Посно во сон - фаза на длабок сон
Под неверојатниот наслов „Слаб во сон“, д-р. Детлеф Папе за прв пат го претстави својот концепт и истоимената книга во 2006 година. Концептот доживеа голем успех и стана многу популарен, исто така под акронимот SiS. Звучи убаво и лесно да изгубите тежина додека спиете: Сепак, можете ефикасно да изгубите тежина преку ноќ ако следите неколку правила во текот на денот.
Како „тенок додека спиете“?
Основниот принцип на концептот „тенок додека спиеш“ се заснова на комбинирање на храна со инсулин. Целта е да се одржи секрецијата на инсулин во организмот што е можно пониско. Следејќи го концептот, ова резултира во неопходност од фиксиран ритам на оброци.
Телото реагира на оброци со многу јаглени хидрати со зголемено ослободување на инсулин. Ова ја намалува концентрацијата на гликоза во крвта и го стимулира складирањето на липиди. Со цел да се одржи ниската секреција на инсулин и со тоа да се промовира согорувањето на мастите, макро компонентите јаглехидрати и протеини се комбинираат во одредени пропорции и се дистрибуираат на три оброка. Наутро, појадок со висок јаглени хидрати е на менито, на ручек може да се јадат сите макронутриенти, а навечер јаглехидратите треба целосно да се избегнуваат и наместо тоа да се јадат што е можно побогати со протеини. Телото е принудено навечер да се врати на своите масни резерви за да создаде енергија. Од 70 до 100 грама маснотии треба да се согоруваат ноќе. Најголемата потрошувачка паѓа во фаза на длабок сон.
За кого е погоден „Тенок во сон“?
Д-р Концептот на Детлеф Папе првенствено им се допаѓа на луѓето со прекумерна тежина со БМИ над 25. (Постојат бројни калкулатори за пресметување на БМИ на Интернет, на пр. Овде кај netdoctor). Под медицински надзор, принципот тенок додека спиете може да се примени и кај пациенти со дијабетес, бремени жени и деца.
Ритам на оброк
Суштински дел од принципот тенок додека спиете е временскиот интервал што треба да се почитува помеѓу оброците. Треба да биде најмалку пет часа. Целта на паузите е да се намали концентрацијата на инсулин во телото и да се обезбедат на телото оптимални услови за неговите метаболички процеси. Овој принцип е познат од повремениот пост. Интермитентен или интервал на пост е форма на диета која покрај губење на тежината има и низа други здравствени придобивки. Се верува дека наизменичното постење го намалува ризикот од некои хронични болести, како што се дијабетес, кардиоваскуларни болести и рак. Интермитентен пост може да се изврши со временски прозори со различна должина, повеќе информации може да најдете овде.
Колку протеини, колку јаглехидрати - и кога?
Дневната потреба за протеини во грамови одговара на приближно на телесната тежина во килограми. Потребата за протеини во вечерните часови се пресметува со множење на БМИ со 1,5.
Потребата за јаглени хидрати за појадок и ручек е околу 75 до 125 грама - во зависност од вашиот БМИ. За жени, ако БМИ е помал од 25, се применува горната граница од 75 грама јаглени хидрати. Ако вашиот БМИ е помеѓу 25 и 30, дозволени се 75 до 100 грама јаглени хидрати, ако БМИ е над 30, тоа е 100 грама, а за мажите е 25 грама повеќе.
Појадокот не треба да содржи храна богата со протеини, како што се јогурт, сирење или колбаси. Наместо тоа, се консумира храна со висока содржина на јаглени хидрати, како овошје, мусли или леб. Путер, маргарин, мед, крем-орев-нугат, џем или џем може да се користат како додаток на леб.
Ручекот се состои од мешана диета; Дозволена е храна и со протеини и со јаглени хидрати.
Вечерата треба да се одржи рано (помеѓу 17 и 19 часот) и да содржи што е можно помалку јаглехидрати. Леб, тестенини, ориз, компири, слатко овошје, пченка, скробни сосови, слатки, лимонади и овошни сокови не се можни. Наместо тоа, храната богата со протеини како месо, риба или сирење се комбинира со зеленчук или салати.
Кои пијалоци се дозволени?
Помеѓу оброците треба да се пие само вода, незасладен чај или незасладено кафе, бидејќи овие пијалоци не предизвикуваат реакција на телото на инсулин.
Рецепти
ГУ-Верлаг објави бројни книги со рецепти за да го спроведе принципот „тенок во сон“, вклучувајќи специјални книги за готвење за работни луѓе, вегани и жени, на пример. Сите големи бази на рецепти на Интернет нудат дополнителни идеи за рецепти за индивидуални оброци.
Каква улога игра спортот?
Со принципот тенок додека спиете, слабеењето генерално не е поврзано со единиците за вежбање. Со цел да се спречи трошење на мускулите, се препорачуваат редовни единици на спортови за издржливост и/или тренирање на мускулите. Вежбањето исто така ја зголемува потребата за калории. Така, можете или да јадете повеќе или да го зголемите дефицитот на калории. Идеално време за вежбање е наутро (пред појадок) или навечер (после вечера). Ова дополнително го зајакнува ноќното согорување на маснотиите.
Споредба со други форми на исхрана
Диетата тенка додека спиете е форма на диета со малку јаглени хидрати. Позитивните ефекти од диетата со малку јаглени хидрати сега се широко признати. Научните студии специјално за диетата тенок додека спиете сè уште не се достапни.
Со сите диети - без разлика дали има малку јаглени хидрати или малку маснотии - се чини дека успехот барем делумно се должи на фактот дека по релативно строг план за јадење се намалува вкупниот број на калории. Со принципот тенок додека спиете, нема закуски помеѓу оброците.
Друг плус за слабеење со „тенок додека спиете“: Последните јаглехидрати во денот се хранат на телото напладне. Тие се користат до пред спиење, особено во комбинација со вежбање. Протеинот снабден навечер примарно го користи телото како градежен блок за процесите на регенерација, на пример за градење мускули. Со цел да се одржат сите други функции на телото, тоа зависи од нападот на резервите на маснотии.
За долгорочен успех на форма на диета, од суштинско значење е дали таа одговара на индивидуалните навики и преференции. Некои луѓе подобро се сложуваат со пет помали оброци од три поголеми оброци. На другите луѓе им е многу тешко, на пример, да сторат без млекото на кое се навикнати во кафето. „Тенок во сон“ е прилично крут принцип на исхрана што остава малку простор за прилагодување кон личните преференции. Меѓутоа, ако успеете добро да се справите со тоа, всушност можете да изгубите тежина додека спиете.