Познавање на фитнес - максимизирајте ја целта за обука за градење мускули

Целосна мускулна моќ!

Постојат два вида спортисти вклучени во обука за силата: оние кои сакаат само да станат подобри и посилни и оние кои се сериозни во градењето мускули и имаат вистинска амбиција на тренинзите. Нивното мото е: „Поголем, посилен, поширок!“ Дали сте еден од тие спортисти? Потоа, дознајте овде вредни совети за тоа како можете да го зголемите мускулниот раст и да изградите мускулна маса за кратко време.

Совршен за градење мускули: изолиран тренинг на повеќе спортски сали

Ако сакате интензивно да ги соберете сите големи мускулни групи, не треба само да пумпате тегови, туку и да тренирате на мулти-теретана. Можете да тренирате неколку делови од телото изолирано на овие мултифункционални машини за фитнес. Големата предност на мулти-теретана е што не ви треба различна машина за фитнес за секоја мускулна група. Обуката за водена опрема е исто така особено нежна за зглобовите и продуктивна.

Пример: Мулти-теретаната ФИННЛО Autark 6800 нуди исто така безброј опции за вежбање на спортистот со силна моќ. Мултифункционалната кула за обука во студио е „моќно турбо“ за професионална обука дома. Вклучувајќи ја функцијата за продолжување на ногата/тетивата, посебна единица за пеперутки и понатамошно развиен печат за нозе.

Станицата има посебна единица за пеперутки што може да се преклопи настрана. Со ова ја обучувате надворешната област на градите на насочен начин. Дополнителната единица за притискање клупи овозможува вежби за зајакнување на целиот мускул на градниот кош, вратот и, благодарение на прилагодливоста на рачките на веслачката единица, ги зајакнува и широките мускули на грбот. Ова ефикасно ги гради мускулите на горниот дел од грбот во широк V-крст. Со латисимус лентата, можете да направите повлекувања на лат или во вратот или во градите.

Надминете го платото за обука и максимизирајте го растот на мускулите - вака функционира

Особено оние кои вежбаат силни вежби подолго време често забележуваат дека на крајот ќе достигнат тренинг плато. Едноставно, ништо не се движи напред, ниту перформансите, ниту мускулната маса значително се зголемуваат. Причината за таквата стагнација е многу едноставна: вашите мускули се навикнаа на истиот стимул одново и одново. И бидејќи е општа цел на организмот да избегне потрошувачка на енергија, тој преминува на „работа според упатствата“. Мускулните влакна ефикасно ја работат побарувачката, но не повеќе. Па дури и мало зголемување на телесната тежина реагира со прекумерна исцрпеност.

Ако сакате да го надминете ова плато за обука, сега треба да ја промените стратегијата. Мотото не е едноставно „повеќе“, туку пред се „различно“. Дајте им на вашите мускули нови, непознати дразби. Тогаш „според правилата“ веќе не е можно, а телото реагира на новите барања со зголемен раст на мускулите.

Постојат многу ефикасни видови на вежби што можете да ги користите за да го надградите вашиот тренинг за сила:

1. Интензивна обука за волумен

Класичен волуменски тренинг е најпопуларната форма на обука за спортисти за сила и боди-билдери. Обуката станува уште поинтензивна ако го зголемите бројот на сетови што е можно повеќе. Искусни спортисти за сила тренираат со до 30 сета по мускулна група со цел да се оптимизира мускулното градење. Големите мускулни групи како што се квадрицепсите, градите, рамото, грбот и вратот се обучени во 20-30 сета. Мали мускулни групи како бицепс, трицепс, подлактици, телиња со 9-14 сета. Интензитетот е 70-80% како резултат на големиот број сетови и полека се зголемува од сет во сет. Со последниот сет, сè може да се даде за да се добие максимум стимул за обука.

За сите оние кои се нови за обука за волумен, нашите експерти за обука создадоа бесплатен план за обука. Ако веќе ве практикуваат, можете да го зголемите бројот на реченици според описот погоре.

Обука за волумен на планот за обука:

2. Делумни повторувања

Делумните повторувања се популарен елемент за обука од боди-билдингот во 1970-тите и денес повторно се зголемуваат. Вака функционира: Поделете движење, на пример, од навивањето на бицепс, на 2 дела. Направете 5-10 повторувања во едниот дел, а потоа 5-10 во другиот дел. На крајот правите уште 5-10 целосни повторувања. Заради оваа техника, делумните повторувања се нарекуваат и множества од 21: 7 движења нагоре, 7 надолу и 7 полни. За делумни повторувања, притискање на клупи, сквотови, повлекувања, редови и изолации на рацете, како што се кадрици или трицепс, се идеални. На пример, можете да користите делумни повторувања за одредена мускулна група во текот на 4-6 недели во која сакате да изградите мускулна маса на насочен начин.

3. Супер групи

Со суперсет, тренирате мускулна група и нејзин противник (антагонист) истовремено. Ова има предност што нагласувате две области истовремено. Затоа, супермаркетите овозможуваат особено интензивна обука за кратко време. Обуката работи слично на сложените комплети, само со два мускула спроти едни на други. Примери за суперсет се: преса за клупи и хоризонтално веслање, француски преса и кадрици за SZ, квадрицепси и тетиви.

4. Стапки на намалување

Со комплетите за намалување навистина давате сè и ги доведувате вашите мускули до тотална исцрпеност. И тоа им дава на мускулните влакна одлучувачки удар да растат. Вака функционира: Издолжувате комплет по откажување на мускулите со намалување на тежината што повеќе не може да се движи правилно за 10-20%.

5. ХИТ (тренинг со висок интензитет)

Со тренинг со висок интензитет или скратено ХИТ, можете брзо да го зголемите мускулниот раст. Принципот е едноставен: максимално ги оптеретувате мускулите и се приближувате до границата со само еден сет. Поради високиот интензитет, тренингот од само 30 минути обично е доволен - но тие се тешки!

Важно за сите техники на интензитет: Не правете никаква вежба подолг временски период или премногу редовно. Во спротивно тие буквално ќе го изгубат својот шарм за вашето тело.

Прашање за целта: повеќе повторувања или поголема тежина?

Меѓу спортистите секогаш постои жестока дебата за тоа дали треба да се прават повеќе повторувања на движење за градење мускули или дали треба да се зголеми тежината. Правилото на палецот тука е: ако сакате да добиете видлива, обемна мускулна маса, ја зголемувате вашата тежина. И, ако сакате да ја зголемите издржливоста на силата, тренирајте повеќе повторувања.

Нема максимално градење на мускулите без соодветна исхрана

Дури и најтешките вежби нема да дадат резултати што ги сакате ако диетата не е правилна. Снабдувањето со енергија на телото мора да биде оптимално прилагодено на неговите оптоварувања и целта на растот на мускулите. Како спортист на сила, природно знаете дека протеините се неопходни за градење на мускулна маса. Но, не само количината, туку и квалитетот е многу важен. За изградба на мускули ви треба храна што содржи протеини со особено висока биолошка вредност. Тоа значи: Колку грама протеини од телото може да се направат од 100 грама протеини во исхраната? Биолошката вредност е оптимална кога есенцијалните аминокиселини се наоѓаат во храната во сличен сооднос како и во човечкото тело. За млеко, посно месо и риба е во опсег од 80 до 90. На секои 100 грама протеини проголтани, може да се изградат 80 до 90 грама мускули. Храната од растително потекло има просечна биолошка вредност од 60 до 80.

Но, дури и ако вредноста на растителната храна е помала од онаа на храна од животинско потекло, не треба да се потпирате само на месото и млечните производи. Бидејќи животинската храна содржи многу неповолни масти и многу холестерол - но во исто време не сите есенцијални аминокиселини. Најдоброто снабдување со протеини може да го постигнете со избалансирана мешавина од растителни и животински протеини.

Експертски совет ВЕЧНИК: Оптимални комбинации на храна за градење мускули

Следниве комбинации на храна се идеални извори на енергија за интензивна обука за силата:

Производи од житни култури со јајца (на пр. Палачинки исполнети со спанаќ)
Производи од житни култури со мешунки (на пример, супа од грашок со леб од цели зрна)
Месо со житни производи (на пример, гради од мисирка со сос и ориз)
Млечни производи со житни производи (на пр. Билка кварк со леб)
Компири и јајца (на пример, печен компир со кисела павлака)
Риба со компири (на пример, лосос со сос од копра и компири)

Важно: Избегнувајте претренирање

Дури и ако сте многу амбициозни, треба да бидете сигурни дека имате доволно периоди за одмор. Бидејќи на вашето тело му треба време да се регенерира и да гради мускули по напорниот тренинг. Прекумерните болки во мускулите треба да бидат доволна сигнал за телото дека му треба пауза за да ги залечи мини-повредите. Ако не обрнете внимание на ваквите сигнали, постои ризик од преквалификација. И тоа е спротивно на успехот во обуката: перформансите паѓаат, истоштени сте деноноќно и сте склони кон болести. Затоа, треба да направите барем една, подобра дводневна пауза помеѓу тренингот за сила.

„Генетската граница“ во градењето на мускулите - постои?

Генетската граница (ГЛ) ја опишува природната горна граница за градење сила и мускули. Овој фактор е индивидуален и не може да се менува за секоја личност. Но: Не може да се каже кога навистина е достигнато генетското ограничување на еден спортист. Покрај генетските фактори како метаболички тип, дистрибуција на влакна и приврзаност на тетива, голема улога игра и начинот на однесување на спортистот. На пример, ако живеете нездраво, имате многу стрес или имате хронично заболување, секако дека ќе ги достигнете своите граници многу побрзо.

Честопати GL се користи и како изговор. На крајот на краиштата, полесно е да ги обвинувате гените за ниското ниво на обука отколку вашето послабо јас. Амбициозните спортисти на сила идеално не треба воопшто да бидат иритирани од „генетската граница“. Ако тренирате на дисциплиниран начин, прилагодете го вашиот план за обука според вашите цели, јадете добро и обезбедете соодветни фази за закрепнување, веројатно никогаш нема навистина да ја достигнете вашата граница.

Губење на мускулите, постојан придружник за обука

Ете го две причини, зошто и најнапорниот спортист на силата постојано Распаѓање на мускулите се заканува:

На прва причина лежи во економичноста на телото: колку е повисоко нивото на обука и мускулната маса, толку е потешко да се одржи нивото и да се продолжат да се градат мускулите. Во основа, градењето масивни мускули е против човечката природа. Телото постојано се обидува повторно да го намали нивото на перформанси. Бидејќи тој може полесно да одржува помала мускулна маса, т.е. да работи поекономично.

На втора причина е хормонот на стресот кортизол. За разлика од анаболниот хормон тестостерон, кој го гради мускулот, катаболниот кортизол го прави токму спротивното. Кортизолот ги активира деградирачките метаболички процеси. Му овозможува на телото да користи аминокиселини од мускулите за енергија. И тоа предизвикува распаѓање на мускулите. За да спречите тоа да се случи, треба да го одржувате нивото на кортизол во крвта што е можно пониско. Со други зборови: избегнувајте негативен физички и психолошки стрес. Ако имате стресна работа, треба да обезбедите рамнотежа и релаксација, на пример преку автоген тренинг или прогресивно опуштање на мускулите.