Правилата за здрава исхрана Medlife

Здравата исхрана помага во спречување на неухранетост и низа болести. Сепак, зголеменото производство на преработена храна, брзата урбанизација и промените во животниот стил доведоа до промена во начинот на исхрана. Луѓето сега јадат повеќе храна богата со маснотии, шеќер и сол и не јадат доволно овошје, зеленчук или диетални влакна, како што се цели зрна.

Разновидната, избалансирана и здрава исхрана варира во зависност од индивидуалните карактеристики (возраст, пол, физичка активност), но исто така и од културниот контекст и храната што е достапна на локално ниво. Сепак, основните принципи на здрава исхрана остануваат исти.

Во случај на возрасни, здравата исхрана се состои од:

Овошје и зеленчук
Леќа, грав, ореви, цели зрна, пченка, просо, овес, пченица, кафеав ориз.
Минимум 400 грама овошје и зеленчук на ден, освен компири.
Максимално 50 грама шеќер на ден, иако идеалната потрошувачка би била помалку од 5% од дневната потрошувачка од 2000 калории на ден.
Незаситени масти (риба, авокадо, ореви, маслиново масло, соја)
Помалку од 5 грама сол на ден (еквивалентно на лажичка)

Во првите две години од животот на детето, исхраната промовира здрав раст и го подобрува когнитивниот развој. Исто така го намалува ризикот од дебелина.

Совети за здрава исхрана за деца се слични на оние за возрасни, но има некои важни елементи:

Бебињата треба да бидат доени исклучиво во текот на првите шест месеци од животот.
Ако е можно, поволно е за бебето да продолжи со доење, дури и до две години.
Од шестмесечна возраст, мајчиното млеко треба да се надополнува со хранлива храна.
Шеќерот и солта треба да се избегнуваат во исхраната на детето.

Овошје и зеленчук

Потрошувачката на најмалку 400 грама овошје и зеленчук дневно обезбедува дневно внесување на диетални влакна. Исто така треба:

Вклучете зеленчук на секој оброк.
Јадете свежо овошје и суров зеленчук како закуски.
Јадете свежо, сезонско овошје и зеленчук.

Вкупниот внес на маснотии треба да биде под 30% од вкупниот внес на енергија за да се спречи дебелината. Можете да го направите ова со:

Намалување на заситените масти на помалку од 10% од вкупната потрошувачка на енергија
Замена на заситените масти со незаситени масти.
Парење, или вриење, наместо пржење.
Замена на путерот со масло од соја, семе од репка, пченка или сончогледово масло.
Потрошувачка на млечни производи со малку маснотии.
Ограничување на претходно спакувана храна (крофни, пити, колачи, бисквити, наполитанки и сл.).

Сол, натриум и калиум

Повеќето луѓе консумираат премногу сол (9-12 грама сол на ден) и недоволни количини на калиум (помалку од 3,5 грама). Голем внес на натриум и недоволен внес на калиум придонесуваат за висок крвен притисок, со што се зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.

Намалувањето на внесувањето сол на препорачаното ниво, под 5 грама на ден, може да спречи 1,7 милиони смртни случаи годишно.

Честопати, луѓето не сфаќаат колку сол консумираат. Најчесто се користи во вишок во преработено месо (сланина, шунка, салама), сирење, солени закуски, супа, па дури и леб.

Внесувањето на сол може да се намали за:

Избегнувајте сосови со многу сол (соја сос, рибен сос, супа)
Избегнувајте јадење закуски или други солени закуски.
Внимателно прочитајте ги етикетите на производите пред потрошувачката.

Калиумот може да ги ублажи негативните ефекти од високиот внес на натриум врз крвниот притисок. Количината на калиум може да се зголеми со јадење свежо овошје и зеленчук.

И за возрасните и за децата, внесот на шеќер треба да се намали на помалку од 10% од вкупниот внес на енергија. Вишокот доведува до расипување на забите, дебелина, висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести.

Внесувањето на шеќер може да се намали со:

Ограничување на потрошувачката на храна и пијалоци кои содржат големи количини шеќер (слатки, газирани пијалоци, овошни сокови, енергетски пијалоци, готов чај и кафе).
Замена на слатки закуски со свеж зеленчук и овошје.