Помош; Програма за простории и храна
За мене: 34 години, 1,80 м, 89,4 килограми утринско мерење (но не само маст, мускул под него).
Цели: 81-82 килограми, долниот дел на стомакот, мускулен тонус, здравје.
Регулирање на холестерол (проблем во семејството, иако никој не е дебел) и триглицериди, кои излегоа од моите комори за анализа (на горната граница на „нормалното“)
Затоа, вратете се во теретана и грижете се за храната. Ова е мојот план за вежбање и некои диетски производи. Секој совет, предлог, критика е добредојден.
(Обл .: во моментот одам во теретана веќе 3 недели, но со диетата не бев многу внимателна во овој период, сепак изгубив 2,5 килограми - мислам дека е во ред)
Повлекувања на макара (брадата) - 3 сета - 10х12 претставник
Влечење на макара (врат) - 3 сета - 10х12 претставник
Форма на овен (гира, тегови, апарати) - 4 серии - 10х12 претставник
Остатокот од седиштето со тесен приклучок на макарата (во кој се чини дека ги влечете рамките) - 3 сета - 10-12 претставници
Повлекување на кабелот со едната рака (таа вежба што личи на пуловер, но се изведува од исправена положба, почнувајќи од рамото надолу) - 3 сета - 10 повторувања (неодамна откриена вежба што ми се допаѓа чувствувај го грбот)
Лумбално зацрвстувањето на клупата - 4 сета (1 единечен + 3 со диск) - 12-15 претставници
Абдомен -3 вежби x 4 сета (се обидувам да ги нападнам сите делови на стомакот - вежби се доволни и ќе ги наизменично по инспирација) - 12 сета
Кардио 20-25 мин. (Брзо одење, прав пат и наклон)
Притисни хоризонтално (гира) - 4 сета x 8-12
Наклонет притисок (гира или тегови) - 4 комплети x 8-12
Туркање одби (гира или тегови) - 3 серии x 8-12 претставници. или Пак палуба - 3 комплети x 8 - 12 претставници.
Мавтање со тегови или при мавтање со макара - 4 серии x 10-12 претставници
Рамења - 11 сета
Притиснете од тилот/градите со тегови/тегови - 4 комплети x 10-12 претставници
Хоризонтална рамка - 4 серии x 10-12 претставници или странични/предни лифтови со тегови - - 4 серии x 10-12 претставници
Странични лифтови со свиткани тегови (за заден делтоид) 3 серии x 10-12 претставници
Кардио 20-25 мин. (Брзо одење, прав пат и наклон)
• Туркање со близок зафат - 4 комплети x 10 до 12 повторувања
• Надградби за лентата Z 3 комплети x 10 до 12 повторувања
• Екстензии на макара (жица) 4 серии x 10 до 12 повторувања
• Алтернативни склекови со тегови на седиштата - 4 комплети x 10 до 12 повторувања
• Флексии со гира на клупата на Скот - 3 серии x 10 до 12 повторувања
• Флексија на макара - 4 серии x 10 до 12 повторувања
Кардио 20-25 мин. (Брзо одење, прав пат и наклон)
Ден 4 (сабота наутро - ден посветен на „горење“) - Можеби нема да можам да одам таму три пати неделно, а потоа овој ден ќе биде жртвуван за да го заменам изгубениот ден. Се надевам дека не.
Кардио 55-60 мин. (Брзо одење/трчање - наизменично во зависност од тоа како ми држат белите дробови)
Обичен тренинг за нозе, тип на фитнес (тие се моја силна група, во детството/адолесценцијата направив многу фудбал и планинарење, но не сакам да ги занемарам тотално, особено затоа што тие се голема група и нивниот тренинг троши многу калории)
3 комплети тегови со тегови или 3 комплети преси
3 сериски екстензии на уредот (феморален трицепс)
3 групи на флексија на уредот (бицепс феморис)
Лесни тежини, 15-20 повторувања/сет
4 комплети лифтови за нозе
Знам дека слабеењето се прави пред се во кујната, но во диетата не ви досадувам со детали, ќе се обидам да останам под 1700 калории. Ние ги намалуваме порциите - 3 оброци + 2 закуски (без грицкање меѓу нив) што е можно помалку (или воопшто) шеќери, леб, компири, тестенини, ориз, алкохол (иако не е исклучено да се јаде за време на викенди - но без пиво) . Забранета брза храна, колачи, сокови. Додавам уште една лента со влакна, во деновите на тренинг, но не за да заменам главен оброк, туку како закуска 2 часа пред салата, ако оброкот беше „потенок“.
додатоци: Л-карнитин 1000мг, пред тренинг.
пречки:
Седечка работа: канцеларија и автомобил (но јас сè уште пешачам, се обидувам да пешачам и да одам од работа - така околу 2 км дневно)
15-20 цигари на ден и 2 стапчиња за кафе (мора да видам што правам со шеќерот таму, не можам да го пијам горчливо)
Колегите кои доаѓаат со храна во канцеларија (сармалут, парџоале, салата од модар патлиџан, итн. ).
Пријатели кои пијат пиво и веднаш ги отвораат терасите
За среќа, прилично сум решена кога ќе ставам нешто во главата.
Изменето од Лепка, 19 март 2013 година - 15:03 часот.