Постигнете многу со правилно вежбање - тренер за масен црн дроб
Спортските вежби не мора да имаат исто ниво со конкурентните спортови. Следните вежби може да ги направи секој во секое време и на кое било место. Најважно: Забавувајте се, утврдете го интензитетот сами и пред се, останете во тек!
Фитнес совети за почетници
Во суштина, не треба да имате болка додека вежбате. Ако не сте сигурни до кој степен ви е дозволено да вежбате, побарајте медицински или физиотерапевтски совет. Почетниците во спортот треба да се погрижат да прават кратки паузи по напорното вежбање. Понекогаш е доволна половина минута за да се истресат одредени делови од телото за да се олабават мускулите. Слушајте го вашето тело - тоа ќе ви каже што му треба и што е добро за него. Можете да избегнете неточни оптоварувања и затајувачки движења изведувајќи ги вежбите со чиста техника и со умерено темпо. Важно е да не се прават што повеќе повторувања, туку правилно да се прават вежбите.
ВЕERБА: „Една нога“ за вашата рамнотежа
ПОЧНУВАЕ ПОЗИЦИЈА:
Стојте исправено и држете ги очите исправени.
ИЗВРШУВАЕ:
Сега подигнете ја едната нога нагоре 90 степени. Продолжете да гледате исправено и одржувајте рамнотежа. Обрнете внимание на напнатоста на вашето тело и не заборавајте да дишете рамномерно. Можете да ги истегнете рацете настрана. Обидете се да останете во оваа позиција од 15 до 30 секунди без да треперите, а потоа префрлете ги нозете.
ПЛАН ЗА ОБУКА:
Целта е да можете да ја држите секоја нога по 10 х 30 секунди и да ја правите оваа вежба неколку пати неделно. Ако ова ви изгледа премногу досадно, испробајте ја вежбата со затворени очи и во следниот чекор со мека површина (на пример со едното стапало на свитканиот пешкир).
Совет: Оваа вежба можете да ја направите и во кое било време кога ќе треба да почекате некаде или да застанете во ред. На пример на автобуска станица или во супермаркет.
ВЕERБА: „Кругови на рацете“ за вашата координација
ПОЧНУВАЕ ПОЗИЦИЈА:
Застанете ги нозете во ширина на колкот, стапалата цврсто на подот и очите исправени.
ИЗВРШУВАЕ:
Испружете ги двете раце директно нагоре и истовремено започнете да ги кружите рацете во спротивни насоки. Тоа значи: заокружете ја десната рака напред и во меѓувреме левата рака наназад. Кога ја правите оваа вежба, проверете дали стоите исправено и дека рамената остануваат опуштени и спуштени (т.е. не влечете ги кон ушите).
ПЛАН ЗА ОБУКА:
Целта е 5 x 5 вртења во една насока и 5 x 5 вртења во друга насока. Исто така започнете тука чекор по чекор и полека запознајте се со движењето на раката што е сложено за главата. Како чекор погоре, можете да ја испробате оваа вежба во едноножниот став, а исто така да ги смените страницата тука.
ВЕERБА: „Подигање на колено“ за подвижност и зајакнување на мускулите
ПОЧНУВАЕ ПОЗИЦИЈА:
Застанете исправени со нозете раширени во ширина на колкот. Стапалата се цврсто на подот, рацете висат лабаво и погледот е исправен.
ИЗВРШУВАЕ:
Сега повлечете го десното колено нагоре кон вас и допрете го со левиот лакт. Идеално, горните и долните нозе на ногата формираат прав агол. Левата рака исто така формира прав агол со надлактицата и долната рака. Откако ќе ги допрете, вратете ги ногата и раката во првобитната положба и префрлете ги страните. Осигурете се дека грбот е исправен и дека рацете и нозете се доволно нацртани за да можат колената и лактите да се сретнат.
ПЛАН ЗА ОБУКА:
Целта е да се создадат 10 x 10 процеси по ред неколку пати неделно. И тука започнете со 5 x 10 и полека зголемувајте.
ВЕERБА: Сквотови за мускулите на телото, флексибилност и издржливост
ПОЧНУВАЕ ПОЗИЦИЈА:
Застанете во исправена положба. Нозете се раширени во ширина на колковите, колената не се целосно испружени и тежината е на петите. Осигурете се дека стапалата и колената се во една линија една над друга, прстите се паралелни и насочени се во една насока. Држете ги рацете исправени пред телото со дланките свртени кон подот и погледот исправен напред.
ИЗВРШУВАЕ:
Како што вдишувате, свиткајте се како да сакате да седите на стол. Притоа, турнете го задникот наназад и свиткајте го грбот малку нанапред, притоа држејќи го исправен. Бидете сигурни дека зглобовите на коленото не доаѓаат преку прстите и дека го држите грбот исправен додека се движите. Веднаш штом зглобовите на коленото се свиткани околу 90 степени, а бутовите се хоризонтални на подот, свесно повторно потиснете се нагоре со сила од потпетиците со исправување на нозете и исправување нагоре. Потоа повторно издишете.
ПЛАН ЗА ОБУКА:
Целта е да се прават 10 х 10 сквотови неколку пати неделно. Постепено зголемувајте на тие 100 сквотови и првично правете онолку сквотови што можете да направите со чиста техника. Ако вежбате редовно, со додадени дополнителни сквотови секоја недела, наскоро ќе ги погодите 100-те на кои целите. Значи: останете во тек!
ВЕERБА: „Секојдневни шанси“ за сè
Експертите го велеа тоа подолго време и студиите го докажаа тоа повторно и повторно: дури и качувањето по скали секој ден или кратка прошетка се сметаат за мали единици за обука. Па, да одиме!