Полесно да се држите до диетата - Што да јадете кога штрајкуваме со глад

Кога диетата ве прави гладни, многу е тешко да се одолее на повикот на автоматот или на мамката за брза храна при патување кон дома. И додека препуштањето на желби нема да ви помогне да ги постигнете своите цели, ниту треба да се чувствувате виновни за јадење ако сте навистина гладни. Наместо тоа, посегнете по здрава закуска со која сè уште можете да изгубите тежина и испланирајте ги оброците за да го минимизирате гладот помеѓу.

Разберете го гладот

Можеби ќе треба цела книга детално да се зафати со човечки глад. Истражувањата продолжуваат да откриваат бројни интерактивни и преклопувачки хормони (како што се лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и други) кои следат колку и што се јаде и испраќаат сигнал до мозокот. Ова поттикнува голем број процеси, од кои не само што е глад. Би било навистина лесно ако тоа беше сè, но луѓето исто така јадат (и гладуваат) од нефизиолошки причини, како на пр Б. од досада или во добро друштво на забава.

Едноставно кажано, можеме да ги разликуваме овие различни двигатели на глад во физиолошки и психолошки фактори, иако разликата не е прецизно одредена. Физиолошките погони исто така можат да се манифестираат како „психолошки“ глад, додека психолошките фактори можат да влијаат на физиологијата на нашето тело. Дури и ако разликата е погрешна, често е корисно во пракса да се направи оваа разлика. Значи, човечкиот глад е извонредно сложен, но сепак има многу начини на кои можете да управувате со гладот додека држите диета.

Јадете повеќе посно протеини

Додека нутриционистите сè уште не се согласуваат за тоа дали јаглехидратите или мастите се дебели на краток рок, податоците зборуваат јасно: протеините ги победуваат и двајцата. Се повеќе истражувања покажуваат дека поголемиот внес на протеини може да го задоволи гладот и на краток и на долг рок. Друга предност е што не е толку лесно да се добие многу калории од посни протеини кога се јаде B. засновано на риба со малку маснотии.

Постојат многу други причини да добиете соодветни количини на чисти протеини во диета за слабеење, вклучително и одржување на шеќерот во крвта стабилно и зачувување на мускулното трошење. Исто така, многу од придобивките што често се припишуваат на диета со малку јаглени хидрати всушност имаат повеќе врска со зголемениот внес на протеини.

Јадете овошје и зеленчук

Од чудни причини, овошјето одеднаш доби лош рап за диета, барем во субкултурата за спорт и боди-билдинг. Сепак, ова нема никаква врска со вистината. Овошјето и зеленчукот се одлични начини за борба против нападите на глад. Овошјето и зеленчукот се исполнети со многу вода и генерално се малку калорични, што ги прави храна со мала густина на енергија. Општо, пополнувањето на вашата исхрана со храна со мала густина на енергија ќе ве натера да се чувствувате сити, дури и ако јадете помалку калории, што може да ви помогне да изгубите тежина.

Обидете се да јадете мала зелена салата направена од спанаќ, црвена пиперка и некои исечени јагоди или да ја прелиете салатата со печени праски или круши за сад со послаб вкус. Повеќето зеленчуци се многу нискокалорични, така што можете да ги комбинирате со зачинет прелив како хумус од лук или домашно натопување направено од грчки јогурт и сецкани свежи билки. Кога грицкате овошје, користете нискокалорични зачини за да го подобрите вкусот: избришете ги парчињата јаболка со малку цимет или посипете исечени јагоди со нотка на какао во прав.

Статусот на гликоген во црниот дроб, исто така, има врска со гладот. Кога гликогенот на црниот дроб се исцрпува, се испраќа сигнал до мозокот, што може да го стимулира гладот. Последицата е дека надополнувањето на гликогенот во црниот дроб има тенденција да ги натера луѓето да се чувствуваат поситни. Фруктозната компонента на овошјето го надополнува гликогенот на црниот дроб, а луѓето кои вклучуваат умерено количество овошје во диетите за слабеење, често пријавуваат дека чувствуваат значително помалку глад. Со јадење овошје, апсорбирате вредни влакна и хранливи материи, но држете се подалеку од овошните сокови колку што е можно повеќе, бидејќи тие се вештачки засладени.

Јадете повеќе влакна

Ниту еден список од овој тип не би бил комплетен без споменување на влакна. Тие можат да помогнат при глад барем на два начина: Првиот е дека физичкото „истегнување“ на желудникот е важен сигнал за тоа колку храна е изедена. Кога стомакот се шири физички, мозокот мисли дека сте јаделе доволно. Овој ефект се постигнува со храна богата со растителни влакна и со голем волумен, а се препорачува храна со многу волумен и малку калории. Покрај тоа, влакната го забавуваат празнењето на желудникот. Со одржување на храната подолго во стомакот, ние исто така се чувствуваме сити подолго.

Јадете умерено количество маснотии во исхраната

Кога ја разгледуваме горенаведената дебата за јаглехидрати и маснотии поврзани со глад, брзо заклучуваме дека диетите со малку маснотии имаат тенденција да нè прават гладни и на краток и на долг рок. Слично како и влакната, маснотиите во исхраната исто така го забавуваат празнењето на желудникот. Додека маснотиите во исхраната можат да го задоволат гладот само за кратко време, умереното внесување помеѓу оброците ве одржува сити подолго бидејќи оброкот останува во стомакот подолго.

Дополнително, ултра-ниските диети често имаат вкус на картон, што е едно од психолошките ефекти на диетата. Никој не сака да следи диета која не дава добар вкус на долг рок. Диететските масти и даваат одреден вкус на храната, додека диетите со малку маснотии често завршуваат разочарувачки брзо. Истражувањата покажаа дека диетите со умерена маст ја подобруваат долгорочната усогласеност со исхраната.

Глад од вежбање?

Што се однесува до вежбањето, одговорот на контролата на гладот може драстично да варира. Во суштина, преку огромен број механизми што се преклопуваат, вежбањето има потенцијал да го зголеми или намали гладот, или да нема никакви ефекти. Некои од ефектите се чисто физиолошки. Од една страна, вежбите го зголемуваат транспортот на лептин во мозокот, што треба да им помогне на некои други сигнали на глад да работат подобро. Вежбањето може да предизвика пад на шеќерот во крвта, особено во раните фази на програмата, што може да ве направи гладни.

Без разлика дали вежбањето помага при контрола на гладот или на крај влијае на психолошките фактори. Многу луѓе користат вежба како изговор за да јадат повеќе. Се чини дека основната психологија е: „Сигурно потрошив најмалку 1000 калории додека вежбав и го заработив овој чизбургер и милкшејк.” Бидејќи луѓето во основа секогаш преценуваат колку калории согоруваа додека вежбаа, тие на крај повеќе штета отколку корист.

Обидете се со наизменичен пост

Интермитентниот пост е тековен нутриционистички тренд кој во суштина се однесува на моделот на пост дел од денот (евентуално 16-20 часа) и потоа јадење за време на краток „период на јадење“. Постојат различни толкувања, но има и ново истражување кое покажува широк спектар на здравствени придобивки од јадење ваков вид на храна.

Во контекст на овој напис, наизменичното постење може да биде особено корисно за помали нутриционистички потреби или за луѓе кои едноставно не треба да јадат многу секој ден. Мала жена која ќе се обиде да јаде 1000 до 1200 калории на ден и да јаде 3-4 пати на ден, ќе добие само мали, релативно незадоволителни оброци дневно. Меѓутоа, ако пости по поголем дел од денот (многумина сметаат дека гладот исчезнува по првичниот бран наутро), таа може да има многу поголеми (и позаситни) оброци подоцна во текот на денот 1-2.

Користете супресанти на апетит

Повеќето диетални лекови спаѓаат во една од двете главни категории: засилувачи на метаболизмот и супресанти на апетит. Понекогаш лековите можат да ги извршуваат двете функции. Со непроменета исхрана и активност, овие лекови обично имаат само мали и привремени ефекти. Но, факт е, тие можат да помогнат при диета. Ако гладот предизвикува да ја запрете диетата, размислете да прибегнете кон супресанти на апетит. Уште подобро - посегнувате по здрава храна што се смета за природни супресанти на апетитот. Тука спаѓаат: нане, јаболко, ѓумбир, домати, белка од јајце, снегулки од овес, артишок од Ерусалим, леќа.

Бидете пофлексибилни со исхраната

Многу диети претпоставуваат дека некои намирници се лоши или забранети. Кога ќе започнете со диета, мислите: „Никогаш не можам да јадам торта (или што и да е) во мојот живот“ - и тоа само ве тера да сакате да јадете забранета храна уште повеќе. Ова е еден од психолошките аспекти на гладот споменат во воведот.

Ова е навистина штетен пристап кон диета, бидејќи истражувањето јасно покажа дека типот на крута диета опишана погоре (што има за цел апсолутно совршенство) ги надминува пофлексибилните форми на диета. Реалноста е дека во контекст на долгорочна диета, дури и малите отстапувања навистина нема да направат голема штета се додека сте свесни за тоа.

Едноставен факт е дека треба да јадете помалку за да изгубите тежина и ова на крајот ќе создаде глад. Сега има исклучоци, со исклучително дебели луѓе кои често откриваат дека немаат апетит во раните фази на диетата, но реалноста е дека гладот на крајот ќе ја покаже својата грда страна.

Во овој момент, вие сте соочени со фундаментална одлука, која ви е поважна: да изгубите тежина или да јадете? Ова е исто така една од причините зошто фокусот е насочен кон флексибилните стратегии за исхрана. Еден начин да се справите со желбата за храна е едноставно да ги вклучите во вашата исхрана на контролиран начин. На овој начин ја контролирате диетата, а не обратно.

Закуска и слабеење - така функционира!

Додека можеби се обидувате да ги прескокнете оброците за да го намалите внесот на калории, наместо тоа, испланирајте ја вашата диета така што ќе имате мала закуска или две во текот на денот. Со меѓуоброци, можете полесно да го одржувате апетитот под контрола, така што ќе јадете помалку со поголеми оброци. Закуските исто така даваат можност да го зголемите внесот на хранливи материи и да го негувате вашето тело. Чувајте закуски под 150 калории и проверете дали содржат хранливи состојки. Затоа, завршете ги вашите закуски конзумирајќи ги полека. Ова му дава време на вашиот мозок да испрати хормонални сигнали дека сте сити. Послужете ја вашата закуска на чинија или сад наместо да јадете директно надвор од кутијата.

Бидете сигурни дека внесувате калории од закуски во вашата дневна исхрана. На пример, ако јадете 1.500 калории на ден, планирајте од 150 до 300 калории за 1 до 2 закуски и три оброка од 400 до 450 калории за појадок, ручек и вечера. На кој начин и да одберете да ги поделите оброците и да ги распределите калориите, проверете дали земате минимален препорачан внес на калории од 1.800 калории за мажи и 1.200 за жени. Во спротивно, ризикувате да го ставите вашето тело во „режим на глад“ и да го забавите метаболизмот и го зголемувате ризикот од недостаток на хранливи материи.

Закуски врз основа на јајца

Јајцата се многу прилагодливи и можат да се борат против нападите на глад кога се чувствувате гладни. Тие се одличен извор на протеини, а протеините се хранливи материи кои ве прават да се чувствувате сити откако ќе јадете. Секое јајце обезбедува 6 грама високо квалитетен протеин, но исто така и други важни хранливи состојки, вклучувајќи 13% од дневната вредност на рибофлавин и 10% од дневната вредност на фосфорот што гради коски.

Две тврдо варени јајца се идеални како ужинка за време на движење. Го зголемува внесот на протеини за 12 грама и содржи помалку од 150 калории. За да го направите ова, можете да пиете грчки јогурт и да ги посипете јајцата со црвен пипер и пиперка. Алтернативно, можете да наполните едноставна салата со исечено јајце или само да послужите едно јајце со гарнир со сос, печен или суров зеленчук. Одржувајте го нискиот број на калории избегнувајќи масло за јадење.

Останете сити меѓу оброците

Дефинитивно можете да посегнете по здрава храна кога сте гладни - и сепак да изгубите тежина во тој процес. Но, ако сте гладни цело време, тоа може да биде знак дека јадете погрешна храна додека јадете. Бидете сигурни дека имате зеленчук и посни протеини како јајца, грав, живина без кожа или риба на секој оброк. Доколку е потребно, заменете ги рафинираните јаглехидрати како белиот леб за цели зрна за да го задоволите вашиот глад. Бидете сигурни дека пиете многу вода во текот на денот. Водата нема калории и може успешно да се избори со желбите предизвикани од дехидрираност.