Правила и рецепти за подготвување оброци за водич за спортисти, диета, совети

Подготовка на оброци за спортисти: liveивееме во брз свет каде деновите се секогаш прекратки. Ако и вие сте вклучени во густ распоред, има две предности за вас ако претходно готвите храна цела недела за само неколку часа. Од една страна, вкупно заштедувате време. Покрај тоа, секогаш ја добивате здравата храна што ја сакате и заслужувате. Да ги разгледаме подетално основните правила за подготвување оброк.

Што е подготвување оброк?

За жал, повеќето од нас поминуваат повеќе време кревајќи тегови отколку саксии и тави. Строгата диета може да биде вистински предизвик. Но, меѓу успешните бодибилдери постои добро чувана тајна што ја прави диетата помалку скучна, па дури и попријатна! Како што веројатно веќе претпоставувате, оваа тајна е: Подготовка на оброк.

Кои се придобивките од подготвувањето оброк?

Оброчната подготовка не е само метод за балансиран внес на макронутриенти и оптимална регенерација по тренинг. Исто така, заштедува драгоцено време. Секако, пред-готвење повеќе оброци во еден ден е потребно време, но ќе ги добиете придобивките како што напредува неделата кога сè што треба да направите е да ја извадите претходно зготвената храна од фрижидер или замрзнувач.

Како тоа да не е доволно поттик, „Оброк првик“ заштедува и многу пари. Наместо брзо да земете нешто од супермаркетот во последната секунда бидејќи фрижидерот повторно не е ништо, можете да останете во рамките на вашиот буџет благодарение на однапред планираното.

Предготвување оброци во шест чекори

Во продолжение ќе откриеме неколку основни правила за оброци пред готвење. Ако строго ги набудувате, брзо ќе се откачите.

Подготовка на оброк: 1. Кога да се готви однапред?

Препорачувам да резервирате еден или два фиксни дена во неделата за претходно готвење. Повеќето спортисти готват за време на викендот за да не се грижат за тоа во текот на неделата и да можат да се фокусираат на своите цели за обука.

Неделното попладне е генерално популарно време, бидејќи многу луѓе тогаш имаат малку време да се подготват и можете да ја започнете неделата со свежо подготвени оброци. Обично се доволни два до три часа за да се подготват оброци од пет до шест дена.

Но, ако имате големо семејство како мене или сакате повеќе кулинарска разновидност во работните денови, можеби ќе треба повторно да готвите во текот на неделата. Јас лично подготвувам оброци двапати неделно: недела и среда. Одлучете сами што најмногу ви одговара на вас и на вашето семејство.

Подготовка на оброк: 2. Кои оброци треба да се подготват претходно?

Барањата што ги поставувате на вашите оброци зависат од тоа дали сакате да изгубите маснотии, да одржувате или да добиете мускулна маса. Поставете го вашиот план за исхрана според вашите цели и преференции и направете го заедно во многу индивидуални неделни планови.

Веднаш штом ќе се навикнете на готовите неделни планови и се чувствувате сигурни во креирање планови сами или додавање поголема разновидност на постојните планови, можете да ги користите следниве совети како водич што ќе ви помогне да ги изберете вистинските јадења:

Подготовка на оброк: 3. Референци

Откако ќе ги изберете рецептите за неделниот план, време е да креирате список за шопинг. Сепак, пред да се упатите кон самопослуга, проверете ги следниве совети што можат да ви заштедат многу време и пари:

Проверете го снабдувањето. Проверете го фрижидерот, замрзнувачот и оставата, чајната кујна за да избегнете непотребни набавки.
Никогаш не одете на шопинг на празен стомак. Труизам? Воопшто не! Оние кои влегуваат во супермаркет на празен стомак, често донесуваат импулсивни одлуки за купување.
Бидете отворени за алтернативи. Бидете флексибилни и осмелете се да ги замените состојките кога алтернативите се поевтини или се нудат. Колку повеќе искуство имате со претходно готвење, толку полесно ќе можете да експериментирате со состојки.
Замрзната храна може да биде добра алтернатива. Замрзнатите состојки се пакуваат и замрзнуваат веднаш по бербата и често се поевтини од нивните свежи колеги, кои исто така се расипуваат побрзо ако не се користат навреме.
Купете поголеми количини. Ова се однесува особено на месото, кое може лесно да се дели, замрзнати производи, како и житарки, брашно, ореви и сув грав.

Подгответе се за јадење: 4. Подгответе и варете

Пред-готвењето оброци цела недела на само еден или два дена на почетокот звучи прилично тешко. Од каде да се започне Како треба да работи за толку малку време и дали целата работа ќе стане се разбира во одреден момент?

Можеби ќе се чувствувате утешени кога слушнавте дека на почетокот на моето патување во боди-билдинг исто така се чувствував целосно презаситена и иритирана. Потоа, разгледав подготовка на оброци и, преку обиди и грешки, ги сфатив неговите придобивки. Денес ќе имате корист од сè што стекнав со текот на времето.

Врз основа на моето искуство, развив постапка што оттогаш се докажа и ми овозможува да подготвувам оброци за кратко време. Според мое мислење, денот за подготвување оброк е само добар ден ако е ефикасен.

Во основа, целата програма се заснова на истите принципи во однос на претходно готвење и складирање. Денот за подготвување оброци секогаш е за: Подгответе состојки, подгответе ги најсложените рецепти прво, потоа сосовите и/или преливите, потоа преостанатите рецепти и конечно зачувајте го она што сте го подготвиле за консумирање.

Колку повеќе подготвувате оброци, толку полесно ви е и поудобно се чувствувате. Слободно прилагодете го процесот за да ви одговара. Сепак, препорачливо е да се спроведе што е можно построго според даден план во првите неколку недели. Во текот на програмата ќе имате доволно можности да ја искажете својата креативност и подготвеност да експериментирате.

Подготовка на оброк: 5. Дел и пакување

Што правите со целата подготвена храна сега? Не грижи се, и јас мислам на тоа. Сите рецепти завршуваат со упатства за нивно чување и чување, така што оброците се секогаш со вас. Во некои рецепти се прави само една порција, во други понекогаш дури и шест. На вас е да одлучите дали и во колкава мера ќе ги зголемите или намалите износите во зависност од вашите преференции или бројот на луѓе. (Програмата може да се користи и за целото семејство!)

Порционирањето на садовите и чувањето во посебни контејнери со храна има одлучувачка предност: контрола на количината. Без разлика дали е појадок или ручек на работен ден - секогаш имате цврсто разгледувани цели и не трошите повеќе од посакуваните калории и хранливи потреби. Затоа се препорачува да купите висококвалитетни контејнери за храна со различна големина.

Подготовка на оброк: 6. Правила за задржување

Секој што ќе се потруди да подготвува оброци цела недела, сака да се осигура дека тие траат доволно долго. Затоа е важно секогаш да ги означувате контејнерите со датумот и содржината пред да ги зачувате. Секој што мисли дека сето ова е веќе запаметен, ќе се изненади. Особено ако сте замрзнати оброци со недели или дури со месеци. Речиси е невозможно да се знае точно кога е подготвен оброкот.

Исто така е корисно да се знае дека не може сите јадења да се чуваат подеднакво добро во фрижидер и дека некои не можат да се замрзнат добро. Еве преглед на рокот на траење на садовите во фрижидер или замрзнувач.

Рецепти за подготвување оброци

Со тркалање на топката, полека да се навикнеме на идејата за претходно готвење. Не е невообичаено долгорочните подобрувања на здравјето да започнат од мал, и затоа не сакам да ве оптоварувам во првата недела. Еве три многу едноставни рецепти на кои треба да се навикнете: смути за појадок и две вечери.

Бидејќи програмата за подготвување оброци вклучува само два оброка дневно за првата недела, ваше е да го надополните денот со дополнителни оброци за да ги задоволите вашите дневни потреби од макронутриенти.

Рецепти за подготвување оброци: кои прибор ви требаат?

За да ги подготвите нашите рецепти за јадење, ќе ви требаат:

Лист за печење со хартија за печење
Блендер
кујнски нож
голема тава
Чаша и лажица за мерење
Садови за мешање
Даска за сечење
Силиконска четка за пециво

За да ги зачувате нашите рецепти за јадење, ќе ви требаат:

Подготовка на оброк: чекор-по-чекор инструкции

Загрејте ја рерната на 190 ° C.
Подгответе ги посните ќофтиња од мисирка преку чекор 3 и варете во рерна 35 минути. Во меѓувреме, подгответе ги печурките портобело до чекор 2.
Гответе ја зелката за едноставната пилешка салса со мека зелка и потоа подгответе ја пилешката.
Додека пилешкото нежно се готви, подгответе 5 кеси за замрзнување и подгответе пакувања со смуди со бели протеини. Потоа замрзнете ги пакетите, по едно за секое утро во секој работен ден.
Готовиот салса пилешко посипете го со сирењето и оставете го да се стопи во рерна. Извадете го од рерна и оставете да се излади.
Theофтињата треба да се направат досега. Извадете го од рерна и оставете да се излади. Вклучете ја скарата и соодветно испечете ги печурките.
Потоа обезбедете 10 контејнери со храна што можат да бидат запечатени херметички. Поделете ги ќофтињата и печурките од портобело во 6 контејнери и салса пилешко на преостанатите 4. Оставете садовите да се изладат целосно, затворете ги контејнерите и замрзнете ги.

Рецепти за подготвување оброци: посни колачи со мисирки со печурки од портобело

391 калорија, 41% маснотии, 40% протеини, 19% јаглехидрати

ВРЕМЕ НА ПОДГОТОВКА: 10 минути | ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕЊЕ: 35 минути

Мелено мисирка содржи скоро иста количина на протеини како мелено говедско месо, но има помал дел од заситени маснотии. Да се јаде е да се верува. Овие ќофтиња ја должат својата вкусна арома на уникатниот спој на зачини. Употребата и изборот на билки и зачини е, сепак, прашање на вкус - вие одлучете сами.

За ќофтиња

450 гр посна мисирка од Турција
135 гр снегулки од овес, фин лист
½ кромид (47 g), излупен, ситно исечен на коцки
1 стебленце целер (38 g), измиено, ситно исецкано
Две јајца (големина L или XL)
2 лажици (30 g) дижон сенф
1 чешне лук (5 g), излупен, сецкан
Една лажичка (2,1 g) мелен ким
1 лажичка (6 g) морска сол
Една лажичка (1,4 g) исушена мајчина душица
Sp лажиче (0,75 гр.) Суво оригано

За печурките портобело

Две лажици (30 ml) екстра девствено маслиново масло
2 лажиче (5,6 g) мелен лук
Две лажички (1,6 g) свежо исечкана мајчина душица
900 гр портобело (џиновски печурки, само капи)
морска сол
свежо мелен црн пипер

Подгответе се за јадење: Подгответе ќофтиња

Загрејте ја рерната на 190 ° C.
Во голем сад измешајте мелена мисирка, овесна каша, кромид, целер, јајца, сенф, лук, ким, сол, мајчина душица и оригано.
Обликувајте ја смесата во ќофтиња од 5 см и ставете ги на плех обложен со хартија за печење.
Гответе ги ќофтињата во рерна 35 минути додека не станат убави и кафеави. Извадете го од рерна и оставете да се излади.

Подгответе се за јадење: Подгответе ги печурките портобело

Во меѓувреме, измешајте маслиново масло, лук и мајчина душица во мал сад и оставете масло зачини да се стрмни неколку минути.
Ширење на печурките портобело на плех со хартија за печење и тријте со влажна крпа. Потоа исчеткајте со масло зачини и посипете со сол и црн пипер.
Штом ќе се сварат ќофтиња, вклучете ја скарата и печете ги печурките во рерна околу 8 минути, во зависност од големината на капите, додека не станат меки.
Поделете ги печурките портобело и ќофтињата на еднакви делови и поделете ги на 6 херметички контејнери со храна.

Чување во фрижидер: Во херметички затворени контејнери за храна, садовите може да се чуваат во фрижидер до 4 дена. За да се загреете, откриено, ставете го во микробранова печка (на највисока поставка) 1-2 минути.

Рецепти за подготвување оброци: Едноставно пилешко салса со нежна црвена зелка

261 калорија, 30% маснотии, 48% протеини, 22% јаглехидрати

ВРЕМЕ НА ПОДГОТОВКА: 10 минути | ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕЊЕ: 20 минути

Карактеристичниот мексикански вкус е типичен за ова јадење. Благодарение на неколку состојки, содржи само неколку калории, но многу протеини.

ЗА ЗЕЛКА

2 лажици (30 ml) екстра девствено маслиново масло
3 чешниња лук (15 g), излупени и исечени
500 гр црвена зелка, измиена, отстранета дршка, лисја исечени на мали парчиња
125 мл пилешки фонд
60 ml оцет од црвено вино
морска сол
свежо мелен црн пипер

ЗА пилето

Нелеплив спреј за готвење
450 гр пилешки ленти
Sp лажиче (3 g) морска сол
Sp лажиче (0,5 гр.) Свежо мелен црн пипер
2 чешниња лук (10 g), излупени, сецкани
1 лозов домат (125 гр.), Измиен, ситно сецкан
5 гр свеж сецкан магдонос
120 мл зачинета салса од домати
50 гр рендан чедар (по избор)

Подгответе ја црвената зелка

Загрејте го маслиновото масло во голема тава за пржење на среден оган и кратко исцедете го лукот. Додадете ја црвената зелка, промешајте и потоа истурете ја пилешката маса. Ставете го капакот и варете ја зелката 4-5 минути додека не стане мека.
Додадете оцет и зачинете сè со сол и црн пипер. Поделете ја зелката на еднакви делови и поделете помеѓу 4 херметички контејнери со храна.

Подгответе го пилешкото

Исчистете ја истата тава за чистење со кујнска хартија и загрејте ја на средно-висока топлина. Спреј со спреј за готвење.
Пилешки ленти посолете и бибер и матете ги во тавата 2-3 минути додека не порумени целиот. Додадете лук, домат, магдонос и доматна салса и измешајте сè темелно.
Ставете го капакот, намалете го огнот и продолжете да готвите околу 10 минути, додека не заврши месото.
Ако се користи, промешајте го сирењето и варете го уште 1-2 минути додека не се стопи.
Дистрибуирајте ги пилешките ленти во еднакви делови на контејнерите за храна со црвената зелка. Оставете ги да се изладат и затворат херметички затворени контејнерите.

Чување во фрижидер: Во херметички контејнери за храна, ова јадење може да се чува во фрижидер до 4 дена. За да се загреете, откриено, ставете го во микробранова печка (на највисока поставка) 1-2 минути.

Рецепти за подготвување оброци: пијалак со бери протеини

413 калории, 28% маснотии, 31% протеини, 41% јаглехидрати

ВРЕМЕ НА ПОДГОТОВКА: 5 минути

Започнете го денот полн со енергија со ова веганско, смуди богато со протеини, направено од бобинки и зеленчук. Бидејќи протеинскиот прав е претежно направен од растителни извори како наут, кафеав ориз или соја, мускулното градење може да се постигне и без производи од животинско потекло.

500 гр мешавина од замрзнати бобинки
2 ½ свежи или замрзнати банани (300 g), излупени
170 гр кеale, измиен, исечен на мали парчиња
5 топки (150 гр.) Ванилин протеински прав
Пет лажици (35 g) мелено ленено семе
5 лажици (60 гр.) Семе од чиа
1 ¼ незасладен пијалок од бадем со вкус на ванила

Ставете по 100 гр бобинки, ½ банана, 34 гр зелка, 1 мерна лажица (30 гр) протеински прав, 1 лажица семе од лен и 1 лажица семе од чиа во запечатлива кеса за замрзнувач. Поставете ги торбите рамни и исцедете колку што е можно повеќе воздух пред да ги запечатите.
За потрошувачка, прво истурете пијалок од бадем 250 ml во мешалка, додадете ја содржината на 1 пакетче со пијалаци и измешајте додека не се изедначи.

Замрзнување: Овие пакувања со смути може да се чуваат до 3 месеци во замрзнувач или во замрзнувач.

Автор: Мишел Водравка

Наш совет за книгата од уредничкиот тим

Јадење за бодибилдери

100 рецепти за подготовка

Книгата на оваа тема! Откријте повеќе сега ...

Подготовка на оброци значи подготовка на оброци за цела недела со разумно планирање. Овој тренд е идеален за бодибилдери кои често јадат според одредени упатства и многу внимаваат на составот на своите оброци.

Оваа книга за готвење покажува како спортистите со сила можат да ги подготват сите оброци за следната недела со малку напор. Тој нуди планови за 6 недели, како и 60 вкусни и разновидни рецепти кои можат оптимално да се прилагодат на различните потреби на фазата на одржување, рефус или диета. Така, може да се справите со вашите индивидуални цели за обука на долг рок.

Книгата можете да ја нарачате тука во нашата продавница или преку Амазон!