Правила на здрава исхрана што секој ром од Епоха Тајмс мора да ги знае; нија
- Диета заснована на млечни производи, овошје и зеленчук (Фејсбук) Диета заснована на млечни производи, овошја и зеленчук
Правилата за урамнотежена исхрана се однесуваат на најновите научни студии од областа и претставуваат минимум препораки за поздрава диета и ефективна контрола на телесната тежина.
Зошто е важно да се јаде правилно?
Урамнотежената исхрана може да ги подобри сите аспекти на нашите животи - од функционирањето на мозокот, општата состојба на умот до подобрувањето на параметрите на нашите физички перформанси. Исхраната игра клучна улога и ја дефинира функцијата на сите клетки и органи во човечкото тело.
Следењето на здрави диететски стандарди може значително да го намали ризикот од развој на рак и кардиоваскуларни болести, кои се водечки причини за смрт во светот денес.
Калории и енергетски биланс
Експертите велат дека за да се контролира телесната тежина, не е потребно секогаш да се пресметуваат калориите. Најважно е да се знае генералниот внес на калории.
Ако добиеме повеќе калории отколку што можеме да согориме, тие ќе се складираат во нашето тело како маснотии. Меѓутоа, ако трошиме помалку калории отколку што согоруваме дневно, сигурно ќе можеме да изгубиме тежина. За да изгубиме тежина, мора да создадеме дефицит на калории.
макроелементи
Макроелементите се три витални хранливи состојки за правилно функционирање на нашето тело - јаглехидрати, масти и протеини. Тие ни ги даваат потребните калории и се неопходни во релативно големи количини. Еве неколку важни извори на макронутриенти:
Јаглехидрати (4 калории на грам) постојат во сите храна со скроб, како што се компири, леб и тестенини. Зеленчук, овошје, шеќер, сокови и некои млечни производи исто така се вклучени тука.
Протеин (4 калории на грам). Главните извори се месо, риба, млечни производи, јајца, мешунки и вегетаријански алтернативи како тофу (соја).
Масти (9 калории на грам). Тие се наоѓаат во ореви, семиња, масла, сирења, масна риба и месо.
Потребната количина макро хранливи материи зависи од начинот на живот, целите и личните преференции на секој од нас.
микроелементи
Микроелементи - се есенцијални витамини и минерали кои играат клучна улога во сите клетки и органи на телото. Ни требаат во помали дози. Најчестите супстанции во овој поглед се:
Магнезиум - вклучен во 600 клеточни процеси, вклучувајќи производство на енергија, мускулна контракција и функции на нервниот систем. Го има во големи количини во ореви, житарки, мешунки, сенф и алги.
Калиумот игра важна улога во контролирањето на крвниот притисок, рамнотежата на течностите, мускулната и нервната функција. Најмногу калиум има во поленот, медот и јаболковиот оцет. Компири, лиснат зеленчук, лубеници, дињи, банани, моркови, ореви, ореви, говедско и риба и млеко се исто така богати со калиум.
Ironелезото е познато по својата функција во пренесување кислород во крвта. Тој е исто така одговорен за подобрување на мозочната активност и имунолошкиот систем. Добро се апсорбира од потрошувачката на риба, јагнешко, говедско, мисирка и црн дроб. Ironелезо се добива и од грав, печурки, какао, пивски квасец, семки од тиква, итн.
Калциумот е основна компонента на структурата на коските и забите, како и клучен минерал за функционирање на срцето, мускулите и нервниот систем. Непобедливи лидери во однос на содржината на калциум се гравот, семето од сусам, бадемите и афионот. Овој минерал го има и во житарките, зеленчукот, бобинките, овошјето, зелените, рибите, месните производи, јајцата и млечните производи.
Непреработена храна
Ние мора да се обидеме да консумираме необработена природна храна во најмалку 80-90% од случаите. Овие производи содржат поголеми количини на хранливи материи и помалку калории.
Спротивно на тоа, многу преработена храна има мала хранлива вредност, односно „празни“ калории. Потрошувачката на преработена храна во големи количини најчесто се поврзува со дебелина и разни придружни болести.
Повеќето ултра-преработени јадења се замрзнати или подготвени производи за јадење. Ова вклучува конзервирана храна, чипс од компири, хамбургери и други полупроизводи.
Во истата категорија спаѓаат и производи што содржат додатоци во исхраната - јогурт, сосови, супи и готова храна - житни култури (оние што се додаваат со додаден шеќер, бои, итн.), Колачи и колбаси.
Како да се јаде правилно
Ако не можеме да замислиме дека можеме да следиме диета една, две или три години, тогаш не треба да го форсираме телото премногу силно.
Во многу случаи, луѓето се обидуваат да следат екстремни диети кои не се во можност да ги следат преку последователниот развој на долгорочни здрави навики во исхраната. Статистичките податоци покажуваат дека повеќето луѓе кои изгубиле тежина следејќи строга диета последователно се здебелиле многу брзо.
Најважно е да се одржи трајна рамнотежа. Ако немаме сериозно заболување или одредени ограничувања во исхраната, ниедна храна не треба да исчезнува засекогаш од нашата исхрана. Ако целосно исфрлиме кој било производ од исхраната, тоа нема да стори ништо друго освен да го зголеми апетитот за тоа и да ги намали долгорочните ефекти на диетата.
90% од диетата треба да содржи корисна храна. Останатите 10% можат да бидат производи што ни предизвикуваат пријатен вкус, односно нашата омилена храна, од која можеме да уживаме од време на време.
Комбинирање на правила за исхрана со други здрави навики
Исхраната не е единствениот услов за одржување на телото во добро здравје. Диетата поврзана со редовно вежбање може значително да ја подобри нашата благосостојба.
Во исто време, многу е важно да се обрне големо внимание на доволно сон. Истражувањата покажаа дека спиењето игра важна улога во контролата на телесната тежина.
Луѓето сочинуваат 60% од водата, која постојано ја губат преку пот и урина. Експертите силно препорачуваат потрошувачка на 2 литри течности (вода, чај, супи) на ден.
И, конечно, треба да го минимизираме стресот. Продолжениот стрес е поврзан со повеќе здравствени проблеми.