Помогнете со вашиот план за исхрана на боди-билдинг
Кул алатка за вашата исхрана
Повеќе мускули или помалку маснотии?
По можност и двете, тоа би бил мојот одговор. Сепак, за да се постигне едната или другата цел, можеби дури и обете, едно е 100% сигурно. Без соодветна исхрана, ќе биде тешко да се постигне вашето тело од соништата.
Планот за чиста исхрана треба да биде неопходен за сериозните бодибилдери, не би рекол дури и за секој што сака само да ја добие својата фигура во форма. Без разлика дали маж или жена, млади или стари.
Бидејќи пресметувањето со калории стана премногу напорно за мене со текот на времето, јас брзо развив едноставна алатка која ми служеше многу добро во мојот план за исхрана на боди-билдинг.
Го користам многу често и мислев дека сигурно ќе ви помогне и вам ...
Преземањето можете да го најдете на крајот од статијата. Тоа е алатка во Excel што содржи четири индивидуални калкулатори, што би сакал да ве доближам тука.
Можете да го најдете најважниот калкулатор за мене на врвот. Ја одредува вашата дистрибуција на хранливи материи, што треба да се разгледа во секој план за исхрана на бодибилдери. Особено ако целта ви е да согорувате маснотии, но исто така и кога градите мускули.
Бидејќи покрај калориите, дистрибуцијата на хранливи материи го одредува и составот на вашето тело.
Мал пример:
Нормалната диета (просечен потрошувач што не вежба) обично ја има следната дистрибуција на хранливи материи:
Јаглехидрати 60%/протеин 10%/маснотии 30%
Бодибилдер кој обрнува внимание на својата диета и троши многу протеини, можеби и со цел да добие на маса, честопати доаѓа до следната дистрибуција:
Јаглехидрати 50%/протеин 30%/маснотии 10%
Во заедничка диета или фаза на дефинирање, бодибилдерите често ја менуваат дистрибуцијата на хранливи материи во корист на протеините со цел да согоруваат максимални маснотии и да ја одржуваат мускулната маса што е можно повеќе.
Дистрибуцијата тогаш изгледа вака:
Јаглехидрати 10%/протеин 50%/маснотии 40%
Можете да видите дека оваа дистрибуција е типична за диета со малку хидрати. Овој вид диета се нарекува кетогена или метаболна. Во зависност од количината на јаглехидрати. Во врска со дефицит на калории, овие диети прават чуда.
Маснотијата само се топи и вашата мускулна маса се чува максимално.
Со кетогена диета (позната и како анаболна диета или диета од еткинс), изгубив не помалку од 20 кг чиста маст за 20 недели во 2006 година.
Распределбата на хранливите материи изгледаше вака:
Јаглехидрати 5%/протеин 60%/маснотии 35%
Бидејќи главно седнувам, решив да ги јадам моите калории главно во форма на протеини. Маснотиите и јаглехидратите се носители на енергија што сум можел да ги направам без што е можно повеќе поради мојата мала напорна активност.
Во 2008 година изгубив околу 12 кг маснотии при тестирање на метаболичката исхрана. Предноста тука е малку поголема количина јаглехидрати во споредба со кетогената диета.
Мојата дистрибуција на хранливи материи изгледаше вака:
Јаглехидрати 20%/протеин 60%/маснотии 20%
Бидејќи постојаното пресметување напред и назад беше на моите нерви, ја развив оваа алатка за тоа.
Што прави тоа за вас:
1.) Ја одредува дистрибуцијата на хранливи материи во проценти во зависност од вашите калории.
На пример, ако јадете 2500 калории на ден, од кои 240гр се јаглени хидрати, 30гр маснотии и 300гр протеини, тогаш може точно да утврдите како е вашата дистрибуција.
Јаглехидрати 40%/протеини 50%/маснотии 10%
Како што веќе ви опишав погоре, распределбата на трите хранливи материи јаглехидрати, протеини и маснотии игра значајна улога. Во зависност од составот, или градите мускулна маса, сила или согорувате многу маснотии.
Како предлог, добредојдени сте да ги копирате моите односи од горе и да ги прилагодите на вас.
2.) Со вториот калкулатор можете да ги одредите хранливите материи во грамови врз основа на 100g.
Секоја високо квалитетна храна има хранлива ознака на задната страна.
Мал совет на страна: Не купувајте производи чии хранливи материи не ги знаете. Тоа е како да возиш слепо автомобил. Не оди добро
Патем. Назад на темата.
Бидејќи сè е дадено на 100g, но вие обично јадете повеќе или помалку од тоа, вкупните калории или хранливи вредности природно играат важна улога.
Во овој калкулатор едноставно ги внесувате почетните вредности во однос на 100g и ја одредувате саканата количина, на пример 255g.
Потоа можете веднаш да видите колку јаглехидрати, протеини, маснотии или калории содржи оваа храна на 255гр.
3.) Алатката број три го пресметува токму спротивното од алатката 2.
Ова значи дека ако имате производ за кој знаете само хранливи вредности на одредена количина, оваа алатка ќе ја пресмета стандардната вредност до 100g.
4.) Четвртата алатка е всушност едноставна, но од друга страна може да биде и застрашувачка.
Со овој калкулатор може да имате прикажани калории на одредена хранлива материја.
Не е лошо ако една или друга хранлива вредност не е дадена или е заборавена.
Во ова видео ги објаснувам функциите:
Забелешка, би сакал да истакнам дека оваа алатка ги одредува точните калории и хранливи материи. Во реалноста, овие вредности се малку различни, па затоа не треба да се грижите ако користите калории, како што е Калома, на пример. Секоја храна е составена поинаку, па дури и се разликува во производството. Но, тоа е сосема нормално.
Се надевам дека уживате во аритметиката.
Ова не е важечки проект за преземање
П.С .: Како ви се допадна оваа алатка? Како е вашата дистрибуција на хранливи материи?
Би бил многу среќен да добијам коментари, предлози и критики. Само напишете во полето за коментари подолу.
Се радувам на вашиот одговор
П.П.С .: Можете да најдете одлични статии и помош за вашиот план за исхрана на боди-билдинг на Eisenhart.biz под исхраната.
Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет
Beе бидете изненадени колку лесно и брзо можете да добиете рамен стомак или шест пакувања без часови обука, без апчиња и без стомачни вежби.
Овие статии сигурно ќе ве интересираат и вас:
Најдобри извори на вегански протеини
Подгответе се за јадење - правилно подгответе, однесете, ослабете!
Палео диетална листа за шопинг - за да можете веднаш да започнете!
Fodmap список со храна - ослободете се од проблемите со дебелото црево за кратко време!
Храна од палео - користете го знаењето на вашите предци за вашето здравје и фигура!
Чајот Матча оптимизиран - за повеќе енергија наутро
Сол - целата вистина за тоа и од која да се држи настрана!
Постот е олеснет - наизменичен пост за повеќе мускули и помалку маснотии
Томас Блум
Еј, јас се викам Томас. Јас сум лиценциран тренер за фитнес, автор и сакав тренинг со тегови, тешки тегови и неодамна исто така кафе Неспресо 20 години:-) Тука на мојот блог го споделувам моето знаење и искуство за согорување на маснотии и градење мускули.
Па, јас навистина не јадам многу и многу напредувам
Многу специјално на стомакот и сега навистина не тренирам многу
Тренирам на секои два дена или секој ден, но не на еден сет или строго
Вие ме инспириравте на мојот план за обука
Диетата за жал не ми донесе напредок, претпоставувам дека направив нешто погрешно, но можам да го сторам тоа многу добро
Сакав да прашам дали е добра оваа диета.
Имам 53 на 13 часот и вчера јадев толку многу:
3204 kcal; 36гр маснотии; 550g јаглени хидрати, од кои 38,2g шеќер; 165g протеин
Вчера беше ден за обука
Мислам дека калкулаторот воопшто не е лош.
Но, некако, не обвинувај ме, јас сум на мислење дека сè уште не е доста зрел.
Заостанатата пресметка би била важна за мене.
На пример, јас сум висок 194 см и сега тежам ... 140 кг.
Ми недостасува вкупната енергетска потреба во табелата.
GU (основен промет) = номинална тежина во kg x 24 + LU (промет на перформанси)
ЛУ:
1/10 лежи наоколу (24/7 ТВ)
1/3 лесна активност (на пр. Работа со прекинувач *)
2/3 средна активност (на пр. Возач за испорака *)
1 напорна работа (поштар пеш *)
(* Се извинувам што користев испорака по пошта како пример.)
Би значело:
140kg x 24 + 1/3 = 4480 kcal на ден
Оле. Јас можам да одам за тоа. Не Неможам. Бидејќи не сакам да имам 140 килограми, сакам да станам потенок. Затоа, одете на лекар или во теретана и направете мерење на маснотии.
Да, да, соочи се со вистината.
Патем, без маснотии, мислам дека доктор ќе ти каже, не е здраво. Ако не сакате да се натпреварувате, процентот на маснотии треба да биде 5-8%.
Во спротивно го ставате вашето тело под постојан стрес и тоа ќе влијае на вашето срце подоцна. Затоа, исто така, препорачувам да направите тренинг за издржливост. Колку што сум со 70 килограми во ранец или ниво 12 на велосипед. Така што срцевите мускули исто така се обучени.
Дали некогаш сте се обиделе да надуете брод со надзор од велосипед со 6 мажи? Сличен принцип како и во бодибилдингот без добри перформанси на срцевиот мускул за снабдување на постојната мускулна маса со доволна крв.
Проклето сум заглавен - но сакав да се ослободам од тоа.
Значи, процент на маснотии за мене: 43,6 кг - тоа е 32,8%.
леле долг коментар.
Startе започнам точно на средина.
Како што правилно препознавте, количината на калории што јадете е одлучувачка во тоа дали губите телесната тежина или се здебелите.
Со цел да го пресметам ова лично за вас, напишав статија тука:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
Тоа има своја рака и нога
Ти си апсолутно во право. Како бодибилдер или спортист на сила со многу мускулна маса, исклучително е важно да се направи кардио. Не многу, но за 30-60 минути 1 до 2 пати неделно е доволно за да се подобри работата на срцето. Ова исто така ги зголемува вашите перформанси на тренинг, станувате по витални и правите нешто добро за вашето срце.
Само од моето искуство можам да го потврдам тоа!
Калкулаторот што го објавив овде се користи првенствено за да се одреди распределбата на калориите или да се прилагоди на вас.
Заостанатата пресметка е одлична идеја.
Леле, тоа се многу калории за вашата тежина.
Најмногу од сè, јадете многу јаглехидрати. Мислам дека тоа е во ред за фазата на раст.
Сепак, важно е да се разбере дека така мора да изгледа диетата секој ден за да се изградат мускули.
Звучи прилично добро.
Колку подобро ќе бидете во секоја област, толку подобро ќе биде вашата фигура.
Среќно и останете во тек!
Ви благодариме за навремениот одговор. Калкулаторот е навистина одличен. Заедно со информациите за храната и вашиот калкулатор, сега треба да ми биде многу полесно да ги усогласам моите потреби за калории со саканата тежина.
Што мислите што е подобро? Диета како што ја опишавте или променете ја диетата како што ми е наведена?
На крајот на краиштата, не сакам да пропаднам еден ден или одеднаш да го нападнам следниот најдобриот штанд за колбаси со разуздано расположение.
Сега ја следам мојата исхрана со FDDB веќе една недела и секогаш изгледа вака оваа недела. Секако дека продолжувам да ги гледам.
Ви благодариме за одговорот
еј томас, работеше твојата обука
Немам 6 пакет, но 4 пакет би било убаво ако можете да кажете миа трикови како можам да добијам 6 пакувања и да добијам подобри мускули
Му благодарам на Томас од се срце
Јо Томас,
Сакам да направам АД наскоро, како што е опишано накратко погоре, но ми беше кажано или прочитав дека дистрибуцијата на хранливи материи треба да биде околу 60-65% маснотии, 30-35% протеини и 5% јаглехидрати. Толку поразлично од она што го изјави. Што рече: Д.?
Поздрав Анди
така е ... дистрибуцијата на хранливи материи во АД се препорачува точно како што рековте.
На почетокот исто така го презедов тоа. Секој треба да го стори тоа! Како резултат, телото се прилагодува на маснотиите како енергетски носач.
Бидејќи не работам напорно физички, малку експериментирав и дојдов до опишаната дистрибуција. Ми одеше многу добро.
Како што реков, секогаш треба да започнете со препораките од книгата/од вас и потоа да ги промените малку во текот на денот.
Со почит и со среќа, Анди
Среќен сум за тебе. Првиот чекор е готов ... и ако 4 пакувања се веќе на стомак, 6-те пакувања не се далеку.
Јас би препорачал да намалите јаглехидрати и да јадете повеќе протеини сега.
Наместо леб, млеко, ориз или јуфки, сега повеќе обесен кварк, риба, месо и лесни пијалоци.
Ова треба да ви помогне да изгубите малку маснотии. Повеќе не е потребно повеќе, така што оваа мала промена во вашата исхрана сигурно ќе ви помогне!
Среќно Орландо
сето тоа зависи од вашите цели. Губење на малку тежина (5 кг) може да се постигне брзо со едноставно менување на вашата исхрана.
Меѓутоа, ако сакате да изгледате навистина добро, потребна ви е тесна диета ...
и ако станува збор за анаболна диета, тогаш следниот најдобар штанд за хот дог е дури и вашиот пријател
Бидејќи во анаболната диета, месото и многу маснотии се задолжителни. Во моментов правам една и уживам во придобивките ... кога сум во движење, обично јадам братвурст или ќебап чинија ... секако без леб или други јаглени хидрати. Многу е погодно.
Вкупните калории, кои секогаш мора да бидат дефицитарни, и дистрибуцијата на хранливи материи се важни тука. Тогаш маснотијата едноставно се топи away
убава алатка што го прави броењето многу полесно.
П.С. Што направи со V.I.P. Клубот размисли повторно?! 😉
клубот сега е онлајн
еј Томас,
можеби не одговара на темата, но сакав да прашам што мислиш за диоксинот во јајцата и мисиркиното месо? дали треба да се грижам сега ако имам мисирка (напладне и навечер) и јајца во исхраната секој ден, или треба да се префрлам на туна како алтернатива, иако може да има потешкотии со тешките метали. Веќе имам многу кварк со малку маснотии на распоредот навечер, но ми требаат и протеини од животинско потекло наутро и после тренинг. побарајте ја вашата помош
Морам да останам неутрален во оваа дискусија и можам да давам само навестувања. Јас сум мојот лекар, а не хемичар ...
Апсолутно не сум загрижен за тоа. Медиумскиот возбуда е, според мене, неоснован и, како и секогаш, претеран.
Оваа статија опишува како да навестувате и покажува дека не може да се избегне диоксион во храната. Опасната работа е само премногу концентрација, па дури и тука во никој случај не се вели дека ова може да предизвика огромна штета.
Сето тоа е само треба-ако-и-но на медиумите. Целосно претерано според мене. Затоа воопшто не гледам никакви новости
Како прво, повторно врвна работа од тебе.
Имам прашање за тебе:
Сега започнете да обрнувате внимание на мојата исхрана, мојата цел е да изградам мускулна маса.
За жал, моите стомачни мускули се покриени со (навистина) минимална сијалица.
Сега, на моето прашање, како да успеам да изградам мускулна маса, додека ќе ја снема плочата од стомакот?
Не е лесна работа со помалку маснотии и повеќе мускули.
Она што ќе работи 100% е прецизна контрола на калориите.
Ако јадете онолку калории колку што користите, ќе изградите мускули и ќе ги намалите мастите на долг рок.
Имам едно прашање до тебе, би било навистина убаво ако можеш да ми помогнеш.
Јас сум 17, висок 1,80 м, тежок 80 кг и kfa од околу 15%.
Бидејќи ми треба еден килокал вишок за градење мускули, не знам точно како најдобро да ги поделам хранливите материи за да можам да добијам добар вишок. Требаше да го поделам на следниов начин: 40% kh, 40% протеини и 20% маснотии, но не го знам моето дневно барање, би проценил околу 2500 kcal. Но, јас едноставно не разбирам како го делам овој процент на грамови хранливи материи xD
Многу би го ценел одговорот
Навистина е лесно:
основа-
1g протеин 4kcal
1g јаглени хидрати 4kcal
1g маснотии 9kcal
Значи со 2500kcal 40% протеин е 1000kcal значи 250g. Одговара на околу 1 кг туна или малку повеќе пилешко.
Иако сметам дека сето ова е малку сомнително - тие велат дека треба да јадете 1,5-2g на кг телесна тежина протеини дневно, бидејќи во спротивно може да се појават проблеми со бубрезите. Со оваа пресметка трошите дури 2,5 пати повеќе!
Што мислите за тој Томас ?
[...] тука ако ви треба помош со вашиот план за исхрана на боди-билдинг или тука ако ги запознаете моите топ 10 најдобри намирници за градење мускули [...]
Здраво,
Јас имам 82,7 кг, јас сум 1,70 висок и имам 17 години. Вежбам 3 пати неделно (тренинг со сила).
2500 калории се дадени за мојата возраст, но моето прашање е дали јадам правилно или што треба да сменам подолу за да дојдам до 75 кг? Можете ли да ми помогнете ? Не сакам да бројам/пресметувам калории секој ден сега. Можете ли само да ми кажете како да се хранам. Што повеќе да се избегнува и што повеќе да се јаде.
(Јас користам околу 1100 kcal при вежбање)
Вака изгледа еден ден за мене:
Маснотии: 67,85 гр.
KH: 310.585
Проток: 79,20
Ккал: 2239 година
Јадев ќебап тој ден. Значи, што треба да се смени за да можам да дојдам до 75 кг ?