Прави вежби за стомак во право - вака навистина носат нешто! Јадете попаметно

Дали правите стомачни и грчеви, но стомакот не ви се слабее? Фитнес Док Инго Фробасе објаснува што е важно во стомачните вежби и кои најдобро функционираат.

Секој посакува цврст стомак без перница. И така, скоро на секој тренинг - било да е дома или во теретана - стомачните вежби се дел од програмата. Сепак, програмата не секогаш го има посакуваниот ефект: И покрај многу напорни повторувања, стомакот останува каков што е. Затоа, денес сакам да споделам со вас неколку совети за тоа како да ги користите најпопуларните Прави стомачни вежби нели - и да ти ја кажам мојата омилена вежба за цврсто јадро.

Правилни вежби за абдоминална празнина: седења

Стојачките места се едни од најчестите вежби за стомачни кои се прават неправилно. Започнува со основното движење. Треба да работи вака:

Почетна позиција: Легнете на грб, нозете се свиткани околу 90 степени
Рацете лабаво лежат на задниот дел од главата
Напнете го стомакот
Движењето за исправување се одвива од колкот, така што 'рбетот останува исправен
Движењето на исправување е бавно и без замав
Полека легнете повторно, држејќи ги рамената да не ја допираат земјата

Стојачките стомаци за жал не се толку ефикасни за стомачните мускули како што се очекуваше. Бидејќи за време на исправено движење, само статичното оптоварување делува на исправните стомачни мускули. Покрај тоа, вежбата го обучува флексорот на колкот, што за многу луѓе е веќе преоптоварен со седечка работа.

Правење стомачни вежби десно: притисна

Крцкавите се попријателски настроени кон грбот отколку стомачни бидејќи тие ги креваат само лопатките од подот. Поради нивниот голем број варијации, притисоците се многу соодветни како стомачни вежби. Вака функционира класична криза:

Легнете на грб
Свиткајте ги нозете 90 степени
Земете ги рацете настрана и лесно допирајте ги храмовите со врвовите на прстите
Полека подигнете го горниот дел од телото додека рамената повеќе не го допираат подот
Главата е секогаш во согласност со горниот дел од телото
Држете неколку секунди, а потоа спуштете полека и на контролиран начин.
Одржувајте мускулна напнатост дури и со паднати раменици
Направете го ова додека мускулите не почнат да горат
Паузирајте 60 секунди и направете уште еден сет

Можете да ги менувате класичните притисни со изведување на нив „обратно“. Ова значи дека во почетната положба, сечилата на рамото се подигнуваат од подот и полека се спуштаат контролирано за да се вратат во почетната позиција. Оваа варијација работи на мускулите на долниот дел на стомакот.

За обука на коси абдоминални мускули, можете да наизменично се спуштате меѓу притиснатите во насока на левото и десното колено.

Правилно вежбање на стомачни: Моја омилена вежба

Една вежба што би сакал да ти ја препорачам е страничната поддршка со ротација. Оваа вежба за коси абдоминални мускули истовремено ги зајакнува целосните мускули и ја промовира мобилноста и координацијата.

Основната позиција е страничната поддршка
Сега кренете ја раката директно над главата
Потоа поместете ја продолжената рака надолу и „нурнете“ малку под телото
Потоа, повторно извртувајте се додека прстите на раката не се покажат кон таванот
Повторувајте додека не изгорат мускулите, а потоа префрлете се настрана.

Правилно вежбање на Аб: Разновидноста е важна

Стомачните мускули се составени од прави и коси абдоминални мускули. И двајцата треба да бидат обучени за да добијат убаво јадро.

Кога станува збор за исправните стомачни мускули, важно е тие да бидат обучени за целата нивна сложеност и должина. Ова значи дека вежбите треба да бидат разновидни. На пример, ги вежбате долните стомачни мускули лежејќи на грб, кревајќи ги исправените нозе и кревајќи ги потпетиците во воздухот.

Добар, комплексен тренинг за аб секогаш се состои од најмалку три до четири вежби:

еден за горниот дел на стомакот (класична криза на пр.)
Една за долниот дел на стомакот (обратна криза или подигнување на нозете)
Еден за коси абдоминални мускули (коси притискања на пр.)
Еден за активирање на основните мускули (странична поддршка)

Правење стомачни вежби десно: Мора да изгори

Честа грешка при вршење стомачни вежби е пренизок интензитет. Ако сакате стомачни, мора навистина да вежбате. Зошто? На мускулите им е потребен стимул за раст. Ако го користиме мускулот енергично за време на тренингот, тој ќе влезе во ситуација на недостаток што се забележува со горење. Само тогаш, мускулот е индуциран да складира повеќе протеински структури отколку порано. Мускулот расте преку овие наслаги.

Поточно, ова значи: Изведете соодветна вежба сè додека не ви горат мускулите и не можете само да управувате со извршувањето. Потоа направете кратка пауза и повторете го ова еднаш или двапати.

Стомакот од соништата не доаѓа само од стомачни вежби

Сеопфатна обука на коси и прави абдоминални мускули е добар чекор кон рамно јадро - но овие стомачни вежби немаат 100% ефект изолирано. Бидејќи за да станат видливи абдоминалните мускули, маснотијата погоре мора да се изгори. Ова не се прави преку стомачни вежби, туку преку комбинација на вежби за сила и издржливост. Ова е единствениот начин да го притиснете метаболизмот, така што основната метаболичка стапка се зголемува и согорувате повеќе маснотии. Прочитајте овде како правилно да ги комбинирате кардио и вежбите за сила.

Диетата е барем исто толку важна. Ако сакате да ги намалите маснотиите во стомакот и да изградите мускули, тоа треба да биде калорично ограничувачко од една страна. Ова значи дека трошите помалку калории отколку што трошите. Од друга страна, треба да бидете сигурни дека јадете високо-протеински оброци навечер. Ова им обезбедува на мускулните клетки градежен материјал што им е потребен за обнова и градење на нови мускулни влакна.

Патот до совршен стомак бара трпеливост и упорност - но вреди! Особено што грбот има корист од силни стомачни мускули.