Познавање на фитнес - од ракун до мијалник

Замена на маснотиите со мускули - што е важно?

Телото од соништата е вообичаено само еден слој маснотии: Толку подолу со маснотиите и уште неколку мускули одозгора и фигурата на плажа е подготвена? Или прво ставете ги мускулите, а потоа исфрлете ги килограмите? Постојат многу водичи за губење на тежината и градење на мускулите и се чини дека постојат многу начини да ја постигнете вашата цел. Особено за loversубителите на храна кои имаат килограм или два премногу на вагата, честопати се чини незамисливо да ги претворат своите вишоци на телесни масти во мускули. Но, како и со кој било друг тип на тело, ова секако е можно! Вие само треба да се концентрирате на соодветно индивидуално тренирање и методи на исхрана.

Дилемата

Со цел да се изгради мускулна маса и убав бицепс и шест пакет, мора да му дадете на телото доволно корисна храна. Фазата на градење на мускулите не се карактеризира само со физички потребен тренинг, туку и со насочено внесување протеини и јаглехидрати. Со цел да се осигура дека телото секогаш има доволно суровини на располагање за раст на мускулите, генерално се препорачува да консумирате повеќе калории отколку што консумирате. Ако го следите овој совет, ќе изградите мускули преку тренинг во мускулатурата, но истовремено и масната маса ќе се зголеми, бидејќи неискористениот вишок калории мора да оди некаде. Ако сакате да изгубите тежина за возврат, ве советуваме да ги намалите калориите. Значи, телото треба да троши повеќе отколку што троши. За возврат, тој ве наградува со губење на масата, односно ги распаѓа резервите на маснотии.

На кратко, треба да консумирате повеќе калории отколку што вашето тело треба да гради мускули и помалку за да изгубите тежина. Но, како можете да ги помирите обете, односно да градите мускули и да изгубите маснотии истовремено? За да одговориме на ова прашање, да разгледаме подетално овој тип на тело и неговиот пат до телото од соништата.

Ако имате прекумерна тежина, најмногу ви е виновна вашата исхрана. Постојат и генетски предиспозиции во кои губењето тежина е поврзано со значително повеќе потешкотии, но дури и во вакви случаи не треба да се остави стомакот да виси, туку да се соочи со предизвикот да се постигне здрава фигура. Се разбира, ако имате прекумерна тежина, идејата за директна конверзија на маснотии во мускули звучи идеално. Во пракса, сепак, овој процес е индиректен, но тоа не е важно затоа што всушност можете да направите нешто што многу тешко е да се направи на другите типови на тела. Може да изгубите тежина и да градите мускули истовремено!

Со овие 3 клучни фактори од ракунот до мијалникот

Промена на диета и контрола на исхраната
Сесии за обука на сила и издржливост
Долгорочна промена во животот

Промена и контрола на исхраната

Најважниот услов за ова е промена во исхраната. Шеќерот, алкохолот и нездравите масти мора да се намалат чекор по чекор. Најдобар начин да се постигне ова е да водите едноставен дневник за храна во кој ќе запишете што сте јаделе и сте пиеле во текот на денот (а можеби и ноќе). Врз основа на тоа, се подготвува план за исхрана со цел постепено намалување на дневниот внес на калории. Веднаш штом ќе потрошите помалку калории отколку што трошите, дополнителните килограми продолжуваат.

Долгорочна промена во животот

Одбегнувајте строги диети и слабите активности за време на тренингот! Докажано е дека 95% од сите луѓе добиваат тежина што ја изгубиле повторно во текот на првите три години, обично дури и повеќе. Една, исто така, зборува за таканаречениот јо-јо ефект. За да се избегне ова, потребно е да размислите и да ја прилагодите вашата диета побавно. Истото важи и за обука. Не претерувајте на почетокот и направете обука составен дел од вашето секојдневие.

Не заборавајте на негативниот енергетски биланс: Ако сакате одржливо да го намалите процентот на маснотии во телото, мора да внимавате на негативниот енергетски биланс. Телото оди само до резервите на маснотии само кога навистина мора. Вашето тело ќе изгуби тежина и ќе согорува маснотии само ако трошите помалку калории отколку што користите во текот на денот. Овој негативен енергетски биланс не се постигнува едноставно со јадење помалку, но пред се со јадење на соодветна храна - т.е нискокалорична и здрава! За максимален успех, ја комбинирате оваа диета со повеќе спорт и вежбање во секојдневниот живот.

Сесии за обука на сила и издржливост

За да изгубите тежина побрзо и да градите мускули во исто време, треба да започнете со две до три единици за обука на сила и издржливост неделно. И двата типа на обука поддржуваат губење на тежината, бидејќи обајцата ги поставуваат физиолошките процеси на телото богати со енергија. Кај необучени луѓе, телото се прилагодува на новите оптоварувања на особено забележлив начин.

Со цел целосно да се искористи ефектот на подоцнежни изгореници опишан подолу, треба да се направи тренинг за силата отколку за обука за издржливост.

Користете го ефектот на изгореници

Ефектот на изгореници стапува на сцена пред се за време на интензивен тренинг со сила. Од една страна, процесите на регенерација се иницираат по тренинг во мускулите, како што се полнење на резервите на гликоген и кислород, распаѓање и понатамошно користење на лактат и поправка на микротрауми. Во зависност од тоа колку бил силен стимулот за обука, се започнува и раст на мускулите, како и други физиолошки процеси, кои во целина доведуваат до големо барање за енергија. Ефектот после горење трае помеѓу 24 и 72 часа по тренингот за силата и најдоброто нешто е што енергијата се внесува преку продавниците на маснотии, што е секако идеално за слабеење.

Можете да го поддржите вашиот личен ефект на согорување на маснотии со тоа што не јадете ништо најмалку 45 минути по тренингот и само јадејќи богата со протеини, лесна храна до два часа подоцна.

Покрај ефектот на изгореници, поголема мускулна маса исто така ја зголемува вашата дневна стапка на метаболизам на калории. Секој дополнителен грам мускулна маса го зголемува вашето барање за калории на ден - уште една важна точка плус за постигнување брз успех во здраво слабеење. Експертите проценуваат дека на секои 1 кг мускулна маса, телото троши околу 25-50 калории повеќе на ден.

Максимално зголемување на потрошувачката на калории со обука за силата

Она што секој го знае: Секаков вид на спорт согорува повеќе калории отколку на биро. Тренингот за издржливост е многу популарен веќе неколку децении, но честопати очекуваните успеси не се реализираат и вишокот килограми се лепат наместо да паѓаат. Постојат неколку причини за ова. Од една страна, секогаш треба да тренирате подолго време за да ја согорите посакуваната количина калории, а од друга страна, телото се прилагодува на товарот и интензитетот со истите движења и кардио програмите, така што ќе научи да работи што е можно поефикасно и со текот на времето потрошувачката на калории дури и се намалува. Градење на мускули преку тренинг за силата го предизвикува телото во поголема мера. Вие согорувате многу калории за многу пократко време, имате корист од ефектот на горење и ја зголемувате дневната стапка на метаболизам. Ако сакате да изгубите тежина, тренингот за сила нуди многу предности, бидејќи маснотијата е погодена на неколку начини.

ВЕЧЕР експертски совет

Обезбедува на вашето тело доволно протеини и јаглехидрати пред и по тренингот и ја намалува потрошувачката на калории во деновите што не вежбаат, така што трошите помалку калории отколку што ви требаат. Телото потоа ќе ги нападне вашите резерви на маснотии во деновите на не-тренинг, со цел дополнително да ги собира мускулите со ефект на последогореного.