Правила за здрави оброци
Преглед
Има сè повеќе дебели луѓе. Секоја година се повеќе и повеќе луѓе се дијагностицираат со дијабетес. Има се повеќе „чудотворни“ диети кои за кратко време брзо „ослабуваат“ и потоа, кога ќе се откажеме од диетата, добиваме двојно повеќе килограми.
Што можеме да сториме за да одржуваме постојана тежина? Што треба да јадеме? Како треба да јадеме? Дали храната што ја јадеме е најдобра? Каква диета ни одговара?
Еве прашања што ги слушаме секој ден од семејството, пријателите, соработниците. Не мислам дека има некој што нема барем прекумерна тежина, ако не и дебел член на семејство. Како можеме да си помогнеме себе си и на блиските. Недостасува здраво.
Како да се храниме здраво? Усвојување на здрава исхрана. Да, реков добар начин да се хранам здраво. Јадењето здраво е како прифаќање на начин на живот.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Правила за здраво
Но, како можеме да јадеме здраво, а особено каква храна и во каква форма на подготовка?
Еве неколку правила што треба да ги следите за да останете здрави и нормални:
1. Правило за појадок
Секогаш наоѓајте време за појадок. Не трае повеќе од 10 минути, но го исполнува нашиот резервоар за целиот ден. Има многу вистина во изреката „земи појадок сам, ручај со пријателите и подари им вечера на твоите непријатели“. Здравиот појадок треба да вклучува еден или два сендвичи со две парчиња колбаси, 2 парчиња интегрален леб, лист салата или парче пиперка, заедно со чаша чај, кафе или млеко. Се претпочитаат колбаси во кои суровината е анатомски дел (шунка, школки, пастрмалии), а не колбаси од сецкани мешавини (салама, паризатор). Друга опција може да бидат житарките со млеко или јогурт, заедно со чаша кафе или чај. Или омлет/варени јајца со млеко, кафе или чај. Варијантите се повеќекратни и зависат од преференциите и потребите на секоја од нив, а исто така можат да бидат прилагодени на потребите на целото семејство.
2. Мали и дебели маси
Ако јадеме во кратки интервали, го „мамиме“ организмот. Зголемената количина на храна на оброк прави да се здебелиме преку зголемената количина на супстанции што ги асимилираме. Исто така, ако јадеме многу еднаш, побрзо и брзо, ќе утврдиме дистензија на желудникот, со што ќе го зголемиме неговиот капацитет за складирање и ќе одржиме маѓепсан круг, достигнувајќи да јадеме се повеќе и повеќе квантитативно по оброк.
3. Внимавајте на распоредот на оброци
Најдобро е да имате 5 оброци на ден: 3 главни оброци и 2 закуски, а интервалот помеѓу оброците не треба да надминува повеќе од 3 часа. Така, можеме да појадуваме наутро во 7-8 часот, закуска во 10-11 часот, ручек во 13-14 часот, втора закуска во 16-17 часот и вечера во 19-20 часот. По можност закуски се состојат од овошје, идеално кисело, нискокалорично овошје.
4. Хидрирајте правилно
Водата е многу важна за нашето тело, вклучена во сите реакции на организмот. Значи, за да бидеме здрави и да имаме оптимален метаболизам, мора да консумираме многу вода. Идеални 2-3 литри вода/ден. Оваа количина на вода нè „мие“ одвнатре додека се миеме однадвор. Препорачливо е да пиете обична вода, а не газирана вода, бидејќи меурите доведуваат до дистензија на желудникот, и имплицитно на потребата да се внесе поголема количина храна подоцна, за да се заситиме. Препорачливо е да пиете чаеви, а не сокови, бидејќи тие содржат големи количини на антиоксиданти кои не одржуваат млади. Во моментов на пазарот постои важна разновидност на билни чаеви кои ни помагаат покрај одржувањето на постојаната тежина. Газирани сокови се забранети, но исто така и сокови со висока содржина на шеќер.
5. Добро е да се јаде овошје помеѓу оброците (за ужина), а не како десерт
Тие носат зголемена количина на енергија, претставувајќи вистински „енергетски бомби“. За зголемено внесување на витамини и минерали се неопходни за организмот. Пожелно е да ги јадете во оригинална форма, најмногу во форма на сокови, помалку термички подготвени, бидејќи на овој начин ги губат своите својства.
6. Зеленчукот е од витално значење за организмот
Тие имаат мал внес на енергија, но зголемена количина на витамини и антиоксиданси, особено оние богати со бета-каротен (овошје во боја). Тие се претпочитаат навечер во сурова форма или се барат на пареа. Заедно со овошјето, тие носат зголемен внес на влакна неопходни за нормално функционирање на дебелото црево. Специјалистички студии покажуваат дека луѓето кои јадат многу зеленчук и имаат нормален транзит се заштитени од рак на дебелото црево. Зеленчук богат со растителни влакна е морков, цвекло, бриселско зелје, карфиол.
Овошјето, зеленчукот, житарките имаат малку маснотии и ниско ниво на холестерол.Се препорачува да се јадат производи со многу влакна (растворливи влакна, како што се пектин и трици од овес) во количини од 25-30 грама диетални влакна на ден.
7. " Слатки “никогаш не треба да се јадат по 17 часот.
Донесува голема количина на енергија што телото не може да ја користи во тоа време, бидејќи хормоните вклучени во нивната употреба се ниски во втората половина на денот. Така, не користејќи ги телото, „слатките“ се претвораат во маснотии што се таложат. Препорачливо е да се јаде „слатко“ во првиот дел од денот, пред зголемен физички или интелектуален напор, а глукозата е бензин на мозокот и мускулите.
Колку спиење ви треба за здравјето на железото
6 правила за спречување на дијабетес
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
8. Храната треба да биде што е можно понеподготвена, односно треба да се јаде варена, пржена или печена.
Така, додавањето на оксидирачки супстанции - супстанции штетни за организмот, е минимално и тие не се многу концентрирани во калории. Препорачливо е да додадете зачини кои покрај збогатување на вкусот носат и внес на супстанции кои помагаат при варење.
9. Не голтај.
Табелата мора да биде тивка, без дискусии, без брзање
Доволно е 10-15 минути да јадете тивко, со мали голтки, добро изџвакани. Не јадете стоејќи. Не јадете пред ТВ, компјутер, читање или решавање проблем на работа. Ништо не се случува ако направите пауза од 10 минути. Пазете се од деца! Ако ги научите да јадат пред ТВ да „јадат добро“, вака ќе јадат цел живот и повеќето ќе станат дебели.
10. Не грицкајте помеѓу оброците
Не јадете лиснато тесто, брза храна. Тие се вистински калорични бомби кои од една страна се таложат, од друга страна мастите што ги содржат во екстремно големи количини го зголемуваат холестеролот и триглицеридите со важни импликации врз срцето и крвните садови.
11. Вежбајте секојдневно
- пешачење 2-3 км со брзо темпо, џогирање 20-30 минути, спорт 45-50 минути. Ако времето не дозволи, физичката активност треба да биде најмалку 2-3 пати неделно, инаку обидете се што е можно повеќе да пешачите, да се качувате по скалите со ногата, да не користите лифт или ескалатори.
12. Во одредени посебни прилики не е задолжително да се одржува диетата!
Ништо не се случува ако јадете по срце, за Божиќ, новогодишната ноќ или за вашиот роденден, под услов во сите други денови од годината да го почитувате наметнатиот начин на живот.!
13. За да можеме да се храниме здраво, мора да бидеме многу информирани и внимателни
Можеме да започнеме со читање на етикетите на производите што ги купуваме. Мора да признаеме дека секој пат кога ќе купиме нешто, не гледаме што пишува на пакувањето. Но, ова мора да се промени. Треба да ја избереме нашата храна на помудар начин. Повеќето производи содржат заситени или хидрогенизирани масти кои можат да доведат до висок холестерол. Другите може да содржат голема количина на натриум, што може да доведе до висок крвен притисок.
14. Избегнувајте стрес колку што можете
Тој е еден од најсилните непријатели на здравјето. Стресот е исто така најважниот фактор што го одредува прејадувањето.Кај стресните луѓе, слаб шеќер во крвта е честа појава, што доведува до чувство на глад, а особено до чувство на „сладок глад“, што навремено доведува до дијабетес и дебелина. . Нормално, вишокот јаглехидрати се складираат како гликоген во црниот дроб и мускулите. Во услови на стрес, произведените хормони (адреналин, норадреналин, кортизол, хормон за раст) предизвикуваат ослободување на гликоза од овие продавници, но исто така и намалување на употребата на гликоза од ткивата, како резултат се високи нивоа на шеќер во крвта.
Стресните фактори постојат насекаде, а стресот не заобиколува никого, но „не е важно што ќе ни се случи, туку како реагираме на она што ни се случува“. (Ханс Селје, 1936)
Овој „режим“ не е тежок. Нема ограничувања. Би можел да кажам дека нема никакви ограничувања. Потребно е само малку волја и малку повеќе само selfубие. Успех