Повеќе протеини, поголема кондиција
02/02/2019 | 18:18 | од Сузана Лернер, Die Presse
Тие во моментов се многу истакнати во супермаркетите: производи богати со протеини, од „протеински леб“ до „протеински мусли“ до јогурт и сирење со „висока содржина на протеини“, „протеински смути“ или класични протеински шипки.
Мотивирани хоби-спортисти со новогодишна резолуција - така што надежта - треба да им се врати, на крајот на краиштата, според описите на производот, протеинот ветуваше градење и обновување на мускулите. Но, дури и помалку атлетските луѓе се научени да прават нешто добро за нивното здравје.
Барем од унапредувањето на диетата со малку јаглени хидрати, протеините влегоа во фокусот на храна како сеопфатна храна. Избегнувањето јаглени хидрати и наместо тоа јадењето повеќе протеини не само што треба да ве направи витки, туку и подобри и попродуктивни, според тезата. „Општо, можете да обрнете повеќе внимание на протеините отколку порано, бидејќи тие се неопходни за мноштво витални функции во организмот“, вели Петра Руст, шеф на програмата за нутриционистички студии на Универзитетот во Виена. Во каква форма и количина, сепак, е друго прашање.
Во основа, протеините служат како структурен материјал во телото и ги формираат централните градежни блокови мускули, коски, органи, хормони, крв и антитела на имунитетниот систем итн. „Целото наше ткиво се состои од протеини. Ова, пак, се состои од аминокиселини “, објаснува научникот за исхрана и спорт Бернхард Францке од Универзитетот во Виена. „20 различни аминокиселини се неопходни за одржување на функциите на нашето тело, од кои осум се неопходни - телото не може да ги произведува сами, тие треба да се внесат со храна.“ Телото, сепак, може да ги произведе несуштинските аминокиселини, делумно преку есенцијалните.
Протеините се наоѓаат во целата храна од животинско потекло: риба, месо и производи од колбаси, млечни производи и јајца. Но, и во храна од растително потекло, како што се мешунките, оревите, одредени видови жито или компири. Proteinsивотински и растителни протеини, сепак, се разликуваат во нивниот состав на аминокиселини. „Imalивотинскиот протеин е малку пред кривата, бидејќи може да се апсорбира подобро и побрзо“, вели Францке. Тука се зборува за биорасположивост или биолошка вредност, што укажува на тоа колку протеини во храната телото може оптимално да користи. Јајце-кокошка има биолошка вредност од 100, компири 76 и соја 81. „Со комбинирање компири и јајца, биорасположивоста може дури и да се зголеми за 30 до 40 проценти“.
Според препораката на Австриското друштво за исхрана, здрави, возрасни мажи и жени треба да консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина и ден - на 70 килограми телесна тежина ова одговара на 56 грама протеини на ден. Дури и аматерски спортисти кои тренираат неколку пати неделно, не треба повеќе од оваа сума. Потребата може да се задоволи со урамнотежена исхрана со храна што е можно поприродна. Само постарите луѓе на возраст од 65 години и повеќе се препорачуваат како проценета вредност од еден грам протеин за килограм телесна тежина на ден. Во староста, мускулите реагираат помалку чувствително на стимули од храна - затоа ви требаат повеќе протеини за да ја апсорбираат истата количина како и помладите. Тука може да има смисла да се користат производи збогатени со протеини, на пример, ако некој повеќе не може да џвака добро.
Нормалната тежина е клучна. „Кога го пресметувате посакуваниот внес на протеини, секогаш треба да започнете од нормалната тежина“, вели Петра Руст. „Некој кој има прекумерна тежина или слаба тежина мора прво да ја пресмета својата нормална тежина и, врз основа на ова, личната количина протеини што треба да се консумира дневно.“ Најлесен начин да го направите ова е да го пресметате индексот на телесна маса.
Австријците немаат проблем со недостаток на протеини, но, како што покажува Австрискиот извештај за исхрана 2017, со околу еден грам протеини на килограм телесна тежина и ден, тие се над препорачаната количина. „Возрасните во Австрија консумираат многу храна од животинско потекло. Мажите дури го надминуваат препорачаниот внес за производи од месо и колбаси за три пати “, вели Руст. Ова е причината зошто се препорачува да се јаде повеќе храна од растително потекло, што би го намалило внесот на протеини и енергија. Бидејќи премногу (преработени) месни производи - како што се размножуваат во исхраната со камено доба - на долг рок може да го зголемат ризикот од хронични болести. Премногу, тоа е над три грама протеини на килограм телесна тежина и ден. Исто така, постојат докази дека прекумерниот внес на протеини за време на бременоста и доенчињата може да го зголеми ризикот од дебелина, вели Руст. „Овде производителите на храна за бебиња веќе реагираа и ја намалија содржината на протеини.
Jоџо ефект. И обратно, проблематично е ако јадете премалку протеини кога држите диета. Затоа што тогаш телото ги користи мускулите: „Мускулните клетки се разбиваат и се добива енергија од нив“, објаснува Герхард Смекал, универзитетски професор за спорт и исхрана. Резултат: мускулите се расипуваат, потрошувачката на енергија се намалува - ако подоцна јадете „нормално“, се јавува јо-јо ефект. Повторно се дебелеете со помала мускулна маса отколку пред диетата.
Консумирање протеини преку производи збогатени со протеини, како што се јогурти или пијалоци, сè уште не е потребно. Покрај тоа, тие често содржат адитиви на шеќер или други вештачки состојки што може да се направат без, според експертите.
Постојат природни алтернативи. Протеинскиот шејк може да се замени со урда со ореви и бобинки или посно месо со жито од страна на протеини. „Гледам ист ризик за потрошувачите во овие погодни производи како и кога конзумираат додатоци во исхраната: Тие ги јадат овие производи и веруваат дека направиле нешто за нивното здравје“, вели Руст. „Сепак, сè уште не сум оптимално хранет подолго време само затоа што конзумирав млечен производ збогатен со протеини.“ Балансираната исхрана вклучува разновидност и разновидност - тогаш не се потребни дополнителни протеини.