Практични вежби за карличен под
Вежбајќи го карличниот под, можете Избегнувајте или ублажувајте ја инконтиненцијата, на Подобрете го либидото, карличниот под за време на Регресија или бременост зајакне, на зголемување на сексуалната сензација или Последици од отстранување на матката (на пример, доделен абдоминален wallид) да се лекува. За ова ги составивме следниве 6 вежби за карличен под.
Забелешка: Престанете да ги правите карличните подни вежби ако имате болка.
Карличен лифт
- Легнете на грб на удобна површина.
- Застанете ги нозете во ширина на рамената и подигнете ги задникот така што горниот дел од телото и бутовите да се формираат што е можно поправилна линија. Тежината треба да биде на вашите лопати.
- Сега подигнете ги стапалата наизменично надесно и лево околу три до четири сантиметри од подот. Држете ја карлицата хоризонтално.
- Повторете ја оваа вежба за карличен под четири пати во три сета.
Вежба за четири нозе за поддршка
- Стани на колена.
- Поддржете се на рацете и истегнете ги стапалата наназад.
- Полека подигнете ги колената од подот и издишете истовремено.
- Држете го грбот исправен и обидете се да ја задржите напнатоста некое време, а потоа спуштете ги колената повторно.
- Повторете ја оваа вежба за карличен под пет пати во три сета.
Позиција на колена
- Станете на колена и ставете ги рацете лабаво зад вратот.
- Затегнете го горниот дел од телото и потпрете се назад. Дишете полека додека го правите ова. Задникот и грбот треба да формираат линија тука.
- Повторете ја оваа вежба за карличен под пет пати во три сета.
Страничниот подигнувач
- Легнете на страна со долната рака под главата.
- Ставете ја надлактицата пред градите и ставете ги стапалата едни на други.
- Сега раширете го горното колено нагоре додека цврсто ги притискате потпетиците заедно. Држете ја оваа позиција некое време додека не го испуштите горното колено повторно. Дишете секој пат кога ќе го кренете коленото и издишете кога ќе го спуштите.
- Повторете ја оваа вежба за карличен под пет пати во три сета.
Танцување на столицата
- Седнете на стол со исправен грб. Раширете ги нозете малку.
- Фатете го едното колено со двете раце и повлечете го малку нагоре кон вашето тело.
- Задржете ја оваа позиција некое време. Потоа одеднаш пуштете го коленото и испружете ги двете раце нагоре.
- Сега повторете го ова со коленото на другата нога. А потоа уште четири круга.
Повеќе дискретно Вежби Кегел
Ако ти не се пријатели на очигледните вежби опишани претходно, тогаш треба да направите сами до три пати на ден се справи со многу дискретни вежби на Кегел. Според гинекологот др. Арнолд Хенри Кегел и имаат за цел да тренираат и со тоа да го зголемат времетраењето на напнатоста и релаксацијата на мускулите на карлицата. Имате неколку опции:
- Мускулот на ПЦ се протега од срамната коска до опашката. Ги затвора уретрата и ректумот. Затегнете го мускулот на вашиот компјутер (запомнете да го врзете потокот на урина) две до три секунди, а потоа повторно опуштете го за две до три секунди. Сега повторно затегнете, а потоа опуштете се и започнете одново одново.
- Првата опција направете ја многу побрзо и понехармо.
- Затегнете го мускулот на вашиот компјутер само малку и задржете ја оваа мала тензија две до три секунди. Сега зголемете ја малку оваа напнатост без да се релаксирате помеѓу нив. Држете ја оваа малку поголема тензија повторно за две до три секунди. Потоа затегнете малку повеќе и задржете повторно. И сега обратно: олабавете ја напнатоста малку - држете ја - олабавете ја повторно - држете ја - затегнете ја малку помалку - држете ја - па опуштете се.
- Притиснете ја областа на вагината како да се обидува да изгасне тампон. Држете го ова движење на притисок за две до три секунди и потоа опуштете се исто толку долго. Потоа повторно притиснете, опуштете се и започнете одново од почеток.
За тренирање на мускулите на карличниот под, препорачуваме карличен под за жени. Сондата ги зајакнува вашите мускули и го подобрува протокот на крв. Дури и пред да забремените, има смисла да се спречи инконтиненција со редовни вежби за карличен под.