Правила за најголема диета
Со оваа статија би сакале да им се обратиме на напредните корисници на обука за сила, како и на почетниците во боди-билдинг, кои се заинтересирани за масовно градење. Прекумерната информација честопати доведува до забуна, а некои основни правила во исхраната честопати се забораваат, кои секако сè уште важат во областа на спортот. Без оглед на спортското ниво, сепак, треба да се почитуваат основите на нутриционистичката наука за да се постигне постојан напредок. Затоа потпрете се на „златните правила“ за градење маса!
Основни правила за оптимално собирање на масата
Бодибилдерите, исто така, треба да имаат предвид дека седум оброци на ден се идеални. Ако сакате да добиете мускулна маса, треба да јадете храна на секои два до два часа, што идеално би требало да одговара на боди-билдинг. Овие чести оброци му даваат на организмот постојани хранливи материи и калории што се важни за издржливоста. Ако го игнорирате ова, ризикувате распаѓање на протеините во мускулите и неконтролирано ослободување на кортизон, што исто така може да доведе до распаѓање на аминокиселините во мускулите. Значи, редовните оброци се неопходни ако сакате да изградите мускулна маса.
Количината на протеини одлучува за зголемување на масата
Растот на мускулите се одредува според вистинската количина на протеини. Вашето тело не може да користи повеќе од 3,3 грама протеини на килограм телесна тежина; износот мора прецизно да се пресмета. Исто така, забележете дека прекумерниот внес на протеини ја попречува апсорпцијата на јаглени хидрати. Затоа треба да консумирате помеѓу 25 и 40 грама протеини за време на горенаведените седум оброци на ден, во зависност од вашата телесна тежина. Млечните производи се покажаа како идеални извори на протеини. Висококвалитетни протеини и масни киселини со краток ланец, кои го стимулираат растот на мускулите, меѓу другото се наоѓаат во обезмастено млеко, јогурт, кварк и урда. Оваа храна, исто така, му обезбедува на вашето тело калциум, кој го стимулира согорувањето на калориите за енергија и спречува складирање како масни наслаги. Идеално, вашата исхрана богата со протеини е надополнета со спортска исхрана во форма на пијалоци или шејкови.
Не заборавајте на јаглехидратите!
Многу бодибилдери забораваат дека доволно јаглехидрати се неопходни за раст на мускулите. Во меѓувреме, научно е докажано дека овие јаглени хидрати предизвикуваат зголемено ослободување на инсулин, при што дополнителни хранливи материи влегуваат во мускулите, вклучувајќи го и добро познатиот IGF (инсулин како фактор на раст/соматомедин Ц), без кој градењето на мускулите не е можно. Затоа, јаглехидратите не смеат да се игнорираат во фаза на таложење. Патем, експертите сметаат дека две порции од зеленчук се доволни за да се остави доволно волумен на стомак за храна со повисока калорија.
Маснотии во најголемиот дел
Не е неопходно целосно да се откажете од маснотиите додека градите маса. Одредена количина незаситени, како и заситени масти е дури неопходна за да се промовира градење на мускулите, бидејќи маснотиите можат да спречат распаѓање на резервите на јаглени хидрати во мускулите (т.н. резерви на гликоген), па дури и да ја балансираат содржината на азот во организмот. Ова за возврат е репер за таложење на протеини во вашето тело. Заситени масни киселини како што се Б. од говедско и незаситени масни киселини, како што се туна или ореви, исто така го поддржуваат производството на тестостерон. За време на подготовките за натпреварот, тогаш ќе преминете на диета со малку маснотии.
Пред и по обука
Околу 30 минути пред тренингот, можете да јадете оброк со лесно сварливи јаглени хидрати како гранола плус околу 30 грама протеини за да обезбедите градежни блокови и енергија. Наспроти многу негативни мислења, оброците пред тренинг дури го стимулираат производството на хормони, а со тоа и растот на мускулите. Друг оброк треба да се консумира после тренинг, околу 80 до 100 гр јаглехидрати и околу 40 грама протеини.
Спортската исхрана во форма на прав или шејкови, како што се зголемувањето на телесната тежина (т.н. додатоци или додатоци во исхраната) се покажаа особено практични, бидејќи овие производи имаат одличен, избалансиран состав, може да се однесат директно во теретана и да се консумираат таму
Масовно градење: со дисциплина и знаење до успех
Без болка нема добивка ... Арнолд Шварценегер веќе ја користеше оваа позната фраза. Раст на мускулите без напор, преку чудесни лекови, не постои! Адаптирана висококалорична диета, вклучително и спортска исхрана, е еден од најважните чекори за градење маса. Внесот на калории и внесот на протеини треба да се зголемат. Како врвен додаток, експертите за вежбање препорачуваат соодветен внес на вода, што ќе му помогне на вашето тело подобро да ги апсорбира протеините и јаглехидратите. Покрај тоа, внесот на натриум може малку да се зголеми со цел подобро искористување на јаглехидратите и аминокиселините. Во секторот за спортска исхрана, креатинот, меѓу другото, се покажа како особено ефикасен бидејќи обезбедува маса плус без никакви несакани ефекти.
Супстанции за градење мускули
Докажано е дека производите пред тренинг исто така можат да ги стимулираат мускулите, да ги натераат да тренираат посилно и поконцентрирано и затоа се од големо значење во широката област на спортска исхрана. Овие бустери за обука ги намалуваат знаците на замор и делуваат директно на вашите мускули. Обично содржи ефективни супстанции како што се бета-аланин, БЦАА, тирозин и таурин, кои се апсорбираат од телото за многу кратко време.
Л-глутамин и глицин исто така се истакнати; тие ја подобруваат можноста за регенерација и истовремено помагаат да се зголеми мускулната маса. Тестовите и долгорочните студии потврдуваат: Спортската исхрана, како што се протеинските шејкови после тренинг, може да ја зајакне синтезата на протеините, а во некои случаи дури и двојниот раст на мускулите. Насочената спортска исхрана може да биде особено важна при градењето на масата. Сепак, овие дополнителни производи работат само ако се консумираат веднаш по обуката. Најдобри резултати постигнаа околу 0,25 грама протеини на килограм телесна тежина веднаш по тренингот. Идеално, протеините и јаглехидратите треба да се комбинираат. Експерти за исхрана и врвни обучувачи препорачуваат еден до еден и пол грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Затоа, треба да се посвети посебно внимание на спортската исхрана. Вниманието се привлекува уште еднаш на адекватен внес на вода.
Повеќе совети за насочено масовно градење
Мускули со низок процент на телесни масти се посакувани. Големите повторувања резултираат во распаѓање на гликогенот. При масовна обука, повторувањата се намалуваат. Професионални бодибилдери тренираат во наизменични циклуси од девет до дванаесет или четири до осум повторувања; ова се смета за најбрз начин за брзо и насочено градење на мускулна маса. Со цел да се надополнат резервите на гликоген и со тоа да се одржи и постојано да се зголемува големината на мускулите, затоа е особено важно да се консумира спортска исхрана после тренинг.
Понатаму, намалете ги вашите аеробни активности (игри со топка итн.), Бидејќи тие имаат негативно влијание врз градењето на мускулите. Кардио единиците, од друга страна, не крадат никаква мускулна маса; тие можат да бидат вградени во обука. Супермаркетите се идеални за градење мускулна маса бидејќи ослободуваат уште повеќе тестостерон во организмот.
Насочената масовна градба секако треба да биде придружена со соодветен одмор и најмалку осум часа сон на ноќ. Запомнете: намаленото време на одмор доведува до зголемен метаболизам, вклучувајќи зголемено согорување на маснотии и калории. Професионалците затоа тренираат со пауза од 30 до 60 секунди помеѓу индивидуалните сетови. Без соодветен одмор и сон, нема да добиете мускулна маса!