Познатиот нутриционист Мартин Брунберг ни раскажува за принципите на здрав начин на живот
Напишано е, се пишува и ќе биде напишано за исхраната и за тоа како треба да се храниме. во изобилство. Многу пати, се чувствуваме збунето и изгубено во овој „рингишпил“ од информации, што честопати е контрадикторно. Wouldе ни требаше синтеза на најважните проблеми поврзани со исхраната, по можност синтеза што не започнува со „зависи“. Дали тоа би било можно?
Еден од најпознатите нутриционисти во Европа, Мартин Брунберг, на 28 јануари, во салата Палас, одржа семинар за нутриционистички прашања, на кој тој ги посочи суштинските аспекти на здравиот начин на живот. И тој не го изговори зборот „зависи!“.
Мартин Брунберг ни рече дека главната причина што сакаме слатка храна што содржи маснотии е тоа што тие ни даваат многу енергија, а комбинацијата на слатка и масна не може да се најде во природата. Проблемот е што, во реалноста, јадеме повеќе отколку што му треба на телото и, од друга страна, помалку вежбаме. Не е изненадувачки што со текот на времето ќе се појават здравствени проблеми како што се дебелина, дијабетес тип II или разни кардиоваскуларни болести.
Човечкото тело е „дизајнирано“ да вежба секојдневно. Теоретски, ни требаат четири часа вежбање секој ден, но во пракса, ние се стремиме да избегнуваме физички тренинг, без разлика каква форма е: одиме што е можно помалку, го земаме автомобилот дури и за само неколку стотици метри, а кога станува збор за скалите. благодарение на оној што го измисли лифтот! Мартин Брунберг го свртува вниманието на овој парадокс: ние вложуваме финансиски средства за да избегнеме физичка активност и, генерално гледано, се трудиме сè да биде што е можно попријатно.
Многу жени избегнуваат физичка активност, бидејќи тоа доведува до физичка исцрпеност. Ова не е исклучено, ако претераме во однос на времетраењето на обуката и тешкотијата на вежбите. Треба постепено да го зголемуваме обемот на активност, бидејќи идејата е секојдневната обука да ја претвориме во рутина. Ова го намалува ризикот од сериозни болести, некои од нив неизлечиви, како што се дијабетес тип II, кардиоваскуларни болести, рак, дебелина, висок крвен притисок, депресија и инфекции.
За јаглехидратите и шеќерот
Енергијата во исхраната доаѓа од протеини, масти и јаглехидрати, а вторите се наоѓаат во храна како што се леб, тестенини, ориз, компири и житарки за појадок. Постојат два вида јаглехидрати: шеќер и скроб, а разликата е во тоа што шеќерот е сладок.
Јаглехидратите придонесуваат за лачење на инсулин. Како резултат на дејството на ензимите во организмот, скробот се претвора во шеќер. Важно е, вели Брунберг, да го одржувате нормалното ниво на шеќер во вашето тело; во спротивно, ризикот од висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести е значителен. Но, прениското ниво на шеќер може да биде штетно, што доведува до разни проблеми: неможност за концентрација, замор, агресија (затоа сме нервозни кога сме гладни; хормоните на стресот се стимулирани), акутна потреба за „нешто слатко“ спата, шеќер), а во екстремни случаи, дури и губење на свеста.
Инсулинот е меч со две острици: од една страна, ја балансира концентрацијата на шеќер во крвта, но во исто време, го поттикнува гоењето. Постојат различни видови на јаглени хидрати кои го стимулираат лачењето на инсулин и, во зависност од тоа колку брзо се обработуваат, се разликува и добиената количина на инсулин.
На пример, ако јадеме јаглени хидрати кои брзо се апсорбираат, нивото на шеќер се зголемува одеднаш и премногу. Затоа, претпочитаат јаглехидрати кои се апсорбираат побавно. Варијацијата на нивото на крвта во телото е штетна за организмот. Кога е премногу, се чувствувате среќни и задоволни, ве стимулира центарот на задоволство и награда во мозокот, а кога е премалку, вие сте вознемирени, уморни, слаби и иритирани - како воздржан на кој му недостасува лекот. Не е претерување: во некои случаи може да доведе до зависност од шеќер. Да не спомнувам дека варијациите во шеќерот во крвта можат да доведат до дијабетес тип II.
Што значи здрава исхрана? Мартин Брунберг објаснува: „Идеално, треба да јадеме четири до пет пати на ден (три главни оброци и две закуски), а во исхраната треба да доминираат јаглехидрати кои се апсорбираат побавно“.
Но, како можеме да знаеме кои се тие? Време е да дознаете некои детали за.
. Гликемиски индекс (ГИ)
Ова е фактор што ни кажува колку брзо јаглехидратите се асимилираат во организмот. Највисоката стапка одговара на најбрзата апсорпција - а со тоа и зголемениот процент на инсулин во крвта. Според овој критериум, постојат три вида јаглехидрати:
Бавни јаглехидрати - IG 90 (Избегнувајте).
Гликемискиот индекс ќе се земе предвид само во случај на храна богата со јаглени хидрати: тестенини, леб, ориз, житарици, грашок, компири. За да ни даде појасна претстава за гликемискиот индекс на храната што ја јадеме често, Мартин Брунберг ни дава неколку конкретни примери.
Вредности на гликемиски индекс
варен компир - 90
печени компири - 135
варен и ладен компир - 33 (но, од друга страна, многу тешко се вари)
шпагети - 60
кафеав ориз - 70
бел леб - 130 (најмногу се препорачува црн леб, со цели зрна)
снегулки од житни култури - 120
сурови моркови - 20
варен морков - 80. Брунберг објаснува: „Јас ви дадов пример на морков не затоа што е храна што често ја јадеме, но сакав да ви ја покажам разликата што, во контекст, ја прави процесот на вриење. изненадувачки, се препорачува овошјето, зеленчукот и зеленчукот да се јадат свежи ".
Чудно е, но откриено е дека ако јадете нешто што не ви се допаѓа, вашиот гликемиски индекс е помал - но се зголемува кога јадете омилена храна, особено ако сте гладни.
Гликемискиот индекс е само еден од аспектите што мора да ги земеме предвид. Масната храна што не содржи јаглехидрати ќе има многу низок гликемиски индекс, но тоа не значи дека можеме да ја конзумираме насилно. Се препорачува да се избегнува полу-подготвена храна и да се обрне големо внимание на житарките и „инстант“ производите.
Маснотии - нај погрешно толкувана хранлива материја
За почетници, ајде да срушиме мит: ако јадете без маснотии, тоа не значи дека слабеете - туку само дека му го одземате на вашето тело основниот елемент. Мастите се најенергетската хранлива материја.
Тие обезбедуваат енергија, одлучувачки се за оптимално функционирање на мозокот, промовираат лачење на хормони (важен аспект особено за спортистите) и се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти.
Се разликуваат следниве видови масти:
заситени (ги наоѓаме во месо и не се многу соодветни);
мононезаситен;
полинезаситени масти (ги наоѓаме главно во зеленчук и риба) Постојат два вида полинезаситени масти: Омега 3 и Омега 6. Омега 3 е потешко да се добие, но е неопходен за многу од функциите на организмот: го намалува ризикот од тромбоза, го регулира нивото на липиди во крв, неопходна е за функционирање на мозокот и има антиинфламаторна улога. Корисен е и кај одредени болести, кои ги олеснува: псоријаза, егзема, ревматизам, воспаление на тенкото црево и атеросклероза.
За да се осигураме дека на организмот му го обезбедуваме потребниот Омега 3, Мартин Брунберг нè советува да консумираме три пати неделно масна риба, рибино масло (комерцијално достапно во форма на апчиња). Ефектите од Омега 3 ќе се почувствуваат целосно во рок од три месеци. "Не јадете многу маснотии, бидејќи со текот на времето може да се појави дебелина. Ако, пак, консумирате малку маснотии, јаглехидратите ќе се претворат во маснотии (бидејќи на телото му се потребни) и со тоа да се зголеми концентрацијата на липиди во крв “, нè предупредува нутриционистот.
Како заклучок, колку маснотии да се консумираат? Одговорот е следен: 30 проценти од вкупната дневна енергија мора да доаѓа од маснотии. Квантитативно, ова значи околу 70-110 грама маснотии дневно, што може да ги добиете со јадење ореви, авокадо и користење за готвење маслиново масло или масло од репка.
Антиоксиданти - „чуварите“ на телото
Антиоксидансите спречуваат многу болести, борејќи се против слободните радикали - последните се група на високо реактивни супстанции кои реагираат со што и да е во контакт: масти, протеини, холестерол, ДНК. Слободните радикали доаѓаат од: земање одредени лекови, пушење, загадување, а понекогаш и од храна. Но, парадоксно, најважниот извор на слободни радикали е кислородот.
Колку повеќе кислород вдишуваме, толку повеќе слободни радикали контактираме. Дали ова значи дека спортот и пешачењето на отворено се опасни? Не, затоа што тогаш јадеме повеќе како резултат на физички напор и, на овој начин, му обезбедуваме на организмот антиоксиданси.
Најважните извори на антиоксиданси се овошјето. Тие содржат различни видови на антиоксиданти, затоа се препорачува да се јаде што повеќе овошје, за да се обезбеди на организмот широк спектар на антиоксиданти - најпознати се витамините Ц, Е и бета-каротен. Но, антиоксидантните додатоци не компензираат за неурамнотежена исхрана.
Да ја погледнеме целата страна на чашата. алкохол!
Секој има слушнато за негативните ефекти од злоупотреба на алкохол: алкохолизам, зголемен ризик од рак и висок крвен притисок, нарушувања на дигестивниот систем. Но, во умерена пропорција, алкохолот може да биде навистина корисен - а ние особено се повикуваме на црвено вино. Содржи антиоксиданси, ги штити крвните садови и ја подобрува циркулацијата. Црвеното вино е подобро од другите алкохолни пијалоци, но се препорачува максимум една чаша дневно.
Сумирајќи, можеме значително да го подобриме нашиот животен стил, диета и, имплицитно, здравје, ако земеме предвид некои основни правила, кои Мартин Брунберг ги сумира на следниов начин:
појадокот е задолжителен;
ќе се земаат четири до пет оброци на ден;
избегнување на јаглехидрати кои брзо се апсорбираат;
да јадат риба, овошје и зелена боја.
Ако јадете во ресторан, јадете тестенини или ориз во умерени количини, по можност зеленчук како грав, леќа и грашок.
Конечно, запомнете дека добрите навики во исхраната мора да се комбинираат со вежбање, а малата промена во животниот стил може да биде голем чекор кон здравјето.