Правила за исхрана; Дел 1 Деспекултуризам
Среда, 21 јануари 2015 година
Без оглед на вашата генетика или цели, мора да ги следите овие правила ако сакате да добиете резултати. Успешните бодибилдери велат дека во боди-билдинг, исхраната е важна 90%. Исхраната едноставно не може да се игнорира.
Исхраната може да биде комплицирана тема - јаглехидрати, протеини, витамини, минерали, масти, а да не споменувам распоред на оброци, креатин и други додатоци што треба да ги имате во предвид.
1) Јадете доволно протеини - Бодибилдер треба да консумира 2,2 g протеини на килограм секој ден. Потребата за протеини за секој бодибилдер се разликува, но овој минимум е доволен за да се изгради мускулна маса. Повеќе не секогаш значи и подобро! Тоа е, ако консумирате 4,4 g протеини за килограм, тоа не значи дека резултатите во однос на мускулниот раст се зголемуваат двојно, но дека вишокот протеини ќе се чува во форма на маснотии.
2) Консумирајте сложени јаглехидрати за енергија - Сложените јаглехидрати се составени од големи синџири на шеќери. Овие јаглени хидрати се вари лесно, но тие полека горат, бидејќи телото мора да ги разложи на пократки ланци, тие се и главен извор на енергија. За време на периодот на јадење, консумирајте најмалку 6,6 g на килограм. Можете да ги најдете во зеленчук, овошје, ориз, тестенини, сладок компир, овес. Избегнувајте јаглехидрати од слатки, бел леб, бело брашно, шеќер, лиснато тесто.
3) Јадете здрави масти - Храната што содржи незаситени масти богати со омега 3 е одлична за бодибилдерите. Масните киселини, богати со омега 3, се наоѓаат во риба и маслиново масло и се важни за создавање хормонална средина погодна за раст и развој на мускулите. Други добри извори на маснотии би биле: ореви, лешници, семе од лен, авокадо.
4) Пресметајте ги калориите - При анализа на исхраната на бодибилдер, макроелементите се претставени во проценти. На пример, диета надвор од сезоната ќе се состои од 50% јаглехидрати, 30% протеини и 20% масти. Секој грам протеини и секој грам јаглехидрати има 4 калории, а секој грам маснотии има 9 калории.
5) Пијте најмалку 3 литри вода дневно - Водата е неопходна за здравјето и растот на мускулите. Со одржување на вашето тело добро хидрирано, мора да добиете од синтезата на протеините до варењето на храната. Постојаната потрошувачка на вода предизвикува хранливи материи да бидат во постојано движење во крвта и да стигнат до мускулните клетки.
6) Влакна треба да бидат вклучени во исхраната - Повеќето бодибилдери користат храна со малку влакна, но на бодибилдерите им се потребни влакна за да се здобијат со мускули, влакната имаат важна улога во процесот на варење и асимилација на хранливите материи.
7) Месото создава мускули - Сите видови протеини се добри за бодибилдерите, но посно месо е најдобро. Пилешко, мисирка, говедско месо, риба ги содржи сите неопходни аминокиселини што му се потребни на телото.
8) Млекото и јајцата се одличен извор на протеини - Јајцата се лесни за готвење и јадење. Служете белки од јајца само ако сакате протеини без маснотии. Користете и жолчка од јајце кога сакате добар извор на маснотии и лецитин. Протеините во млеко (казеин и сурутка) имаат безброј нутритивни придобивки.
9) Јадете зеленчук секој ден - Зеленчукот е една од најнезабележаните компоненти во исхраната на бодибилдер. Многу бодибилдери обрнуваат внимание на протеините и јаглехидратите, но не и на зеленчукот. Бодибилдерите треба да се стремат да јадат повеќе порции зеленчук на ден, не само што зеленчукот обезбедува повеќе хранливи материи од другите намирници, туку носи и растителни влакна и ситост, помагајќи му на телото да процесира и да асимилира повеќе протеини.
10) Користете додатоци паметно - Додатоците се алатка што ви помага да ги постигнете своите цели. Нема волшебни апчиња што ќе ви го дадат посакуваното тело. Треба да користите додатоци паметно, со разумни очекувања за резултатите.
Сè уште треба да тренирате и да следите здрава и ригорозна диета. Ако работите напорно и правилно користите додатоци, тогаш ќе ги добиете придобивките што ги барате.
(По една статија во списанието Флекс!)