Повеќе мускулна маса од слаб човек Каста на господа

Дали си поставивте цел да градите мускулна маса? Вие сте природно слаби или слаби и дали мислите дека сте таканаречен „тврд гејнер“ кој нема реални шанси за мускул [...]

Дали си поставивте цел да градите мускулна маса? Вие сте природно слаби или слаби и дали мислите дека сте таканаречен „тврд човек“ кој нема реални шанси за мускули?

Тука сакам да ви дадам неколку совети и совети ...

Први информации особено за слабите момчиња:

Таканаречениот тврд гејнер има многу брз метаболизам и никогаш нема да го достигне нивото на Мистер Олимпија. Неговата генетска шминка едноставно не го дозволува ова.

На тврдите добитници им требаат повеќе калории, т.е. Х. дарежливото зголемување на калориите има најголем приоритет. Метаболизмот на природно слабите мажи се „брани“ од масата, како од телесните масти, така и од мускулната маса.

Физиката на тврд гејнер е ектоморфна. Вие сте природно слаби и мајката природа ве замисли да имате мала мускулна маса. Големите тежини и обуката до неуспех треба да бидат ваша прачка за марширање.

Мускулна маса како слаб човек - основни правила

Важно: не можете само да јадете и да вежбате како што сакате ...

Со цел да се добие чиста мускулна маса, хранливите материи што ги внесувате мора да бидат квалитетни. Само калоричните бомби од „празни“ снабдувачи на хранливи материи, како што се пица и брза храна воопшто, предизвикуваат повеќе штета отколку добро (видете максимално привлечно - 3 барања).

Она што ви треба се хранливи материи од квалитетни извори:

Протеини (зеленчук и животинско потекло)
необработени јаглехидрати
здрави масти (избегнувајте трансмасти!)

Како добивате мускулна маса кога сте слаби?

Прво на сите, треба да знаете дека прилично тежок вишок на калории е задолжителен, особено за тврдокорните. Ова може да биде вистински предизвик, бидејќи поголемиот дел од времето ќе треба да јадете минато полнота.

Блукингот е трендовски ...

Терминот bulking едноставно значи трошење многу калории и првично не обрнување внимание на процентот на маснотии во вашето тело. Ова неизбежно ќе се зголеми на почетокот - заедно со вашата мускулна маса.

За да знаете колку калории ви требаат, треба да ги пресметате вашите потреби за калории. Вашиот вишок треба да биде најмалку 500 Kcal. Но, за исхраната има уште многу да се каже ...

Изградете мускули со врвни протеини

Зголемете ја добивката на протеини на околу 2 - 2,5 грама на килограм телесна тежина. Значи, ако имате 70 килограми, треба да консумирате околу 140-175 гр протеини на ден. Навистина е вредно да се пресмета оваа големина и да се вметне во вашата исхрана.

ВАORTНО: Имајте на ум дека гушењето на потребите за протеини во само два од вашите дневни оброци нема да донесе многу добро. Потребно е рамномерно да ја дистрибуирате потрошувачката на протеини во текот на денот и да консумирате протеини со СЕКОЈ оброк (идеално 6 или 7).

Бидете сигурни дека времето помеѓу јадење е најмалку еден час и не повеќе од три часа. Идеални извори на протеини вклучуваат пилешко, мисирка, посно говедско месо, туна, скуша и старо добро пилешко јајце.

Јаглехидратите носат сила и маса

Старата добра каша, одличен лек за повеќе мускули

Тенките треба драстично да ја зголемат количината на јаглехидрати. Идеален е дневен оброк помеѓу 4 - 5 грама на килограм телесна тежина. Јаглехидратите ви даваат сила и ги исполнуваат вашите резерви на енергија.

Ова ви овозможува напорно да тренирате, а јаглехидратите исто така обезбедуваат зголемување на производството на инсулин. Меѓу другото, инсулинот е одговорен за фактот дека аминокиселините во протеините се транспортираат побрзо во мускулите.

За да се осигура дека телото не ги чува јаглехидратите како маснотии, најважно е ниска вредност на гликемиски индекс. Ова е особено случај со кафеав ориз, овес и производи од цели зрна и компири.

Јаглехидратите со поголема вредност на индексот се содржани во банани или мед, на пример, и треба да се консумираат веднаш по тренингот. За тоа време, потребата за KH е особено голема и вашето тело го користи многу брзо.

Мускулна маса преку маснотии?!

Мастите се апсолутно неопходни за градење на мускулна маса. Тие го поддржуваат производството на мускулни хормони за раст и донираат многу вреден тестостерон.

Особено треба да ги консумирате незаситените масни киселини.

Овие се толку важни затоа што телото не може да ги произведе самостојно. Меѓу другото, овие масти обезбедуваат вашето тело да може да се опорави подобро после тренинг.

Незаситените масни киселини исто така ги неутрализираат ензимите кои се одговорни за складирање на маснотии. Ова значи дека повеќе јаглехидрати се достапни за градење на мускули.

Одлични извори на маснотии се ленено масло, масло од коноп, девствено маслиново масло (сите ладно цедени!) Риби и ореви (на пример, ореви, кикирики) и бадеми. Заклучок: особено како слаб човек, ќе имате многу предности со голема потрошувачка на маснотии.

Додатоци за градење мускули

Можам да го задржам овој дел краток ...

Додатоците во исхраната не се предуслов за градење на мускулите!

Ако сеуште сте заинтересирани, ве препорачувам Креатин, BCAA, Глутамин и додатоци на кофеин, во голема мера. Креатинот и БЦАА обезбедуваат поголема сила за време на тренингот. Глутамин (исто така содржан во кварк со малку маснотии) му обезбедува на вашето тело подобро закрепнување и кофеинот ви дава повеќе енергија за тренинг.

Ако имате над 35 години, земањето дополнителен тестостерон може да помогне. Но, повторно: ништо од ова не е услов за успех. Еве како природно да го зголемите тестостеронот ...

Врвот мотивира да гради повеќе мускули

Резултатите ќе дојдат АКО упорно останете на топката и не гледате на вашиот тренинг, начин на живот и диета како привремена фаза ...

Дебелите луѓе кои премногу често сакаат да ослабат, прават грешка гледајќи диета (промена на диета) како привремен и привремен период. Логично е дека овие луѓе треба брзо да ги вратат своите килограми на ребрата.

Можете - особено ако сте слаби - за неколку недели или неколку месеци да очекувате дека ќе станете Халк. Затоа поставете си долгорочни цели, тренирајте прогресивно (зголемувајќи го отпорот) и направете самодисциплина ваш верен придружник.

регенерација

Во никој случај не треба да го занемарите закрепнувањето. Со цел вашите мускули да имаат можност да растат - тие го прават ова во фаза на одмор за време на процесот на поправка - ви требаат 8 часа висококвалитетен сон секоја вечер.

Премногу спиење може да доведе до стагнација поради слаби перформанси во вежбањето. Покрај тоа, производството на хормони (bsd. Тестостерон) се намалува во телото, што го прави градењето на мускулите како слаб човек речиси невозможно.

Создадете маса преку повеќе сила

Градењето на мускулите се одвива во кујната (повеќе калории), во кревет (регенерација) и во теретана. Не можете да занемарите ниту еден од овие аспекти.

Во продолжение, ќе ви покажам 11 важни правила што можам да ги препорачам за обука.

1) Тешките добитници тренираат најдобро со добра мешавина на волуменски тренинг (суперсети и гигасети додека не повратите!) И максимална обука за силата (големи тежини и помалку повторувања).

2) Основни вежби наместо изолација. Ова се вежби кои се насочени кон најголемите мускулни групи. Тука се користат и голем број на секундарни мускули. Најважните основни вежби се мртви кревања, притискања на клупи и џеб влекачи.

3) По можност користете слободни тегови. Со овие можете подобро да се решите на мускулните групи кои ги поддржуваат и со тоа да регрутирате повеќе мускулни влакна. Резултатот е брзо натрупување на мускулната маса.

4) Обука за тегови победи тренинг со мрена. Следејќи ја погоре споменатата точка, KH обуката обезбедува најдобро можно активирање на мускулните влакна. Со тегови создавате поголема напнатост и на крајот градите повеќе мускули.

5) За поголемиот дел од тренинзите, направете помеѓу 10 и 12 повторувања по сет. Ова е опсегот на повторувања каде најдобро се решава мускулниот раст (хипертрофија).

6) Максимален тренинг за сила: Вежби со неколку повторувања (3-5) главно ја зголемуваат силата и мускулната густина. Треба да тренирате со максимална сила во една од 4 единици за обука, не повеќе!

7) Веројатно најважниот фактор за обука за градење мускули е следново: Време под максимална напнатост. Ако пумпате комплет за 10 секунди, тоа е премногу брзо. Повторете го повторувањето полека (концентрирано) и одложете го поставеното времетраење на најмалку 20 секунди.

8-ми) Не заборавајте на работата со нозете. Нозете се таму каде што се наоѓаат најголемите мускулни групи, кои позитивно влијаат на мускулниот раст и стабилноста низ целото тело. Поради оваа причина, тренингот на мускулите на нозете е важен фактор за успех во обуката - особено за послабите луѓе.

9) Тврдите добитници имаат потреба од регенерација. Мускулите растат за време на тоа што сме физички неактивни. Тренирајте само секој втор ден или изработете соодветен план за сплит тренинг со паузи за мускулните делови.

10) Промена на рутини: градењето на мускулите бара континуитет и повторување. Од друга страна, не треба да биде ни премногу монотоно. Затоа се препорачува нова рутина на секои 8-12 недели и редовна обука наопаку (вежби по обратен редослед).

11) Оставете ја вашата зона на удобност! Ова се однесува на СИТЕ области на животот. Луѓето кои се подготвени да направат грешки, да нанесат болка и непријатност и да се жртвуваат се поуспешни од оние кои не прават. Вие градите мускули само кога ќе ја напуштите зоната на удобност ...

Во крајна линија:

Сè што е комплицирано не е добро. Во пракса, градењето мускулна маса не е наука, дури и за физички слаби мажи, туку се заснова на едноставни анатомски правила.

Всушност, постојат само четири градежни блокови што треба да ги разгледате:

дарежлив вишок калории
напорен тренинг со големи тежини
висококвалитетно снабдување со хранливи материи
Континуитет: јадете, возете и повторувајте!