминот Д помага во складирање на калциум - затоа е важен за коските и забите. Повеќе информации за витамин Д.

Колку ви требаат: 20 микрограми на ден - кога сопственото производство на организмот не работи
Каде е, на пример: харинга, лосос, жолчка од јајце

Витамин Е е заштитник на клетките и ја штити секоја клетка од напади на таканаречените „слободни радикали“. Активен е низ целото тело, во секој орган - исто така затоа што има антиинфламаторно дејство.

Колку ви требаат: околу 13 милиграми на ден
Каде е, на пример: растителни масла, пченични никулци, ореви. Цели зрна, спанаќ, кеale

Витаминот К осигурува згрутчување на крвта и натрупување на коските.

Колку ви требаат: околу 70 микрограми на ден
Каде е, на пример: зелена салата, спанаќ, зелка, зелка, домати, житарици, соја, зелен чај, месо

Магнезиумот е минерал кој е клучен за метаболизмот на мускулите, како и за градење на коските и нервниот систем. Бидејќи магнезиумот исто така игра улога во растот на коските, овој минерал е исто така многу важен за младите луѓе. Магнезиумот, исто така, има силно влијание врз варењето на храната - премалку може да се манифестира во запек. Стресот, нездравата исхрана, пушењето и алкохолот може да доведат до недостаток.

Колку ви требаат: најмалку 350 милиграми на ден
Каде е, на пример: производи од цели зрна, млечни производи, банани, бобинки, живина, риба, ориз, семки од сончоглед

Калциумот е добар за коските - тоа го знаете најдоцна по рекламите за млеко. Всушност, овој минерал е производител на коски и заби.

Колку ви требаат: околу 1.200 милиграми на ден
Каде е, на пример: Главно млечни производи, но исто така и брокула, ракета, лешници или минерална вода богата со калциум

Ironелезото е еден од микроелементите и е вистинска тешка категорија: ништо не работи без железо. Недостаток на железо доведува до анемија; особено девојчињата во пубертет се почесто погодени од менструално крварење, како и бремените жени. Многу храна содржи железо - но бидете внимателни: Ironелезото има потреба од витамин Ц за оптимално апсорбирање, односно овошје или сок со мусли! Бидејќи кафето и млекото можат да ја блокираат апсорпцијата, важно е да се обезбеди временски интервал.

Колку ви требаат: момчиња 12 милиграми на ден, девојчиња 15 милиграми.
Каде е, на пример: Производи од цели зрна (особено непознати сорти како што се амарант), леќа, грав, ореви и јадра, суво овошје, месо (особено мускулно месо, особено говедско), јајца

Јодот е микроелемент кој, до одреден степен, ја движи тироидната жлезда. За возврат, се регулира енергетскиот биланс, растот, искористеноста на храната и телесната температура. Германија е (сè уште) една од областите со недостаток на јод, поради што многу производители користат сол збогатена со јод за својата храна. Многу храна се збогатени и со овој елемент, така што млекото и јајцата сега содржат значително повеќе јод отколку во минатото.

Колку ви требаат: околу 200 микрограми на ден
Каде е, на пример: риба и други морски животни, месо, јодирана кујнска сол, млеко и млечни производи

Есенцијални масни киселини

Јадењето премногу маснотии ве дебелее. Но, сепак, мастите се од витално значење. Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини (есенцијални масни киселини). Заситените масни киселини може да се најдат во помфрит, чоколадо, чипс или колбас, на пример - тие треба да се користат ретко. Од друга страна, не можете без незаситените масни киселини - тие го подмачкуваат моторот на животот, особено клетките.

Колку ви требаат: приближно 30 проценти од внесот на калории на ден е наменет за маснотии (приближно 1 g на килограм телесна тежина), од кои две третини треба да бидат мононезаситени и полинезаситени масни киселини
Каде се наоѓаат во: растителни масла (семе од репка, маслиново масло), ореви, семки од сончоглед и тиква, ленено семе, масна морска риба (како лосос, скуша или харинга)

Влакна

Диететските влакна можеби звучат тешки, но го олеснуваат одењето во тоалет: затоа што е добро за варење. Тие се наоѓаат само во малку преработена растителна храна. Тие самите практично немаат хранлива вредност, во голема мера се излачуваат несварени. Но, тие ја стимулираат активноста на дебелото црево. Покрај тоа, овие влакна имаат и други предности; на пример, тие го намалуваат нивото на холестерол и го одржуваат константното ниво на шеќер во крвта. Важно е добро да џвакате храна богата со растителни влакна и да пиете доволно. Во спротивно, тоа може да доведе до прилично непријатен гас.

Колку ви требаат: Околу 30 грама на ден
Каде што се, на пример: зеленчук, особено зелка и мешунки како грашок и грав, овошје (особено директно под кожата), производи од цели зрна и житарици (особено трици и ленено семе), исто така како олигофруктоза на пр. Б. во јогурти

Протеините се протеини кои се градежен блок во секоја клетка. Значи, ништо не работи без протеини. Скоро и да нема функции на телото на кои не им требаат протеини - почнувајќи од структурата на клетките и метаболизмот до транспортот на кислород во крвта. Постојат многу различни видови на протеини кои се внесуваат со храна; паметни комбинации, на пример, компири со јајце или житарки со млеко, го прават тоа уште подобро. Но, тоа не треба да биде повеќе од 1,8 грама на килограм телесна тежина.

Колку ви требаат: околу 60 грама на ден
Каде се наоѓаат, на пример: месо, риба, јајца, млечни производи, ореви, мешунки, производи од цели зрна

јаглехидрати

Јаглехидратите се сеопфатни: сите процеси во организмот што трошат енергија бараат јаглени хидрати, односно шеќер и скроб. Без оглед дали трчаме, размислуваме или гледаме - јаглехидратите секогаш се вклучени. Но, тоа не значи дека треба постојано да грицкате слатки - напротив. Има повеќе смисла да се јаде таканаречен полисахарид (скроб). Телото ги троши овие постепено, многу бавно, така што јаглехидратите се секогаш достапни. Гликозата обезбедува енергија за кратко време, но тогаш нивото на шеќер во крвта паѓа многу брзо затоа што се ослободува премногу инсулин. Подобро би било банана која содржи и „брзи“ и „бавни“ јаглехидрати. И бидејќи продавницата за јаглени хидрати е празна наутро, на телото му треба добар појадок. Ова е единствениот начин да го активирате метаболизмот повторно - и да потрошите пристојна количина калории.

Колку ви требаат: околу 50 проценти од дневниот внес на калории, но најмногу петтина од тоа како шеќер. Внимание, ова често е веќе содржано во порција житарки за појадок (т.е. снегулки, издувања, прстени).
Каде се наоѓаат, на пример: житарици, производи од цели зрна, леб, колачи, ориз, тестенини, компири, овошје, зеленчук