Повлекувања - една од најдобрите вежби за грб
широк влечење за широк мускул на грбот
Влечење припаѓаат на класиците меѓу фитнес вежбите. Античките Грци и Римјани ја користеле оваа ефикасна вежба за горниот дел од телото, грбот и торзото. До денес, важноста на повлекувањата останува непрекината. Сепак, многу почетници и луѓе со прекумерна тежина имаат загриженост да ја испробаат оваа вежба. Овие проблеми се неосновани. Youе ве запознаеме со вашите први повлекувања.
1. Зошто повлекувањата се една од најдобрите вежби досега?
Предностите на повлекувањата се покажуваат во неколку точки. Од една страна, повлекувањето е „едноставна“ вежба: За разлика од повеќето други високо ефективни вежби за фитнес, не ви требаат дополнителни тегови (засега), само шипка. Вашата сопствена телесна тежина служи како отпорност на вежбање.
Повлекувањата се толку интензивни и ефикасни, особено затоа што стресните мускули се исцрпуваат за многу кратко време поради големиот товар. Со редовна обука, ова доведува до поголема сила, поголема дефиниција, подобрување на согорувањето на мастите и поголема еластичност во секојдневниот живот.
Повлекувањата тренираат многу мускули кои го зајакнуваат корсетот на телото:
- Главниот товар на повлекувањето го сноси широкиот мускул на грбот (musculus latissimus dorsi), кој тече од сечилото на рамото до лумбалниот 'рбет.
- Вториот главен носач на товар во задниот дел е „трапезиус мускул“ (musculus trapezius), кој работи во форма на трапез од двете страни на 'рбетот од вратот до рамениците до пршлените.
- Рацете се одговорни за контролираното движење нагоре и надолу за време на повлекувањето. Мускулите на надлактицата исто така се под стрес. Бицепсот го зема товарот на рацете со свиткување. Трицепсите вршат постурална работа додека се спуштате.
- Делтоидните мускули како врска до рамениот појас се уште еден важен стабилизатор.
- Покрај тоа, целото тело мора да биде напнато кога се прават повлекувања, поради што стомачните мускули исто така работат индиректно.
Сепак, повлекувањето има и неповолности што се однесуваат особено на почетници и луѓе со прекумерна тежина: мускулите и зглобовите треба да издржат огромни сили за да се создаде чисто влечење. Но, постои решение за ова: Редовната обука и бавното зголемување на товарот се најбезбедниот начин да научите повлекувања без симптоми - без оглед на тежината.
2. Каде можам да направам повлекувања? Што ми треба?
Добрата работа кај повлекувањата е што можете да ги правите на повеќе места отколку што првично мислите. Секако, фитнес-студија се најдоброто место за тренинг со повлекување, бидејќи има бројни решетки за повлекување со различни видови рачки. Исто така, постојат неколку алатки кои ви го олеснуваат започнувањето и славењето брзи успеси (види подолу). Покрај тоа, во последните неколку години се создадоа модерни патеки за фитнес во многу урбани зелени простори, а рамките за качување во игралиштата исто така нудат можност за обука за повлекување.
На крај, но не и најмалку важно, вреди да се инвестира во лента за повлекување за вашиот дом. Се прави разлика помеѓу решетките за влечење за поставување на вратата, решетките за влечење за поставување на wallид и решетките за повлекување за поставување на таванот. Дури и ако решетките за влечење за монтажа на вратите се отстрануваат и исто така се многу ефтини со влезна цена од околу 20 евра, тие нудат само мал опсег на движење. Повлечните шипки за поставување на wallид (од 30 евра во основната класа, од 100 евра за врвен уред) или за поставување на таванот (од 40 евра во основната класа, од 100 евра за врвен уред) се јасно препорачани за вашите четири wallsида. Овие се многу стабилни и овозможуваат целосен простор за нозете за време на тренингот.
Особено добар модел е комплет се-во-едно XL од HOLD STRONG Фитнес за поставување на wallид, кој нуди половина дузина опции за зафат за ефикасно тренирање. Апсолутна точка плус за почетници: Опсегот на испорака вклучува опсези за напојување изработени од висококвалитетна гума, во која можете да ги ставите нозете за време на обука за повлекување. Лентите за напојување ги олеснуваат рацете за време на повлекувањето, на овој начин можете континуирано да градите повеќе сила во горниот дел од телото.
Најважните варијанти на зафат за повлекување се:
- Повлекувања во зафатеност/надстрана: Задниот дел на рацете е насочен кон лицето, палците се фаќаат околу шипката. Оваа варијанта на зафат обезбедува широк мускул на грбот.
- Повлекувања со зафат со чешел/зафат под рака: Лентата е зафатена одоздола, па дланките на рацете покажуваат кон лицето. Со оваа варијанта на зафат можете да тренирате длабок мускул на грбот. Оваа варијанта е погодна и за тренирање на бицепс, бидејќи бицепсот мора да работи интензивно.
- Повлекувања во зафат на чекан/неутрален зафат: фатете две шипки што излегуваат од просторијата, ставете ги дланките на рачките или одвнатре или однадвор. Оваа рачка ги комбинира другите два вида рачки.
3. Како да направам едно или повеќе повлекувања?
Пред да се изгубиме во деталите, пред се е да ви помогнеме да го направите првото правилно изведено брада. За да го направите ова, потребни ви се две работи пред сè: дисциплина и трпеливост.
Фаза 1: подобрување на јачината на зафат
Апсолутна основа за брадата е да можете да ја задржите сопствената телесна тежина на шипката за повлекување. Ова не е незначителен чекор, особено за луѓето кои имаат малку прекумерна тежина. За да ја зголемите силата на зафат, прво треба да висат на лентата за влечење со долги раце и прави или опционално свиткани нозе.
Вака работи: Сфатете ја ширината на рамото за влечење во горниот или долниот зафат и држете ја телесната тежина во оваа позиција. Вежбајте ја оваа вежба една недела со еден ден одмор помеѓу сесиите.
Ден 1:
Држете ја тежината 5 x 5 секунди (30 секунди пауза секој пат)
Ден 2:
Држете ја тежината 4 x 10 секунди (30 секунди пауза секој пат)
3 ден:
Држете ја тежината 3 x 15 секунди (30 секунди пауза секој пат)
Ден 4:
Држете ја тежината 3 x 20 секунди (30 секунди пауза секој пат)
Фаза 2: Поедноставени повлекувања со стол како помагало
Кога јачината на зафатот се развие доволно за да можете да ја држите телесната тежина на лентата за повлекување 20 секунди по ред, следниот чекор е да ја подобрите силата во рацете, рамениот појас и грбот. Бидејќи „вистинското“ повлекување би било премногу рано за вас, во оваа фаза се користи потпора на стол. Ставете го ова под шипката за влечење.
Нозете држете ги на столот додека правите многу полесно влечење. Регулирајте го отпорот со истегнување на нозете поинаку или со поместување на тежиштето на вашето тело. Ова ќе ви помогне да ја пронајдете оптималната точка во која чувствувате одредено количество напрегање на горниот дел од телото, но сепак преброди ја шипката со свиткување на рацете со брадата. Алтернативно, можете да се обесувате на лентата за влечење и потоа да ги истегнете рацете на контролиран начин. Потоа повторно ја обесуваме целата работа на столбот. Тоа би била само негативната фаза на повлекувањето.
Вежбајте ја оваа вежба една недела со еден ден одмор помеѓу сесиите.
Ден 1:
5 поедноставени повлекувања со стол (со пауза од 10 секунди)
Ден 2:
5 поедноставени влечења со стол (без пауза)
3 ден:
10 поедноставени повлекувања со стол (со пауза од 5 секунди)
Ден 4:
10 поедноставени влечења со стол (без пауза)
Фаза 3: Поедноставени повлекувања со напојувања
Повлекувањата со електрични ленти се нешто побарувачки отколку повлекувањата со стол како помош. За да го направите ова, затегнете ги гумените ленти околу лентата за влечење за да можете да стоите со нозете на лентите за време на повлекувањето, без да морате да ја пренесувате шипката со брадата со потпора на лентата. Овој импулс треба да дојде од рацете. Вежбајте ја оваа вежба една недела со еден ден одмор помеѓу сесиите.
Ден 1:
5 поедноставени повлекувања со опсези за напојување (по 10 секунди пауза)
Ден 2:
5 поедноставени повлекувања со опсези за напојување (по 5 секунди пауза)
3 ден:
10 поедноставени повлекувања со опсези за напојување (по 10 секунди пауза)
Ден 4:
10 поедноставени повлекувања со опсези за напојување (по 5 секунди пауза)
Фаза 4: Првото вистинско повлекување
После три недели подготовка, дури и тоталните почетници и луѓе со прекумерна тежина требаше да имаат изградено доволно сила во подлактиците за да се фатат, како и во надлактиците, рамениот појас и грбот за да го направат своето прво вистинско повлекување.
Прашање е од типот дали ви се допаѓа горниот зафат или долниот зафат. Фатете ја гиравата на посакуваниот начин на ширина на рамото и експлозивно повлечете се нагоре со голема напнатост на телото, така што брадата ќе ја премине решетката. Потоа, оставете го вашето тело надвор на контролиран начин.
Направено! Честитки за првото правилно повлекување! Доколку немате сила за второ повлекување, можете да ги користите помагалата од првите фази за да добиете 5-10 повлекувања
Сега останете во тек и редовно тренирајте - тогаш повлекувањето наскоро ќе биде лесно.
Фаза 5: дополнителни тежини
Ако успеете да направите 15-20 повторувања во одреден момент, можете да го зголемите отпорот на работата, а со тоа и интензитетот со дополнителни тежини. Од една страна, можете да затегнете гира меѓу стапалата или, од друга страна, можете да користите појас за натопување на кој се прикачени плочи со тежина.