Познавање на фитнес - со кој пулс согорувате најмногу маснотии
Пулс-ориентирана обука за издржливост - тренинг со срце и ум
Не само конкурентските спортисти одат на своите граници. Многу луѓе, можеби и вие, тренираат со голема амбиција и сакаат да го подобрат нивото на индивидуална изведба. Ние би сакале да ве поддржиме со неколку важни совети и информации!
Па, како тренирате правилно?
Она што секогаш треба да го имате на ум кога бркате ново рекордно време на неблагодарна работа е вашето срце. Ако е направено правилно и, пред сè, со вистинска количина, вашиот срцев мускул ќе има корист од обуката за издржливост. Силните преоптоварувања, сепак, можат да бидат опасни.
Најдобро е да го користите пулсот за ориентација. Таа е различна за секоја личност и прецизно го покажува соодветното ниво на фитнес. Пример за илустрација на ова: Необучен млад човек и 50-годишен џогир трчаат заедно со брзина од 8 км/ч. Товарот е ист. Обучената дама, сепак, мери само пулс од 130, додека младиот човек веќе достигна пулс од 165.
И што точно значи тоа? Вашиот личен пулс ја открива вашата подготвеност како никој друг индикатор и затоа е важен репер за вашиот тренинг за издржливост! Од гледна точка на спортска наука, од суштинско значење е вашиот тренинг да се базира на вашиот личен пулс. За време на обуката, треба редовно да го проверувате пулсот користејќи сензори за раце или лента за градите.
Максималниот ритам на срцето
Секој има индивидуално максимално отчукување на срцето. Не може да се тренира и се намалува со текот на годините. Необучена личност никогаш не може да го достигне својот ефективен максимален ритам на срцето затоа што оптоварувањето на неговото тело е веќе преголемо.
Следната формула постои за груба пресметка:
Мажи: 220 години
Womenените: 226 години
Сепак, овие вредности се валидни само како груб водич; вистинската вредност може да варира во зависност од генетските побарувања. Со цел да се утврди вистинската, индивидуална вредност на максималниот ритам на срцето, неопходна е проверка на спортска медицина или тест на лактат.
Опсези на пулси
Во зависност од товарот, ќе достигнете одредени опсези на пулсот, што резултира како процент од максималниот пулс. Овие области се групирани во зони и се карактеризираат со различни карактеристики.
Пулсот на срцето во мирување
Како што сугерира името, таканаречената срцева фрекфенција во мирување се јавува кога не се изложувате на каков било физички напор. Нормално е помеѓу 50 и 100 отчукувања во минута, а понекогаш дури и пониско за конкурентските спортисти.
Здравствена зона/обука за регенерација (50 - 60% од максималниот ритам на срцето)
Особено почетниците можат добро да се ориентираат во оваа област. Нема ризик од преоптоварување и треба да издржите три четвртини од еден час без никакви проблеми. Во оваа зона, потрошувачката на кислород и транспортот во телото се подобруваат. Енергијата се обезбедува преку метаболизмот на кислородот.
Зона на согорување на маснотии (60-70%)
Ако веќе го чувствувате првиот напор, но сепак можете да зборувате лесно додека трчате, вие сте во зоната на согорување на маснотиите. Голем дел од енергијата обезбедена во оваа област се добива преку оксидација на маснотии. За да постигнете идеален ефект, треба да вежбате најмалку 30 минути.
Аеробна зона (70-80%)
Совршена зона за тренингот. Кардиоваскуларниот систем мора да работи и вашите перформанси за издржливост ќе се подобрат брзо. Телото согорува повеќе калории отколку во претходните фази и ја црпи својата енергија од резервите на јаглени хидрати во мускулите и од согорувањето на маснотиите.
Анаеробна зона на праг (80 - 90%)
Мускулите во оваа зона веќе немаат доволно кислород за да генерираат енергија, па затоа телото преминува во анаеробно генерирање енергија (распаѓање на глукозата), што создава лактат. Не останувајте премногу долго во оваа зона затоа што ризикот од губење на мускулите е многу висок!
Црвена зона/област за предупредување (90 - 100%)
Може да биде опасно во црвената зона (областа за предупредување), што треба да се избегнува за време на нормален тренинг. Ова е местото каде кардиоваскуларниот систем станува преоптоварен и не може да се исклучи оштетувањето на здравјето. Прекумерната акумулација на лактат (млечна киселина) во мускулот доведува до „чувство на болка“. Во одреден момент мускулот "се затвора" и престанува да работи. Телото го користи целиот свој потенцијал само во екстремни ситуации, конкурентските спортисти се обидуваат да напредуваат во оваа област со максимален тренинг. Сепак, оваа зона е несоодветна за „нормални спортисти“.