Повеќе издржливост при возење велосипед - 5 совети за почетници
Ги гледам повторно и повторно - почетниците велосипедисти кои тргнуваат со голема брзина и наскоро остануваат без пареа. И за мене беше исто пред неколку години и знам како се чувствува малку издржливост на велосипед. Знам како се чувствува да биде симната од секоја планина.
Возењето велосипед е многу позабавно кога телото и издржливоста играат заедно. Затоа би сакал да ја посветам оваа статија на почетници за велосипеди кои сакаат ефикасно да ја подобрат својата издржливост.
За овој пост собрав прашања од мојата заедница. Сакав да знам што ве придвижува и со што имате проблеми. Би сакал детално да одговорам на 5 од овие прашања во оваа статија.
Ако имате какви било прашања сами, слободно пишете ми е-пошта или оставете коментар.
„Имам многу лоша издржливост на велосипедот - како можам да го променам тоа?
Само една работа може да помогне против слабата издржливост соодветна обука. Но, кога станува збор за тренинг, многу велосипедисти често добиваат студ во нозете. Има нешто задолжително и континуирано во зборот обука.
Не ми треба никаква обука - не сум професионалец.
Оваа реченица веќе излезе од моите усни. Но, сега знам подобро. Не се подобрувате без тренинг. Позитивно: Секое патување може да се резервира како обука. Секој километар се смета. Сепак, мора да се направи разлика дали тренингот е добар или лош за издржливост.
Постојат различни методи за обука за да ја зголемите вашата издржливост и секое тело реагира различно на различните стимули за обука. На крајот на краиштата, сè работи во целост адаптацијата. Со други зборови, вашето тело се прилагодува на новите околности. Колку е подобра вашата издржливост, толку подолго ќе му треба на вашето тело да се замори.
Почетниците треба да внимаваат на пулсот додека возат велосипед
Со цел да се постигне првиот напредок во велосипедизмот, не секогаш помага да се поттикне вашето тело до крај. Наместо тоа, треба постепено да го вчитувате вашето тело сè повисоко. За почетници, ова најдобро се следи со пулсот. Пулсот не е најдобриот метод за следење, но е идеален за почетниците да добијат чувство за тоа како телото реагира на стрес.
Пулсот може да се измери со лента за градите *, нараквица * или часовник. Сепак, не препорачувам часовник при возење велосипед, бидејќи положбата на стрелките при возење велосипед често го фалсификува резултатот. Честопати има лента за градите што можете да ја користите преку Bluetooth спарете се со вашиот паметен телефон може, најевтина и најбезбедна опција. Кој еден Велосипед компјутер исто така може да го користите за следење во комбинација со монитор за отчукување на срцето.
„Како да го намалам пулсот?
За да можете ефикасно да го намалите срцевиот ритам додека возите велосипед, идеално е да ги знаете вашите максимални отчукувања на срцето. Во теорија, го одредувате вашиот максимален ритам на срцето со одземање на вашата возраст од 220 години. За мене тоа би бил максимален ритам на срцето од 194 врнежи во минута, бидејќи во моментов имам 26 години. Всушност, досега измерената моја максимална срцева фрекфенција е поголема само за неколку отчукувања. Но, јас исто така познавам луѓе за кои оваа пресметка не функционира.
Постојат многу методи за да се осигура дека максималниот ритам на срцето одговара на резултатот од пресметката. Како почетник, можете да направите и мал тест. За ова, препорачувам да дадете сè од себе околу една минута на наклон по 10-20 минути лесно возење велосипед. Така што за малку ќе падневте од вашиот велосипед. Потоа можете да го користите пулсот измерен како водич.
Идеално, отсега ќе возите поголемиот дел од времето 60-70% од вашиот максимален ритам на срцето одење на велосипед. За првите 3-4 недели препорачувам мирни, рамни истегнувања во оваа пулсна област, што е исто така исто GA1 се вика.
Потоа можете постепено да го зголемувате времето на возење во оваа област и конечно да започнете со интервали по неколку недели. Повеќе за Предметни пулсни области може да се најде во оваа одлична статија од Бергфрунде.
Ако можете лесно да разговарате со некој друг додека возите велосипед, тогаш обично сте во вистинскиот опсег на отчукувањата на срцето.
Кружниот удар
Покрај следењето на пулсот, a кружен чекор, како и а висока кадентност со добра распределба на силата. Ако шутирате на избалансиран и опуштен начин, нозете ќе се издржат многу подолго отколку ако ги користите резервите на сила со секој удар. 80-100 вртежи во минута се идеални за почеток со каденцата. Можете или да сметате колку често го заокружувате чудакот за 10 секунди и потоа да го екстраполирате бројот на вртења во една минута, или може да си набавите сензор за каденца.
- Зачувајте го вашиот.
- Пренос на каденцијата.
- Снимање на каденцата.
- Компактен дизајн и едноставен.
- Користете на повеќе велосипеди.
Отпрвин треба да одите лежерно и опуштено да прошетате наместо да поставувате нови рекорди. Доколку тренингот ви е успешен, ќе забележите и дека срцевиот ритам паѓа многу побрзо по вежбањето.
„Планините не се проблем самостојно со велосипед, но кога одите во групи, овие наклони се расипани.
Групните патувања се и благослов и проклетство. Од една страна, тие можат да ве мотивираат, од друга страна, исто така, можат да ве надминат. Отпрвин сакав да бидам во чекор со сите и во никој случај да не се посрамотам пред другите. Сега, ако треба, продолжувам со моето темпо. За групни патувања, секој секогаш треба да се прилагодува на најбавното. Бидејќи бавниот дефинитивно не може да се прилагоди на најбрзиот.
На планините и наклоните препорачувам секој да вози со свое темпо. Секој може да биде себичен на планина. Оние што се побрзи, мораат да чекаат горе.
Јас често и сакам да возам со мажи. Но, на планината редовно ме оставаат зад себе. Во меѓувреме, научив да возам свое темпо на планина и да не се занесувам. Понекогаш момците се прилагодуваат, инаку ќе се видиме горе. Ако ме носеше на планина, премногу брзо би ги потрошил своите резерви на енергија и тогаш групата ќе има помалку задоволство со мене. Сигурно никој не го сака тоа.
„Колку често треба да велосипедирам неделно?
Колку често имате време и склоност. Сепак, исто така мора да се придржувате до времето на регенерација. Секојдневно возење велосипед е често контрапродуктивно за почетниците, бидејќи телото може правилно да се прилагоди на новите оптоварувања во фазата на мирување.
Идеално, започнувате со 2-3 патувања неделно. Ако го правите ова неколку недели, брзо ќе видите резултати и потоа можете да го зголемите обемот на работа.
На почетокот секогаш возев лесно 3 пати неделно 2-2,5 часа. Звучи лесно, но не е нужно. Можете исто така да започнете со еден час на сесија. Важно е да тренирате според времето, а не според километрите или просекот.
„Како успевам да продолжам со посилното возење велосипед?
Како што е веќе опишано погоре, посилниот возач секогаш треба да се прилагоди на послабиот возач. Послабиот возач никогаш не смее да чувствува дека е ставен под притисок. Би сакал да споделам лично искуство со вас на оваа тема: Пред неколку години мојот пријател сакаше да оди на планински велосипедизам со мене. Прво, направивме висина од неколку метри, каде што скоро поминав, а потоа тој ме врати низ шумата по прилично лесна патека. Тогаш помислив дека ќе ме убие. Тој не можеше да го разбере тоа, бидејќи не беше проблем за неговите момчиња да возат такви правци.
Бев толку презаситен што не возев со него повеќе од половина година. Потоа во одреден момент започнав систематски да тренирам. Со други возачи, како и сами. Околу една година по ова лошо искуство, завршив натпревар на планински велосипеди на кратки растојанија, само една минута по него. Дури го престигнав за краток момент на патеката и чувството беше едноставно неописливо. Во меѓувреме тој е повторно посилен од мене затоа што тренира и многу. Но, јас сè уште бев на Алпите во Кицбил на своето момче во 2019 година и заедно можевме да уживаме во многу турнеи. Патем, мојот извештај за годишниот одмор можете да го најдете тука.
Но, дали разбирате што сакам да ви кажам со ова искуство?
Не треба ни да бидете во чекор со другите! Никогаш немојте да мислите дека треба да бидете во чекор со никого. Грижете се за себе и направете си своја работа. Нема да добиете ништо подобро од постојаното надминување на вашите граници. Одвреме-навреме, напорните сесии не се погрешни, но не можете да дозволите некој да ве заведе. Оние што ќе дадат целосен гас на натпреварите на планината, на крајот ќе бидат претекнати од оние кои возат по планината со постојана, пријатна брзина.
Возете сам или со други кои го споделуваат вашето ниво на способност пред да дозволите посилните да ве уништат. Во основа возам со секого. Без разлика дали е маж или жена. Ако личноста е послаба од мене, јас сум во согласност со нив. Но, ако лицето е посилно, им велам да се прилагодат на моето. Ако тоа не е можно, групното патување не мора да има смисла.
Ако возите велосипед со некој посилен, можете да се обесите на станот во неговиот лизгав тек. Ова ви го олеснува возењето и вашиот патник може да работи понапорно. Комуникацијата е сè што треба да биде крај и крај. Како двигател на темата, дефинитивно треба да го поставите темпото.
Бидејќи добив толку многу прашања и оваа тема е толку обемна, решив да објавам друг пост на блогот на оваа тема. Штом е онлајн, ќе го поврзам овде.
Во овој момент би сакал препорача блог пост од мојата колешка блогерка Клара Фукс: Таа открива 8 совети за почетници.
Исто така, формирав група на Фејсбук за почетници на планински велосипеди и спортисти-аматери. Среќен сум што повторно се гледаме во групата!
твојата Лиза. * Поврзана врска