Помоќен и поздрав со есенцијални масни киселини

За среќа, заблудата дека масната диета ќе ве дебелее е одамна застарена. Мастите се од витално значење за нас - без нив ќе биде невозможно за нашето тело да се справи со наједноставните процеси. Не е за ништо што нашиот мозок се состои од 60% маснотии во сува материја. Овој напис ќе го направи здравиот внес на маснотии во најнова дневна навика со совети лесни за употреба. Нашите читатели не треба да се борат со ослабен имунолошки систем, опаѓање на косата, промени на кожата и зголемен ризик од развој на артериосклероза во одреден момент - сето тоа се последици од недостаток на есенцијални масни киселини.
Здрави и нездрави масти
Што треба да се разгледа?
Покријте омега 3 зеленчук
Есенцијални масни киселини
Искуство
Рибино масло наспроти алги

| Што значи здравје

| На што да внимаваш?

| Вегетаријанска омега 3

| Есенцијални масни киселини

| Искуство

| Рибино масло наспроти алги

Мастите ве дебелеат и болат?! - Здрави и нездрави масти

Мора да има нешто во овој „маснотии ве дебелеат - правило“ и да, оние што јадат многу масно, исто така полесно се дебелеат. Ова не е затоа што нашите тела претпочитаат да ги претвораат мастите во стомачни, туку затоа што мастите имаат поголема густина на енергија од јаглехидратите и протеините - имено 9 kcal на грам.

Значи, ако додадете тони маслиново масло во наводно здрава салата или го потстрижите посно месо со големо парче путер, не треба да се изненадите ако вагата покаже повеќе по неколку дена. Една лажица масло содржи околу 90 kcal. Ние не се дебелееме поради макроелементите, туку поради калорискиот вишок - и ова е полесно да се постигне со масти отколку со јаглехидрати и протеини.

Сепак, сега, во никој случај не треба целосно да правите без маснотии. Сè додека поголемиот дел од мастите во исхраната се со здраво потекло, адекватното снабдување не само што се препорачува, туку е и суштинско за опстанок. Одредени масни киселини спаѓаат во основните хранливи состојки и затоа преземаат важни клучни функции во нашето тело.
[/ три_ четврти] [еден_ четврти_ последен]

Здрави масти

Здрави масти се оние кои се од витално значење за нашето тело. Нашето тело може да произведе голем дел од самите масни киселини. Сепак, мора да внесеме дел од нашето тело преку исхраната - т.н. есенцијални масни киселини.

Веројатно сте чуле за заситени и незаситени масни киселини. Незаситените масти често се презентираат како здрави, а заситените масти како нездрави. Тоа е само делумно точно. Најважните масни киселини се незаситените, но исто така и заситените масни киселини (на пр. Од кокосово масло) можат да ни помогнат да останеме здрави.

Во суштина, треба да бидете доволно внимателни Омега-3 и омега-6 масни киселини рекорд. Ова е релативно лесно да се постигне со диета богата со ореви, семиња и повремени риби. Ако не сакате риба или следите вегетаријанска/веганска диета, може да биде тешко да добиете доволно омега-3 масни киселини (или може да не добиете недостаток, но да не добиете доволно за да имате целосна корист од позитивните ефекти). Повеќе за ова во делот „Омега-3 масни киселини преку вегетаријанска/веганска диета или во овој напис.

поздрав

Нездрави масти

Заситени масти, транс масти, пржени масти... - ова се поимите што се појавуваат во врска со нездравите масти. Но, она што ги прави мастите толку нездрави?

Заситени масти

Мастите содржани претежно во производи од животинско потекло не се баш најздрави и треба да се избегнуваат што е можно повеќе (путер, крем, црвено месо ...). Како и да е, заситените масти, исто така, имаат позитивни ефекти врз нашето тело. Истражувањата покажаа дека кокосовото масло - кое се состои од 90% заситени масни киселини - е само по себе позитивно на метаболизмот на мастите и Борба против бактерии кои предизвикуваат кариес може да влијае. Значи, кокосовото масло дефинитивно треба да биде на вашата листа за купување - исто така е совршено за пржење, бидејќи може да се загрее многу високо.

транс масни киселини

Тие се сметаат за најнездрави масти што можеме да му ги направиме на нашето тело. Транс маснотиите, или едноставно транс мастите, доаѓаат претежно силно индустриски преработени производи како маргарин, чипс или помфрит пред. Општо земено, треба да избегнувате печива од супермаркет или од пекара на големо. Сè што се пржи обично е богато со „масни материи“.

Според различни студии и студии, транс мастите се клучни за многу вообичаени болести како што се, на пример дијабетес, висок крвен притисок или еден зголемен холестерол (Транс-масните киселини ја зголемуваат концентрацијата на ЛДЛ-холестерол во крвта и го намалуваат нивото на ХДЛ-холестерол. Последица на тоа: ризикот од кардиоваскуларни заболувања се зголемува).

Данска дава добар пример веќе неколку години и законски го ограничи максималното ограничување на транс масните киселини во храната на 2%.

Па, што треба да внимавам на мојата диета? - Односот помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини

Пред сè, тие се одлучувачки за нашето здравје и благосостојба есенцијални масни киселини омега 6 и омега 3. Сега не е важно да консумирате што повеќе од овие масти, туку односот едни на други. Идеално би било да бидете со еден Сооднос 1: 1 ниво подолу. Во Германија се троши непропорционално голема количина на омега-6 масни киселини и премалку омега-3 масни киселини. Резултат: всушност здравите масти можат само делумно да го развијат нивниот ефект или воопшто да не го развијат.

Ова се нивните чекори:

Воздржете се од повеќе Храна која содржи омега-6 масни киселини како

  • Сончогледово масло
  • маслиново масло
  • масло од сусам
  • црвено месо
  • Млечни производи
  • Fatивотинска маст

и разменете ги за Храна која содржи омега-3 масни киселини како

  • Масло од репка
  • ленено масло
  • Риба
  • ленено семе
  • чиа семе

Секако, не треба целосно да сторите без омега-6 масни киселини, но во просек Германец јаде преку нормална диета 10 до 20 пати повеќе омега-6 масни киселини отколку омега-3 масни киселини - недоволно снабдување со омега 6 е многу малку веројатно. Светската здравствена организација (СЗО) веќе го класифицира односот 4: 1 Омега 6 до Омега 3 како сомнителен.

Омега 3 во веганска, вегетаријанска или диета со малку риби

ДХА и ЕПА се најактивно биолошки омега-3 масни киселини и ги има само во рибите и алгите. Секој што се воздржува од риба поради етички, вкус или здравствени причини, сега се чини дека има проблем.

Извори на зеленчук омега-3 (како што се ленено семе, масло од репка или семе од чиа) содржат омега-3 масни киселини во форма на АЛА (α-линолеинска киселина). Нашите тела потоа можат да ги користат ЕПА и ДХА преобрати. Значи, исто така е можно да се спречи недостаток на ДХА и ЕПА со храна од растително потекло - но тоа е за тоа.

Различни студии покажуваат дека ако омега-3 се консумираат исклучиво во форма АЛА, нема симптоми на недостаток, но и омега-3 масни киселини не можат да ја развијат нивната целосна ефективност. Ако консумирате само омега 3 во форма на α-линолеинска киселина, голем дел од позитивните својства на омега-3 масните киселини што се докажани во студиите може да се изгубат.

Значи, мора да се потпрете на капсулите од риба или рибино масло?

Не! Се разбира, оние кои се задоволни со своите перформанси и се чувствуваат здрави, не треба да земаат додатоци на омега-3. Како и да е, треба да се препорача риба само ако точно знаете како изгледа квалитетот и потеклото. Ефтината риба од супермаркетот обично се пумпа полна со лекови. Покрај тоа, повеќето риби од солена вода се изложени на загадување со тешки метали на нашите океани, што е штетно за нашето здравје. Во случај на риба, се применува квалитет над квантитет - од здравствена гледна точка, нема ништо лошо во слободно живеење на мајчин јазик или барем слатководна риба што доаѓа од Европа.

Пред да одлучите да купите капсули од рибино масло, треба да откриете како се прават. Претежно рибиниот отпад е всушност „исцеден“ - оваа течност потоа се полни во капсули и ви се продава како здрав додаток во исхраната. Силно препорачуваме да користите капсули DHA и EPA, кои се направени од алги - растението од кое рибите ги добиваат своите омега-3 масни киселини.

Алги - решение за вегетаријанци и вегани?

Дури и со веганска или вегетаријанска диета, многу често се случува да се консумираат премногу омега-6 масни киселини и премалку омега-3 масни киселини. Честопати, оревите и растителните масла се користат почесто во растителна диета. Во најголем дел, овие содржат многу повеќе омега-6 масни киселини отколку омега-3.

Затоа, изберете масло од репка и ленено семе од другите растителни масла и користете повеќе семиња (ленено семе или семе од чиа) наместо ореви. Покрај тоа, можеме само да препорачаме тестирање на вегански омега-3 производ за 4-8 недели и потоа да процениме дали е подобрена благосостојбата и перформансите - повеќе за ова на нашиот тест во кој споредивме различни препарати за алги.

Задачи и ефекти на есенцијални масни киселини и резултати од студијата

Како што споменавме на почетокот, не можеме да живееме без маснотии. Скоро и да нема процес на тело во кој масните киселини не играат улога на некој начин. Следното се најважните задачи на полинезаситените масни киселини:

  • Изградба и одржување на Клеточни мембрани.
  • Тие ја формираат почетната супстанција за таканаречените еикозаноиди кои играат клучна улога во различните Метаболички процеси вклучени.
  • Регулатива на Нивоа на холестерол.
  • Особено омега-3 масните киселини се исклучително важни за тоа ембрионален развој (особено во мозокот).

Студиите кои ги испитале ефектите на EPA и DHA, т.е. омега-3 масните киселини кои се наоѓаат исклучиво во рибите и алгите, покажуваат уште појасно за што се способни полинезаситените масни киселини.

Омега 3 се смета за една од најдобро проучуваните супстанции од сите. Меѓу другото, студиите го покажаа тоа Омега-3 масни киселини

  • на Пониски нивоа на холестерол со намалување на стапката на синтеза на нездравиот ЛДЛ (липопротеин со ниска густина).
  • на помал кардиоваскуларен ризик може. Кардиоваскуларниот ризик ја опишува веројатноста за развој на кардиоваскуларни болести како што се срцев удар, мозочен удар или ПАД.
  • на Зголемете ја еластичноста на артериите и со тоа да го заштитиме нашето срце.
  • Вегетаријанците можат да помогнат во тоа Намалете го ризикот од срцеви заболувања (испитаниците консумирале омега-3 масни киселини од алги).

Важно е да се спомене дека EPA и DHA препаратите (од риба или алги) биле користени во сите студии. Конечно не е разјаснето дали ефектите исто така можат да се постигнат со прелиминарната фаза (АЛА) на ЕПА и ДХА. Постојат студии кои го испитале ова прашање, но резултатите честопати се контрадикторни и збунувачки. Значи, сè додека не се разјасни убедливо дека α-линолеинската киселина ги дава истите резултати, препорачуваме да јадете риба еднаш или тогаш или да користите омега-3 препарати направени од алги. Повеќе за ова на нашиот тест.

Искуство со додатоци на омега-3

Бидејќи мастите имаат најголема енергетска густина, т.е. содржат најмногу калории, јадам само многу малку масти на ден (приближно 30-50гр) од спортски причини. Со вакви мали количини на масти, уште поважно е мастите проголтани да бидат здрави. Бидејќи не сакам да ги „трошам“ моите дневни масти на тони ленено семе или масло од репка, додатоците од растителна основа омега-3 се совршено решение за мене. Со само 2 „меки капачиња“ на ден ги покрив моите барања за ЕПА и ДХА и може да уживам во преостанатите масти над кокосовото млеко или хумусот. (Семето од лен и семето чиа се уште се дел од мојата исхрана и важен дел од смути и мусли)

Да се ​​осмелам да кажам дека земав капсули со алги подобри атлетски перформанси би можел да постигне и мој исто така потребната количина на сон стана помала. Не можам да кажам дали сето ова има врска со омега-3 масни киселини, се разбира. Мислам дека тоа ќе биде резултат на целокупната многу свесна и здрава исхрана.

Другите корисници, меѓу другото, пријавуваат дека

  • на Намалена фреквенција на хипогликемија имаат (извештај за искуство на дијабетичар).
  • состојбата на Подобрени нокти на рацете и нозете имаат.
  • на Нивото на холестерол се подобри да има.
  • себе си тоа Меморијата (задржувањето) е подобрена имаат (Извештај од страдалник од АДХД)