Постот ги согорува мускулите LCHF Германија
Несаканиот периодичен глад, или неговиот доброволен пандан, постот, е дел од човечката природа уште од почетокот на времето. До релативно неодамна, храната не беше секогаш достапна. За да преживеат, домородните народи мораа да складираат енергија од храна како маснотии во телото за да ги преживеат тешките времиња. Ако немавме ефикасен начин за складирање и враќање на енергијата на храната, ќе умревме одамна.
Бидејќи снабдувањето со храна стануваше посигурен, повеќето човечки култури и религии воспоставија задолжителни доброволни пости. На пример, се вели дека Исус постел 40 дена и 40 ноќи, и многу следбеници го сториле тоа без значителни здравствени штети. Многу муслимани постат во текот на светиот месец Рамазан и редовно двапати неделно во текот на другите месеци. Постот се сметаше за процес на чистење без несакан ефект на штетно губење на мускулите.
Се чини дека повторените циклуси на гладување немаат никакви негативни ефекти врз мускулната маса. Описите на традиционалните општества како Индијанците или Инуитите или племињата во Африка сугерираат дека тие биле живи и енергични, не ослабени и слаби. Описите на современите следбеници на грчката православна црква, со многудневниот пост, не содржат прикази на летаргија и слабост. Практично е невозможно луѓето да биле дизајнирани да складираат енергија од храна како телесни масти, но кога храната не е достапна, тие можат да горат мускулите. Тоа би значело дека до дваесеттиот век сите народи кои го следеле овој циклус на глад и внесување храна, или преку периодичен глад или пост, ќе се состојат скоро целосно од маснотии. Наместо тоа, тие беа тенки и силни.
Неодамнешните клинички докази го потврдуваат фактот дека повторениот пост не предизвикува распаѓање на мускулите. Во 2010 студија за наизменични дневни пости, пациентите беа во можност да изгубат значителна масна маса без промена на чистата маса. Во оваа програма, субјектите се менувале секој ден помеѓу денот на хранење и денот на постот. Покрај тоа, забележани се бројни метаболички придобивки како што се намален холестерол, триглицериди и обем на струкот, како и губење на тежината.
Неодамнешна студија од 2016 година споредува стратегија на интермитентно гладување со дневно ограничување на калориите - конвенционален метод на губење на тежината препорачан од повеќето лекари. Додека обете групи изгубија споредлива тежина, наизменичното посно група изгуби само 1,2 кг чиста маса наспроти 1,6 кг на групата за ограничување на калориите. Ако го споредите процентот на зголемување на чистата маса, процентот се зголеми за 2,2% во посната група во споредба со 0,5% во групата за ограничување на калориите, што значи дека според ова мерење, постот е до 4 пати подобар кога станува збор за него да се добие чиста маса. Значајно е што посната група изгуби повеќе од двојно повеќе од опасните маснотии во организмот.
Истата студија откри и неколку други важни придобивки. Хроничното ограничување на калориите ја намали основната метаболичка стапка, додека наизменичното постење не. Бидејќи постот предизвикува контрарегулаторни хормони каде што не се јавува хронично ограничување на калориите, телото ги менува изворите на гориво отколку да се исклучува. Покрај тоа, хроничното ограничување на калориите го зголемува грелинот, хормонот на глад, додека постот не. Ако сте помалку гладни додека постите во споредба со ограничувањето на калориите, веројатно ќе се држите до диетата. И двете се огромни придобивки за слабеење.
И покрај загриженоста дека постот може да предизвика губење на мускулите, долгогодишно човечко искуство и клинички студии на човекот го покажуваат спротивното. Наизменичното постење се чини дека го зачувува чистото ткиво подобро од традиционалните методи на слабеење. Ако размислите повторно за глуконеогенезата, ова изгледа контрапродуктивно на прв поглед. Ако наизменичното постење предизвикува глуконеогенеза (претворање на протеини во гликоза), како може да биде подобро за одржување на мускулите? Дел од одговорот е дека глуконеогенезата не започнува дури околу 24 часа по последниот оброк. Другиот дел од одговорот лежи во хормоналното прилагодување на постот - пулсирачки контрарегулација наплив.
Контрарегулаторни хормони
За време на постот, нивото на инсулин опаѓа и, како одговор, се зголемуваат други хормони наречени контрарегулаторни хормони. Ова име потекнува од фактот дека овие хормони работат на спротивен или спротивен начин на инсулин. Кога инсулинот се зголемува, овие контрактивни хормони се намалуваат. Кога инсулинот се намалува, овие хормони се зголемуваат.
Ефектите врз метаболизмот на гликозата се исто така спротивни. Кога инсулинот го намалува нивото на шеќер во крвта преку унапредување на складирањето на енергијата на храната, контрарегулирачките хормони поттикнуваат употреба на складирана храна и зголемување на нивото на шеќер во крвта. Инсулинот го придвижува телото да складира гликоза и маснотии во телото, а спротивно регулирачките хормони предизвикуваат употреба на гликоза и телесни масти во организмот.
Најважните контрарегулаторни хормони се активирање на симпатичкиот нервен систем, адреналин и норадреналин, кортизол и хормон за раст. Симпатичкиот нервен систем ја контролира таканаречената „реакција на борба или бегство“. На пример, ако одеднаш се најдете соочени со гладен лав, вашето тело го активира симпатичкиот нервен систем за да го подготви вашето тело за битка или да трча навистина, навистина брзо.
Вашите зеници се шират, срцевиот ритам се зголемува и вашето тело ја турка гликозата во крвта за да се користи како извор на енергија. Ова е екстремен пример, но поблага форма на активирање на симпатичкиот нервен систем се јавува за време на раниот пост. Хормоните кортизол, адреналин и норадреналин се ослободуваат во крвта како дел од општата активација на телото.
Спротивно на очекувањата на многу луѓе, постот, дури и подолг временски период, не предизвикува исклучување на телото, туку почетник и подготвеност за акција. Ова се должи на енергетскиот ефект на овие контрарегулаторни хормони. Постот до 4 дена веќе доведува до зголемување на потребата за енергија во мирување (или базалната стапка на метаболизам). Ова е енергијата што се користи за генерирање на телесна топлина од мозокот, срцето, црниот дроб, бубрезите и другите органи. При мерење на енергијата што се користи за метаболизам, студиите покажуваат дека по четири дена пост, телото користи 10% повеќе енергија отколку што користеше на почетокот на постот. Повеќето луѓе погрешно веруваат дека телото се затвора додека посте, но спротивното е точно. Постот не ги заморува луѓето, туку им дава повеќе енергија.
За време на постот, телото едноставно го менува изворот на гориво од храна во зачувана храна, позната и како телесна маст. Замислете дека сме пештерски мажи и жени. Зима е и храната е оскудна. Не јадеме 4 дена. Кога нашите тела ќе започнат да се исклучуваат, би било уште потешко да се најде храна и лов. Fallе падневме во магичен круг. Секој ден кога не јадеме би значело дека ќе биде потешко да се добие енергија за лов или собирање. Со секој изминат ден, нашите шанси за преживување постепено ќе се влошуваа. Човечкиот вид немаше да преживее. Нашите тела не се толку глупави.
Наместо тоа, нашите тела ги менуваат изворите на гориво и потоа не пумпаат полни со енергија, така што ќе имаме доволно енергија да најдеме храна. Основната метаболичка стапка се зголемува, го зголемуваме симпатичниот тон и го зголемуваме норепинефринот за да можеме да ловиме. VO2, мерка на метаболизмот во мирување, се зголемува во овој контекст.
Другиот значаен контра-регулаторен хормон кој значително се зголемува за време на постот е хормонот за раст. Истражувањата покажуваат дека постот еден ден го зголемува хормонот за раст 2-3 пати. Лачењето на хормонот за раст се зголемува дури и до 5 дена од полниот пост. Отпрвин ова изгледа контраинтуитивно. Зошто треба да сакаме да го зголемиме растот во време кога не јадеме? На крајот на краиштата, хормонот за раст го прави токму она што го кажува името. Тоа им кажува на ткивата на телото да стануваат сè поголеми. Ако нема хранливи материи, тогаш зошто треба да растете?
Одговорот на ова може да се најде со следење на нашето тело низ целиот циклус на постење на храна. Кога јадете, глукозата и аминокиселините се апсорбираат и се транспортираат во црниот дроб. Инсулин се ослободува и му кажува на телото да ја складира влезната храна (калории) на храната. Тоа е состојбата на исхраната. Гликозата ја користат сите ткива во телото, а остатокот се чува во црниот дроб како гликоген.
Нивото на шеќер во крвта почнува да опаѓа неколку часа по оброкот, што доведува до намалување на секрецијата на инсулин и сигнализира почеток на пост. Како што е забележано погоре, телото поминува низ предвидлива серија прилагодувања на постот или гладувањето. Гликогенот на црниот дроб се мобилизира и се распаѓа на индивидуални молекули на глукоза за производство на енергија. Глуконеогенезата претвора некои протеини во гликоза. Телото почнува да се менува од метаболизмот на гликозата во метаболизмот на мастите. За тоа време, хормонот за раст се зголемува, но не се синтетизираат никакви протеини бидејќи нивото на инсулин и mTOR е мало. И покрај високите нивоа на хормони за раст, всушност има само мал раст.
Веднаш штом јадете или го прекинувате постот, телото се враќа во состојбата на снабдување. Нивото на хормонот за раст е високо по долг пост, а бидејќи аминокиселините се обилни по оброкот, нашето тело ги обновува сите протеини потребни за да ги замени распаднатите. Инсулинот ја стимулира синтезата на протеините. Сега, во реферираната состојба, телото има високо ниво на инсулин, високо ниво на хормон за раст, аминокиселини и гликоза за снабдување со енергија - сите компоненти што му се потребни за да се изградат или да се обноват протеини. Како и кај автофагијата, овој процес претставува процес на обновување, бидејќи телото може да ги разгради непотребните протеини и повторно да ги собере најважните. Во оваа смисла, постот го подмладува чистото ткиво.
Но, дали е ова лошо ниво на распаѓање на протеини лошо? Не мора. Ако споредите слаба личност со дебела личност, се проценува дека дебелината има 50% повеќе протеини. Целиот вишок на кожа, сврзното ткиво што ги држи масните клетки, крвните садови за да го снабдат дополнителното количество, итн. Погледнете слика на преживеан од јапонски логор во текот на Втората светска војна. Дали има вишок кожа на ова тело? Не, целиот тој дополнителен протеин беше согорен за енергија или за основните функции.
Ова може да биде моќта на автофагијата, системот за рециклирање на клетките што има огромно влијание врз здравјето. За време на постот, што нужно вклучува лишување од протеини, сензорот на хранливи материи mTOR се намалува, што го стимулира телото да ги распаѓа старите, дисфункционални потклеточни делови. По судењето, телото гради нов протеин за да го замени стариот во целосен циклус на обновување. Наместо да се чуваат стари делови, се синтетизираат целосно нови. Заменувањето на старите делови со нови е процес против стареење.
Уште поважно, многу болести поврзани со стареењето се карактеризираат со прекумерен раст, не само маснотии, туку и протеини. Алцхајмеровата болест, на пример, се карактеризира со прекумерно натрупување на протеини во мозокот кои го блокираат правилното пренесување на сигналот. Ракот е прекумерен раст на многу работи, вклучувајќи и многу видови протеини.
Постои значителна разлика во метаболизмот на протеините помеѓу слабите и дебелите субјекти. За време на продолжениот пост, дебелите луѓе согоруваат 2-3 пати помалку протеини отколку слабите луѓе. Тоа има совршена смисла. Кога луѓето имаат повеќе масти да согоруваат, нивните тела ќе користат повеќе од тоа. Кога има помалку маснотии, луѓето ќе бидат принудени да прибегнуваат кон протеини. Ова не се однесува само на луѓето, туку и на животните. Пред повеќе од 100 години се покажа дека процентот на енергија добиена од протеини кај животни со повеќе телесни маснотии (цицачи, гуски) е помал отколку кај слабите животни (глодари, кучиња). Кога имате повеќе маснотии, ќе ги користите. Дебелите субјекти имаат повеќе вкупни протеини, но ги губат со побавна стапка од посни теми.
Лице со индекс на телесна маса од 20 (ограничување на недоволната тежина) ќе добие скоро 40% од своите енергетски потреби од протеини за време на продолжениот пост. Споредете го тоа со лице со индекс на телесна маса од 50 (патолошки дебели) кое може да добие само 5% од својата енергија од продавниците на протеини. Ова ја покажува уште еднаш вродената способност на нашето тело да преживее. Кога имаме резерви на телесни масти, ги користиме. Ако ги немаме овие продавници, ги немаме.
Колку точно протеини се потребни за време на постот навистина зависи од почетната состојба. Ако сте дебели, тогаш постот е многу корисен и ќе согорите многу повеќе маснотии отколку протеините. Ако сте прилично слаби, тогаш постот може да биде помалку корисен бидејќи ќе согорите повеќе протеини. Тоа изгледа прилично очигледно, но нашите тела навистина се малку попаметни отколку што мислиме дека се. Може да биде самодоволен за време на внесувањето храна и за време на постот. Како точно телото може да го направи ова прилагодување, во моментов е непознато.
За време на подолг пост, согорувањето на маснотиите сочинува околу 94% од енергетските потреби кај дебелите субјекти, во споредба со само 78% кај слабите теми. Оксидацијата на протеините го сочинува остатокот од енергијата, бидејќи скоро и да нема резерви на јаглени хидрати во организмот по првите 24 часа.
Постојат и други разлики помеѓу слабите и дебелите луѓе. Посните луѓе го зголемуваат производството на кетони многу побрзо отколку дебелите. Лесно е да се разбере. Бидејќи слабите луѓе согоруваат пропорционално поголема количина протеини, тие преминуваат на метаболизам на маснотии многу порано од дебелите, што доведува до поштеда на протеини.
Ви благодарам за преводот, драга Клаудија Хајне.
Повеќе за здравјето и исхраната
Ако ви треба успешен почеток или нов почеток со здрава исхрана со LCHF, ви ја препорачуваме 10-неделната програма. Започнува на 1 април и овде Научи повеќе.