Потребни протеини и снабдување со протеини - училиште за слабеење
Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или не, здравата, урамнотежена исхрана секогаш вклучува доволно снабдување со протеини или протеини. Од друга страна, прекумерното снабдување не е пожелно, бидејќи протеинот е потребен само во одредени количини како градежен материјал во организмот. Вишокот протеини, како и другите вишоци на енергија, се складираат како маснотии.
Барање за протеини
За да го процените барањето за протеини, можете да започнете од вашата телесна тежина или, ако имате прекумерна тежина или слаба тежина, од вашата висина. Помеѓу 0,8 и 1 грам протеин е потребен на килограм телесна тежина на ден. Бидејќи складирањето на маснотии не треба да се снабдува со протеини, големината на телото може да се користи и како основа за пресметка. Висина на телото во сантиметри минус 100, и 80-100% од тоа, што дава потреба од протеини во грамови на ден. Лицето кое е висока 1,70 м има пресметано барање за протеини од 56 до 70 грама на ден.
Реалните потреби ќе зависат од многу фактори. Колку е поголем квалитетот на протеините во храната, толку е помала потребата. Секој што моментално тренира сила за градење мускули има тенденција да има поголеми потреби од некој што не се занимава со никаков спорт. И, конечно, индивидуалните фактори играат улога. Во индустријализираните нации, сепак, правилото е прекумерна понуда на протеини, што значи дека повеќето луѓе јадат храна што содржи повеќе протеини отколку што им е потребна, што исто така придонесува за развој на дебелина.
Ули Гошлер:
Зелен протеин:
60 вегански и вегетаријански рецепти со пулсирања, печурки, житарки и ореви
Кнајп Верлаг: 132 страници
Едноставно купувајте од
Снабдување со протеини при слабеење
Во фазите на губење на тежината секогаш постои ризик дека телото ќе изгуби мускулна маса наместо маснотии. За да се спротивстави на ова, покрај доволно снабдување со протеини и јаглехидрати, неопходна е и активна мускулна работа, на пример во форма на спорт. Сепак, распаѓањето на мускулите не може да се спротивстави на особено обилното снабдување со протеини. Слично на тоа, ниту едно градење на мускулите не се движи само со внесување протеини.
Протеини во храната
Многу храна содржи протеини, затоа не е потребно да се следи некоја посебна диета поради снабдувањето со протеини.
На пример, може да покриете протеинска потреба од 70 грама на ден со јадење две парчиња леб од цели зрна, две парчиња сирење, една порција брокула, една порција тестенини од јајца, една парче месо и овошен јогурт со малку маснотии.
Бидејќи тоа не е доволно да се хранат еден ден, станува прилично тешко да не се прејадува протеини. Во секој случај, доволното снабдување не претставува проблем со здравата исхрана. Дури и со диета без месо, доволно снабдување со протеини е можно без никакви проблеми, бидејќи компири, житарици, производи од соја, мешунки и ореви содржат и протеини. Некои зеленчуци содржат и мали количини на протеини.
Биолошката вредност на протеините
Протеините се соединенија на аминокиселини. Постојат многу аминокиселини кои можат да формираат многу различни врски едни со други. Бидејќи протеините се распаѓаат во нивните аминокиселини во дигестивниот тракт, видот на врската не е толку важен за исхраната.
Дваесет различни аминокиселини се наоѓаат во човечкото тело. Телото може да произведе десет до дванаесет од нив, другите осум до десет се од суштинско значење, така што тие треба да бидат проголтани со храна. На телото му треба многу специфична количина од секоја од овие десет аминокиселини. Значи, не може да се замени едно со друго.
Храната што ги содржи сите есенцијални аминокиселини е особено вредна за човечката исхрана. Идеално е ако пропорциите одговараат на оние во човечкото тело.
Биолошката вредност го одразува овој факт. Тоа е повисоко, толку повеќе протеинскиот состав на храната е сличен на оној на човечкото тело. Високи вредности може да се постигнат и со комбинирање на храна. Колку е поголема биолошката вредност на протеините, толку е помала вкупната количина на протеини во храната.
Месото, рибата, млекото и јајцата имаат особено висока биолошка вредност. Комбинациите од или со храна од растително потекло понекогаш одат уште подобро. Идеално е да се комбинираат компири со јајца, или млеко со (цели зрна) пченица. Комбинацијата на грав и пченка, исто така, резултира со висока биолошка вредност. Сепак, секоја друга комбинација на извори на растителни и животински протеини, исто така, доведува до избалансирано снабдување доколку се избегне едностраност. Бидејќи не е потребно да се консумираат сите есенцијални аминокиселини секој ден. Доволно е ако сите аминокиселини беа присутни во доволни количини на крајот на неделата.
назад кон прегледот на хранливите материи
Јаглехидрати во исхраната
Масти и масни киселини
Преглед на витамини