Повеќе мускули, помалку маснотии Ослабете здраво и истовремено градете мускули
Важно за насочено Губење на тежина не е само негативниот енергетски биланс, туку и истовремено натрупување на мускулите, бидејќи целта не е само губење на маснотии, туку пред сè подобрување на изгледот на целото тело. Маснотиите не можат да се претворат во мускули, така идеално се случуваат два одделни процеса во телото истовремено: масните наслаги се распаѓаат и мускулната маса се гради.
Повторно и повторно слушате фитнес мудрост како што е, прво направете масовна фаза и потоа дефинирајте (дефифиза). Но, зошто да не се градат мускули истовремено и да се стопат досадните масни наслаги? Во следната статија би сакал да покажам дека е истовремено можно да се изгубат маснотиите и да се изгради мускулна маса.
Зошто е важно да се градат мускули?
За оптимално Губење на тежина не само што треба да се одржи ограничен внес на калории, туку треба да се зајакне и основната метаболичка стапка. Мускулните клетки користат повеќе енергија отколку другите клетки во телото. Колку повеќе мускулни клетки има, толку повеќе калории се согоруваат и е поголема базалната стапка на метаболизам.
Како можат ефикасно да се градат мускулите?
Мускулите можат да се градат само преку редовно и интензивно тренирање со сила. Ако мускулните клетки се користат до исцрпеност, на мускулите се врши стимул за раст. Идеалот е околу 3 комплети со тежина за 8-10 повторувања.
Сепак, за да растат мускулите, потребни им се и периоди на одмор. Од оваа причина, идеално е да се прават насочени вежби за вежбање со тежина кои тренираат различни мускулни групи два до три пати неделно. После тоа, треба да се набудува дводневна фаза на опоравување и одмор, така што мускулите можат да се обноват и растат.
Диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати
Мускулните клетки имаат потреба од многу протеини за раст. На дневно внесување на еден грам протеини на килограм телесна тежина.
Млечните производи како кварк со малку маснотии, јајца, риба, месо (посно пилешко и говедско месо) и мешунките се важни извори на протеини. Алтернативно, снабдувањето со протеини може да биде поддржано и со специјални протеински шејкови.
Што се случува кога држите диета?
Јаглехидратите се брз извор на енергија. Меѓутоа, ако овие не се доволно достапни поради диета со малку јаглени хидрати, телото се обидува да ги исполни своите енергетски побарувања од резервите на протеини, што би значело распаѓање на мускулите доколку не се снабдува недоволно протеини со храната.
Сепак, на телото му требаат повеќе калории за да ги претвори протеините во енергија отколку што е потребно за претворање на јаглехидрати. Во отсуство на јаглехидрати, тој ги добива овие потребни калории од распаѓањето на масните наслаги.
Здравото слабеење се заснова на неколку столба:
- Диета со малку јаглени хидрати: Јаглехидратите со долг ланец од цели зрна, овошје и зеленчук се претпочитаат од јаглехидратите со краток ланец кои се наоѓаат во шеќер, леб и ориз.
- Диета богата со протеини: Нискомаслени млечни производи, јајца, риба и посно месо во комбинација со салати и зеленчук ве одржуваат сити долго време и спречуваат распаѓање на мускулите.
- Диета со малку маснотии: Генерално, треба да се внимава да се осигура дека се консумира храна со малку маснотии. Не треба целосно без маснотии, бидејќи маснотиите се неопходни за многу метаболички процеси во организмот. Се препорачува дневно количество помеѓу 20 и 30 грама маснотии.
- Градење на мускули преку редовно тренирање, Се препорачуваат не само специфични мускулни тренинзи, туку и други спортови како што се пливање, зумба, кик бокс или лизгање на линија, во кои сите мускулни групи се тренираат истовремено.
Слабејте здраво со вкусни рецепти
Јас веќе објавив вкусни рецепти во претходните написи кои се насочени кон насочена диета за спортисти на сила. Постои на пример овој напис со 10 вкусни рецепти за протеини.
Од серијата GU има разни книги со предлози и рецепти (види gu.de), кои можете да ги користите за да подготвите вкусни, нискокалорични јадења и пијалоци од здрава храна. Покрај рецептите, прикажани се и фитнес вежби кои поддржуваат здраво слабеење со градење мускули.
Забавувајте се и успевајте на тренинг!