Последниот килограм - помина за една недела! МАШКО ЗДРАВЈЕ

Абс за мијалник Последниот килограм - исчезна за една недела!

Така, може да се пробиете до апс апс во мијалник за само седум дена. Вклучете ги трите вежби споменати подолу во вашиот план за обука на сила. Во комбинација со нашиот план за исхрана и издржливост, маснотиите во стомакот можат да се стопат. Погледнете како паѓа последниот килограм.

детално 8-неделно мени
24 ефективни рецепти за вашиот шест пакет
одлични совети за ужина и додатоци
61 страница, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Оваа недела ќе биде исклучително тешка бидејќи го сведувате внесот на јаглени хидрати на минимум. Пијте што е потребно. И ако истраете, ќе добиете видливи резултати!

Прв ден
Шолја кафе пред тренинг за аеробна издржливост (30 минути). Проследено со 60-минутен тренинг, фокусирајќи се на стомачните мускули. Пијте 1,5 литри вода сега! За појадок: натопете 100 грама снегулки од овес во вода, измешајте со половина грејпфрут и јаболко. Меѓу овошни закуски - без банани! Ручек: испржете 300 грама несолен говедско месо со зеленчук. Вечерта: 250 грама месо од мисирка, половина ананас за десерт. Јадете рано, околу 18 часот.!

Втор ден
Иста постапка како и претходниот ден - продолжете го тренингот за издржливост на 45 минути, тренингот останува непроменет напорно. Појадок: 250 грама кварк со малку маснотии со свежи билки, плус парче леб од интегрално. Јаболко наутро. Ручек: 300 грама парен лосос со зеленчук - без компири! Вечерта: Повторно направете ги трите стомачни тренинзи, осигурувајќи се дека движењето е правилно. За вечера има 300 грама говедско месо со кромид и парен домат.

трет ден
Лесно аеробно вежбање, приближно 20 минути. Нема специфична обука за аб - ќе ви треба паузата. Наполнете ги продавниците за протеини со шест јајца, изоставете околу четири жолчки. Печете неколку семки од тиква без масло. Ручек: Измешајте две конзерви туна со две лажици маслиново масло, со парче леб од интегрално. Шолја посно урда како закуска. 30 минути тренинг пред вечера, нема специјални вежби за стомачни. Потоа 200 грама говедско месо со зеленчук.

четврти ден
Повторно се одмори? Потоа удрете на патеката 45 минути, проследено со 60-минутен тренинг фокусиран на стомачните мускули. Појадок со 100 грама овесни снегулки, овошје и семки од сончоглед. Ручек: Филе од пилешки гради (300 грама) со салата од зеле од свеж грав. Јаболко попладне. Три часа по ручекот уште 20 минути џогирање. Вечера: изматете половина конзерва грав од грав во миксер, плус две парчиња тиквичка. Легнете рано.

петти ден
Без тренинг за издржливост, но еден час напорен тренинг, повторно со фокус на стомачните мускули, паузите се кратки. Не заборавајте да пиете! Појадок: Измешајте шест јајца (изоставете половина жолчки затоа што содржат премногу маснотии) со кромид и два големи домати, пржете со две лажички маслиново масло. Ручек: 250 грама говедско месо со зеленчук. Попладне круша, можеби урда и вечера, филе риба од пареа (приближно 300 грама) со еден куп брокула.

шести ден
Околу 30 минути тренинг за издржливост, исклучително без тренинг наутро. Ставете две чаши природен јогурт со малку маснотии со ананас во миксер, како закуска јаболко. Ручек: Изгответе 300 грама мисирка со ленти од зеленчук. 90 минути напорен тренинг пред вечера. Бавни повторувања на стомачните вежби. За вечера, измешајте ја содржината на две конзерви туна (натопена во вода) со јогурт и кромид, плус две парчиња интегрален 'ржан леб. Направете масажа!

Седми ден
Последниот ден! По тренингот за издржливост (околу 45 минути) и лесниот тренинг (30 минути), има овесна каша (натопена во незасладен овошен сок денес). Свежа харинга за ручек, парен со зеленчук. Можете или да ја замолите вашата девојка да ви го погали стомакот - или (ако немате жена при рака) да застанете на маснотии. Само уживајте во ова одлично искуство!

Вежбите1.) Лежечки притисни
Класичните притисни идеално ги тренираат горните и долните области на правилните абдоминални мускули.
Вака работи: Ставете на мека површина. Нозете се малку прекрстени и држени заедно. Сега повлечете ги бутовите кон градите додека го исправите горниот дел од телото додека лактите не ги допрат бутовите. Потоа, спуштете се на почетната позиција. Не дозволувајте да падне. Треба да бидете во можност да направите 25 повторувања, но не мора да биде повеќе од 50. Направете минута пауза помеѓу.

2.) Римски стебла
Стеблата на римската клупа ги зајакнуваат мускулите на јадрото и долниот дел на грбот.
Вака работи: Во почетната позиција, седете така што горниот дел од телото е нормално на бутовите. Прекрстете ги рацете пред градите или поставете плоча за тежина на градите. Важно: држете го грбот исправен и спуштете го јадрото доволно само за да почувствувате напнатост во мускулите. Полека подигнете се и преминете на следниот претставник. Направете вкупно 25 до 40 повторувања. Минута пауза, па уште една реченица.

3.) Лежење на ногата крева
Најтешка вежба за аб!
Вака функционира: Или раширете ги рацете на крајот од главата или легнете ги рамно под задникот. Ова го олеснува притисокот врз долниот дел на грбот. Стегајте гира меѓу нозете (пет кила се доволни за почеток). Подигнете ги нозете толку високо (колената се малку свиткани) што се скоро нормални на подот. Важно: потпрете ја главата на градите, во спротивно ќе го затегнете цервикалниот 'рбет. Потоа спуштете ги нозете малку над висината на клупата. Вкупно од 25 до 50 повторувања. Потоа повторно пауза и иста реченица.