Прашајте го тренерот # 38 - Губење на мускулите при диети преку кардио; ИПСИ - Волфганг незаштитен
Од блогот
Прашај го тренерот „е колоната во која Волфганг Унилд одговара на вашите прашања. Истоимената книга е објавена од Рива Верлаг и е достапна тука на Амазон.
Прашање: Здраво господине Unsöld, јас бев на вашето предавање вчера на Самитот на ФТ и бев навистина ентузијастички, бев многу импресиониран. За жал, ми се појави само едно прашање после тоа, имено предмет на потрошувачка на калории во интервал на обука за боди-билдинг. Ако имате цел да ја одржувате мускулната маса што е можно повеќе, а особено во дефицитот на калории, тоа е секогаш суштината на работата. Затоа, мислењата се разликуваат околу тоа дали треба да се работи со кардио низок интензитет или интервал на висок интензитет за да се согоруваат маснотиите, освен дефицитот на калории. Вториот троши значително повеќе калории, но исто така и согорува мускулна маса, која сакате да ја зачувате ако е можно. Како се чувствувате во врска со тоа? Трина Т.
ВУ: Задоволен сум што уживавте во предавањето. И тоа е многу добро прашање. Прво, во споредба со придобивките од кожата на овие две форми на кардио-загуба на телесни масти.
Придобивките од кардио низок интензитет
- Помал замор на мускулите и нервниот систем со исто времетраење на напорот, а со тоа и помал ефект врз тренингот за сила и потенцијалното губење на мускулите
- Помал ризик од повреда при употреба на иста форма на вежбање
Предности на интервал на обука со висок интензитет
- Повисока ефикасност во времето, тоа значи повисок ефект на обука со помалку трошење време
- Поголем ефект на изгореници
- Поголем енергетски дефицит, особено во анаеробниот млечен енергетски систем
Од моја гледна точка, одлучувачка предност и истовремено најголема грешка во овој контекст, временска ефикасност на интервал на обука со висок интензитет. На пример, 5 интервали од 40-тиот спринт и 4 минути пауза трошат многу пати повеќе енергија за време и после тренинг од 25 минути со кардио низок интензитет. Иако во овој интервал времетраењето на вежбата е вкупно 200-тина или 2 минути и 20 секунди. Што води директно до најголемата грешка при дизајнирањето на интервал обука, на која детално навлегувам во Семинарот за дизајн и периодизација на програмата за интервална обука YPSI. Еве брза споредба на две опции за обука во интервал за да ја објасните оваа грешка:
Опција 1
5 интервали од 40 секунди спринт и 4 минути пауза
Вкупно време: нешто помалку од 24 минути
Субјективен степен на замор: умерен до висок
Опција 2
18 интервали од 40 секунди спринт и 40 секунди пауза
Вкупно времетраење: 24 минути
Субјективен степен на замор: Многу висок
Големата разлика помеѓу двете варијанти е степенот на замор. Што има многу силен ефект врз излезната моќност на интервалите. Разликата помеѓу првиот и последниот интервал за опцијата 1 ќе биде многу пати помала од разликата помеѓу првиот и последниот интервал за опцијата 2. Ова значи дека просечното излезно напојување за опцијата 2 е многукратно помалку, мерено во спринтови во m/s или метри опфатени во даденото време или за AirBike/WattBike во форма на просечна и врвна моќност во вати.
Просечното излегување на електрична енергија е, сепак, одлучувачки фактор за губење на телесните масти. Спринтер на високо ниво кој поминува околу 1 км неделно со просечна брзина од 9-11 м/с има значително понизок процент на телесна маст од маратонец на високо ниво од околу 100 км неделно со просечна брзина од 5-6 м/с покриени Големата разлика помеѓу овие два случаи е големата излезна моќност, измерена во m/s. И не колку често вкупниот број на километри неделно се сомнева, што би зборувало во прилог на кардио кардио-интензитет на спортист на издржливост за губење на маснотии.
Интервал на обука со висок интензитет е несомнено поефикасна и поефикасна од кардио низок интензитет за зголемување на телесната загуба на маснотии. Тема на која се осврнав и во написот „Зошто класичното кардио губење време за губење на маснотии“.
Во однос на одржувањето на мускулната маса, споредбата помеѓу спринтерите и маратонците е исто така одличен пример, бидејќи спринтерот има многу пати поголема мускулна маса и е поатлетски. Причината што му овозможува на спринтерот да ја одржува мускулната маса преку интервален тренинг, па дури и да ја гради во некои случаи, притоа одржувајќи го нискиот процент на телесна маст цела година, е оптималната структура на тренингот.
Одлучувачки фактор во овој случај е да се избегне прекумерен замор за време на интервален тренинг и со тоа да се избегне можна загуба на мускул. За ова, важно е оптималното дизајнирање на програма за обука во интервал и периодизацијата на програмата за интервален тренинг. Со цел да се овозможи постојан, висок излез на енергија и природно прогресивен, постојано зголемување на перформансите за обука - за максимално губење на телесните масти поврзано со одржување на мускулната маса.
Среќно со интервален тренинг да изгубите телесни масти без да изгубите мускул!
Слика: спринт на патека тартан е една од најефикасните форми на обука со висок интензитет во интервал.