Повеќе притискања создаваат тренинг, сила, вежби, градење мускули
Дали сакате правилно да научите склекови и да направите многу повторувања на вежбата за склекови? Светскиот рекорд во склекови е неверојатни 10.507 повторувања по ред и го постави Јапонецот Минору Јошида во 1980 година. Неверојатно достигнување. Колку pushups можете да направите?
Не мора веднаш да го имитирате лудиот рекорд на Јошида, но има добри причини редовно да правите склекови и да се подобрувате, бидејќи за разлика од вежбите со тегови, тренирате само со сопствена телесна тежина.
Ако сакате да одржувате форма со склекови, за разлика од тренингот на машини, тешко е да се зголемите со зголемување на тежината на тренингот. Прогресивното прилагодување на оптоварувањето е еден од најважните принципи за обука во обуката за сила.
Pushups: Така можете да направите повеќе повторувања
Сепак, сè уште има одлични начини да се зголеми интензитетот, а со тоа и ефектот на обука на склековите. Бројот на повторувања, брзината на движење, разнишани површини или варијации може да ја направат обуката многу тешка. Колку повеќе тренирате, толку е подобар ефектот на обука.
Склековите се една од најефикасните вежби за градите и истовремено се пофлексибилни од кој било уред за обука. Можете да правите склекови во секое време и каде било без дополнителна опрема и трошоци. Значи нема повеќе изговори. Еве неколку идеи како да добиете значително повеќе повторувања за неколку недели.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Склекови: зголемете ги повторувањата
Секако, еден едноставен метод е да се зголеми бројот на повторувања извршени на тренинг сесија. Можете да изберете дали сакате да ги зголемите повторувањата по сет, бројот на изведени комплети или обете. Во одредена точка, сепак, тешко дека ќе можете да ја подобрите вашата максимална сила со тоа, бидејќи зголемувањето на времетраењето на товарот ќе ве лизне од обука за издржливост во обука за издржливост.
Променете ја брзината на движење
Во овој момент исто така можете селективно да ја промените брзината на движење. Екстремно бавните движења ги прават склековите многу понапорни, но експлозивните движења исто така поставуваат нови стимули за обука. Секогаш вградувајте го ова во вашата програма за обука доколку сакате да бидете во форма со склекови. Пробајте бавни склекови на една сесија и плиометриски склекови на следната сесија. За да го направите ова, истурете се од земјата експлозивно и обидете се да плескате со рацете под вашето тело. Веднаш штом ќе ги ставите рацете назад, фатете ја лулашката и истурете се за следниот претставник што е можно побрзо. Обрни внимание на краток контакт со земјата.
Варијанти на вежби за вежбање
Додека pushups се стандардна вежба во обука за сила, сепак има многу варијации. Во прилог на речените плиометриски склекови, можете да ја направите вежбата попредизвикувачка, на пример, ставајќи ги нозете, вежбајќи со едната нога или едната рака, ставајќи ги рацете близу или широко или да се движите напред со секое повторување. Почетниците исто така можат да застанат на колена, да користат полица или клупа за парк за да ја олеснат вежбата.
Пирамида за поттикнување
Соодветен метод за зголемување на бројот на повторувања е исто така пирамидата за притисок. Започнете со еден претставник. Одморете 30 секунди, а потоа направете 2 повторувања. Продолжете да го правите ова додека не можете да добиете повеќе и потоа намалете го претставникот повторно.
Склекови на разнишана површина
Патем, склековите не само што ги тренираат градите, рамената и рацете, туку исто така ги предизвикуваат и вашите потпорни мускули. Колку всушност се бара оваа вежба за цело тело, забележувате само кога ќе ја напуштите познатата површина и изведувате склекови на разнишана земја.
Ако имате при рака топка Пеци, тогаш обидете се со склекови со рацете на топката.Ова е чист тренинг за вибрации и провоцира дека целото тело мора постојано да прави компензаторни движења со цел да одржува рамнотежа. Истото важи и за склекови со нозе или за засилување на едното стапало на топката Пеци.
Сличен ефект на обука може да постигнете со обука за прашка или на прстените на нишалото. Обидете се да направите склекови со рацете во јамките на тренерот TRX. ќе бидете изненадени.
Друга убава варијација се склекови на две тегови. Од една страна, ова бара чувство на рамнотежа и со тоа повеќе ги предизвикува основните мускули, од друга страна, може да ги превртите тегови малку нанадвор и со тоа да го зголемите стимулот за мускулите на градите. Варијанта за домот би била две пластични кеси на теписи или две мали крпи на ламинат или пакување. Но, бидете внимателни, ова дефинитивно не е за почетници.
Автор: Јерг Биркел
Совет за книгата од уредниците:
Ново издание: Се вклопува без опрема
Вежбајте со сопствената телесна тежина
Со својот светски бестселер Fit без уреди, кој се појави на 12 јазици и продаде милиони примероци ширум светот, поранешниот воен тренер Марк Лорен стана икона за фитнес речиси преку ноќ.
За неколку години, фитнес-професионалецот, роден во Германија, подготвуваше американски елитни војници за нивна употреба во специјални операции. Тој разви исклучително ефикасен концепт за обука што ја користи само вашата сопствена телесна тежина како отпор. Вежбите можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: четири пати неделно, доволно е 30 минути тренинг со висок интензитет за да се добие слаба, силна и во најдобра форма во рекордно време.
Овој концепт за обука се покажа како совршен за денес и предизвика огромен глобален тренд: тренинг со телесна тежина. Без разлика дали дома, во хотелска соба или во канцеларија - можете да тренирате насекаде. Без уреди. Без членство во теретана. Времето за подготовка исто така не е потребно, оваа книга е доволна.
Библијата за обука во телесна тежина сега е достапна во ревидирано ново издание - во боја, со комплетно нови фотографии, ревидиран текст и распоред.