Повеќе перформанси, помалку карлица што е совршена исхрана за спортистите - ФОКУС онлајн

Диета и вежбање: вака јадат професионалци

Нутриционистички препораки за активни спортисти ветуваат повеќе мускули, поголема кондиција, помалку масти - и честопати се збунувачки. Еден австралиски спортски научник истражувал што навистина им треба на професионалците. Хоби-спортистите исто така имаат корист од ова.

Сè беше полесно. Оние кои спортувале во слободно време треба да јадат правилно: месо за сила, тестенини за енергија. Денес секој амбициозен трчач или хокеј за хоби има план за исхрана кој вели кога, колку и кои јаглехидрати, протеини и масти се добри. Сепак, спортските и нутриционистите се далеку од едногласни за најдобрата диета за активните луѓе.

Не станува збор само за преференции во исхраната - клучен збор „веган“, туку и што треба да се постигне со овој спорт: телесната тежина, градење повеќе мускули, подобрување на состојбата или работење кон некоја спортска цел, како што е учество на маратон.

Храна за спортисти: што ме прави подобар?

Луиз Бурк, професор по спортска исхрана на Австралискиот католички универзитет и одговорна за диетата на многу спортисти со високи перформанси во нејзината матична земја, се занимава со правилна исхрана во областа на перформансите. Таа и нејзиниот сопруг Johnон Хоули, директор на Институтот за здравствени истражувања на истиот универзитет, објавија труд во „Наука“ со аналоген наслов: „Побрзо, повисоко, посилно: Што има да јаде?“.

Двајцата научници нурнуваат длабоко во физиологијата и метаболизмот на мускулите и анализираат кои хранливи состојки го доведуваат телото до врвни перформанси. Но, и за спортисти-аматери, некои наоди се важни, што Луиз Бурк ги објасни во интервју за „Newујорк Тајмс“.

Јаглехидрати и повеќе јаглехидрати

Земајќи ги сите спортови заедно, диетата со висока содржина на јаглени хидрати е најдобра за повеќето спортисти ако сакаат да постигнат издржливост. На мускулите тогаш брзо им е потребна корисна енергија. За Бурк, јаглехидратите се основната основа во исхраната на спортистите. Препорачуваме 30 до 60 грама јаглени хидрати на час за време на популарна трка за скијање или велосипедизам за сите. За споредба: една банана обезбедува 30 грама.

Додека спортистите-аматери сè уште размислуваат за оптимална потрошувачка на протеини, многу атлетичари на далечина очекуваат подобри перформанси од диета со многу маснотии. Она што се подразбира се добри растителни масла кои, меѓу другото, влијаат позитивно на нивото на шеќер во крвта. Бурк малку размислува за „исхрана со многу маснотии“: „Исполнетите продавници на маснотии обезбедуваат само долгорочна енергија. Но, тогаш веќе не е доволно за спринт на крајот од трката. Ова бара јаглехидрати “.

Во текот на денот "високи јаглени хидрати", навечер "ниски јаглени хидрати"

Бидејќи и двата извори на енергија предизвикуваат различни молекуларни промени во мускулите, Бурк се залага за принципот „тренирај високо, спиј малку“. Ова значи дека резервите на јаглени хидрати се надополнуваат наутро и се празнат пред спиење. За професионалците, циклусот изгледа вака:

Умерена обука за издржливост наутро (користи продавници за маснотии).
Потоа појадок со висок јаглени хидрати (ги исполнува продавниците за јаглени хидрати)
Интензивен тренинг (ги троши јаглехидратите)
ручек богат со јаглени хидрати ги исполнува продавниците со јаглени хидрати)
интензивна обука попладне (ги троши јаглехидратите).
Вечерта има оброк со малку јаглени хидрати со висок процент на маснотии и протеини.

Кога протеинскиот шејк има смисла

За спортист-аматер ова значи накратко: Јаглехидрати пред тренинг, потоа маснотии и протеини.

Протеински шејкови од Фудспринг (реклама)

Експертот за исхрана и фитнес Денис Лангер советува да го јадете последниот целосен оброк најмалку два часа пред тренинг. Ако сакате навистина да го напојувате тренингот, можете да користите брзи јаглехидрати кратко претходно. Протеинскиот пијалок што некои луѓе го нарачуваат во теретана пред вежбање сега нема никаква корист.

По тренингот, метаболизмот и обновување на мускулите течат со полна брзина од 30 до 60 минути. Во оваа состојба, мускулната маса се добива. Висококвалитетниот протеин сега помага и во градењето на мускулите и во работата за поправка на мускулите. Секој што посегнува по протеинскиот шејк, го прави тоа правилно. Но, тоа може да биде и кварк од билки или тврдо јајце.

И колку можам да јадам?

Советите за исхрана за спортистите зборуваат многу за хранливите материи и нивниот состав, околу 55% јаглени хидрати (65 во натпревари за издржливост), 30% маснотии, 15% протеини. Калории или грамови ретко се користат. Бидејќи: Зависи колку често, колку долго, колку е интензивен тренингот. Еве два упатствени броја:

Потребното за калории на еден ден обука е помеѓу 2500 и 4000 калории.

Ако сакате да изгубите тежина, треба да заштедите калории, но никогаш не пресметувајте помалку од 1200.

Ако сето ова ви звучи премногу напорно затоа што спортските активности се прилично умерени, тоа може да биде и полесно. Бидејќи Бурк вели: „Ако не сте конкурентен спортист, разумна, здрава исхрана е доволна во секојдневниот живот.“ Многу овошје и зеленчук, вклучувајќи ореви, производи од цели зрна, посни млечни производи, риба и месо се дел од тоа. Оние кои исто така се потпираат на пијалоци без шеќер ја најдоа својата „спортска исхрана“.