Потребни додатоци во вегетаријанската исхрана
Диетата без месо може да ги покрие сите хранливи потреби на организмот, особено ако го земете предвид внесувањето на потребните додатоци на храна.
Ако сте донеле одлука да бидете вегетаријанец, веројатно ве интересираат животната средина, благосостојбата на животните, вашето здравје или сето тоа заедно. Количината на совети за исхрана достапна на Интернет за вегетаријанците може да биде огромна.
Но, со правилно планирање и прецизно дополнување, диетата базирана на зеленчук и овошје може да ги обезбеди сите хранливи материи потребни за правилно функционирање на организмот. Всушност, според Медицинското училиште Харвард, вегетаријанската диета може да го намали ризикот од хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, карцином и дијабетес тип 2.
Во продолжение, ќе најдете информации кои ќе ви помогнат подобро да ги разберете ризиците и ограничувањата на диетите на растителна основа и да откриете кои витамини се потешки за вегетаријанците. Потоа внимателно анализирајте ја вашата редовна диета или побарајте медицински совет за да утврдите дали е потребно додаток во вашиот случај за да избегнете недостатоци на витамини или минерали.
Витамини кои недостасуваат во повеќето вегетаријански диети
Витаминот Б12 и витамин Д се особено важни, но ги нема во растителната храна, освен во збогатените (на пример, житарки збогатени со витамин).
Витамин Б12
Витаминот Б12 често се смета за додаток кој го зголемува расположението. Како и другите витамини од Б-комплексот, тој е клучен за многу критични процеси во организмот: тој е одговорен за производство на нови црвени крвни клетки, за клеточен метаболизам и синтеза на ДНК и за поддршка на функцијата на мозокот. Додека производите од соја и некои алги содржат витамин Б12, тој обично се наоѓа во производи од животинско потекло.
Студија од 2003 година објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана открила недостаток на Б12 кај 92% од веганите кои не земале додатоци. Истата студија откри дека 77% од вегетаријанците кои консумирале млеко и/или јајца, но не земале додатоци немаат витамин Б12. Од сештојади кои учествувале во истата студија, само 11% немале доволно витамин Б12.
Иако студијата била мала, таа открива распространетост на недостаток на витамин Б12 кај вегетаријанците и веганите. Би било добро, затоа, да размислите за додаток на витамин Б12 ако рибата, месото и јајцата не се дел од вашата редовна исхрана.
Витамин Д.
Витаминот Д поддржува регулирање на хормоните, ја одржува имунолошката функција и ја поддржува апсорпцијата на калциум за здравјето на коските. Ако вашата клима и начин на живот ви дозволуваат да поминувате многу време на сонце, тогаш ќе добиете доволно витамин Д. Сепак, најверојатно, обично не ја земате препорачаната количина на витамин Д. Вегетаријанците имаат помалку опции за храна што содржи витамин Д од сештојади. Покрај млечните производи и јајцата, вегетаријанците треба да се потпрат и на житарките збогатени како главни извори на витамин Д.
Ако сте загрижени дека можеби немате доволно витамин Д од храна или изложување на сонце, размислете да земате додатоци со овој витамин.
Не заборавајте за правилно внесување на минерали: калциум, цинк и железо
Минералите може лесно да се добијат со вегетаријанска диета, особено ако сакате да ставите многу зеленчук на чинијата. Дневните дози на лиснат зелен зеленчук како спанаќ, зелка, кеale и алги може да ви помогнат да ги добиете минералите што ви се потребни. Ако не, додатоците на минерали може да бидат корисни.
Калциум
Калциумот е минерал кој зависи од правилното апсорбирање на витамин Д и е особено важен за одржување на здрави коски во текот на целиот живот. Дури и ако јадете многу зелен зеленчук, во секој случај, треба да размислите за додаток на калциум. Ова е особено точно ако пиете многу кафе или зелен чај, бидејќи кофеинот се меша со апсорпцијата на калциум. За вегетаријанците, најдобрата храна што содржи калциум вклучува млечни производи, репа и зеленчук со лисја.
Телото користи цинк, друг неопходен минерал, за поддршка на имунолошката функција и клеточниот метаболизам. Клетките на целото тело зависат од цинк за реплицирање и размножување. Дозирањето е од витално значење за сите минерали, но мора да се внимава особено да не се претерува со внесувањето на цинк, бидејќи се меша во апсорпцијата на други минерали, како што се железо и бакар. Најдобрата храна за вегетаријанците што содржи цинк вклучува ореви, семиња, грав и млечни производи.
Ironелезото е неопходен минерал кој им помага на црвените крвни клетки да носат кислород и хранливи материи до клетките на телото. Eелезото хеме потекнува од животински извори, а нехем железото се наоѓа во зеленчукот. Вегетаријанците можат да добијат нехем железо од диета богата со зеленчук, но овој вид на железо не се апсорбира толку лесно од телото. Рутински тест на крвта може да открие дали имате доволно железо. Ако нивото на железо во крвта е ниско, додатоците може да помогнат. Сепак, внимавајте да не ги надминувате препорачаните дневни количини, бидејќи премногу железо може да доведе до негативни ефекти, вклучувајќи гадење и повраќање. За вегетаријанците, најдобрата храна што содржи железо вклучува артишок, грав, млечни производи, жолчки и зелени лисја.
Омега-3 масни киселини може да немаат и вегетаријанци
Омега-3 масните киселини се исто така широко проучувани за нивните придобивки за вегетаријанците. Се покажа дека вегетаријанците имаат помалку од овие есенцијални масни киселини во нивните тела. Популарен и моќен извор на Омега-3 е рибиното масло, но за вегетаријанците и веганите има тотално вегански извори на Омега-3.
Лен семе, семе од чиа, семе од коноп, маслиново масло и ореви се извори богати со омега-3 масти. Маслото од алги е добар извор на DHA и EPA за вегани.
Западната диета содржи 10-20 пати повеќе Омега-6 масни киселини отколку Омега-3. Општо, намалувањето на внесот на Омега-6 и зголемувањето на внесот на Омега-3 ќе доведе до подобро здравје. Лесен начин да го направите ова е да користите здрави масла во вашата исхрана, како масла од маслиново и авокадо.