Правилна диета - како да се храните здраво
Објавено од Фреди | 18 декември 2018 година | Исхрана | 0 |
„Правилната исхрана“ е популарна контроверзна тема. Секој има различно разбирање за тоа како правилно да јаде. Можете да најдете десетици различни книги и написи кои тврдат дека сте го нашле светиот грал.
Потоа, следуваат маркетинг кампањи кои сакаат да ви пренесат дека апсолутно ви треба тој производ за да јадете правилно. Целата тема не е толку комплицирана. Правилната исхрана може да биде индивидуална за секого.
Ние го интервјуиравме Роберт Сигер за овој напис, кој ни нуди малку поинаква научна перспектива на оваа тема. И со ова му давам збор:
Правилно јадење - интервју со експертот Роберт Сигерс
кој си ти?
Јас се викам Роберт Сигерс, јас сум обучен тренер за фитнес Б и А и студирам исхрана на луѓе во мојот петти семестар. Откако наидов на исхрана преку тренинг со тегови, сакав да знам сè: Како работи нашето тело и што му треба?
Со текот на годините сфатив дека проблемот што го имаат многу луѓе не е ШТО јадат, туку КАКО јадат. Оттогаш сè повеќе се фокусирам на темите на однесување во исхраната и навики (за кои зборува и мојот подкаст).
Што мислите под правилна исхрана?
„Добра“ и „лоша“ исхрана? Дали воопшто има нешто такво? Во основа постојат повеќе форми на исхрана отколку што има луѓе. Прогласувањето диета за добра или лоша нема смисла од причина што секој од нас е индивидуален. Соодветно на тоа, нешто различно треба да биде добро или лошо за секого.
Не постои такво нешто како добра или лоша храна. Храната треба да се оценува според густината на енергијата и густината на хранливите материи, а не добра и лоша. Она што во основа може да се разбере со „добра“, „здрава“ или „правилна“ диета е начин на живот или начин на живот кој има позитивно влијание врз здравјето.
Таквиот начин на живот вклучува неколку фактори на исхраната. На пример, диета богата со хранливи материи. Секој од нас е зависен од одредени микро и макроелементи, што му се потребни на нашето тело во одредени количини. Овие вклучуваат вода, протеини, масти, витамини, минерали и слично.
Lifestyleивотен стил кој промовира здравје, значи и дека можеме да уживаме во нашата храна. Оние што присилно јадат „здраво“ не му прават услуга на своето здравје. Уживањето во пица со вино во петок навечер со семејството и пријателите, исто така, може да биде дел од животниот стил што го поттикнува здравјето.
Што може да постигнете преку „добра“ исхрана? И кои се последиците од „лошата“ исхрана?
Секој што обично преферира храна богата со хранливи материи, вежба од време на време и одржува стрес-избалансиран начин на живот, може да смета на повеќе перформанси и радост во животот. Ако јадете „слабо“ или неурамнотежено, еднострано, прекумерно, тогаш овој животен стил може да има влијание врз вашето здравје.
Треба да го вклучите алармот најдоцна кога вашето тело ќе ви испрати сигнали за предупредување од прекумерна тежина. Во овој момент, ќе почувствувате намалување на перформансите. Покрај тоа, „лошата“ диета ве прави подложни на сериозни болести како што се дијабетес, хипертензија или коронарна срцева болест.
Кои се најчестите грешки во нашата исхрана?
Бидејќи во принцип не може да се зборува за „добра“ или „лоша“ диета, не сакам да зборувам ниту за грешки во исхраната. Но, она што може да се каже воопшто за повеќето луѓе е дека тие треба да претпочитаат храна со ниска енергија, високо-хранливи материи од храна со висока енергија, ниско-хранлива.
За жал, ние сме суштества на навика, што значи дека сите сакаме да одржуваме навики кои не секогаш влијаат позитивно на нашето здравје. Значи, кога бараме „недостатоци“ во нашата исхрана, треба да ги разгледаме навиките во исхраната.
Постојат некои класични навики што многумина од нас ги водат до дебелина и нездрав начин на живот.
- Јадење на ТВ, компјутер, со паметен телефон во рака. Во овој случај јадеме надвор од контрола. Нашиот мозок е расеан и не ги забележува механизмите на заситеност на мозокот. Дури оди толку далеку што многу луѓе јадат само пред ТВ затоа што секогаш го прават тоа. Зафатете се на масата со чипс и чоколадо и одвојте време и изедете го пакетот празен. Дали забележувате нешто?
- Јадењето како шема на компензација. Дали некогаш сте јаделе од фрустрација? Дали чоколадото одеднаш исчезна кога се плашевте од нешто? Можеби важен разговор или предавање?
Храната задоволува, па затоа сакаме да ја јадеме кога работите стануваат малку постресни.
Важно: Не осудувајте се за тоа. Телото треба да се смири и тоа е вашиот вообичаен начин да го направите ова. Следниот пат, обидете се внимателно да се гледате. Можете ли да направите нешто друго наместо тоа?
Ако ви биде дозволено некому да дадете 3 совети за исхрана, кои би биле тие?
- Научете да го слушате вашето тело. Дали сака чоколадо? Добро, тогаш е време за чоколадо, но не пред компјутер или телевизор. Научете да одржувате рамнотежа. Ако сте навикнати да јадете чоколадо секој ден, обидете се да го замените ова однесување во исхраната со поинакво. Можеби вашето тело ќе се навикне на крцкава салата од санта мраз со свежи домати, краставица, фета сирење и домашен прелив од мед сенф?
- Идентификувајте ги и трансформирајте ги вашите навики. Како што споменавме погоре, секој од нас автоматски следи навики. Некои од нив имаат негативно влијание врз нашиот животен стил и здравје. Овие треба да бидат идентификувани и трансформирани.
- Научете ги точните основи на исхраната. Навистина световен совет, знам. Да, овошјето и зеленчукот се добри за здрав начин на живот, но дали знаете за физичкиот принцип на енергетска рамнотежа?
Ова е основата на сè друго во вашата исхрана. Не сакам да навлегувам во премногу длабочина, само сакам да кажам толку:
Дали знаете што е калорија? Дали знаете приближно колку калории внесувате? Колку согорувате Како да ги регулирате метаболизмот и потрошувачката?
На овие прашања можете да одговорите со безброј калкулатори на Интернет. Не мора да броите сè, но грубиот преглед е злато. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа: (Мојата бесплатна е-книга: www.robertsiegers.com/erkenntnis)
Што е здраво јадење, што правите кога имате малку време?
Кога навистина немам време, сакам да си направам тресење. Јас спакувам многу овесна каша таму. На оваа основа се додаваат банана, ако сакате, малку путер од кикирики, мед, ленено семе и малку млеко и вода. Протресувањето сè уште може да биде макро со кварк и бобинки.
Парчиња леб од цели зрна се исто така идеални за во движење. Сакам сендвичи, особено со авокадо, свеж зеленчук и малку сирење.
Му благодарам на Роберт за информативното интервју. Сега сте добиле добар вовед во темата „правилно јадење“ и можеби доведовте во прашање некои ставови. Во понатамошниот тек на статијата, ќе навлегувам подетално во споменатите точки.
Добрата исхрана е индивидуална
Секој има различни преференции и навики. Наведнувањето на сите заедно и назначувањето на ЕДНА точна диета затоа нема смисла.
Исто така, треба да се ослободите од присили. Ако сте тотален fanубител на чоколадо, не мора да останете засекогаш без вашата омилена храна за да се храните здраво. Количината го прави отровот. Парче чоколадо не прави никаква штета сè додека остане со вас.
За да ја одржувате диетата, мора да се почестите со нешто одвреме-навреме. Ова е важно затоа што успехот ќе дојде само на долг рок.
Како да се хранам здраво? - упатства
Диетата е индивидуална, како што веќе научивте. Но, сè уште има неколку упатства што можат да ви го олеснат животот и правилното јадење.
Биланс на калории
Билансот на калории веќе го спомена Роберт во едно интервју: „Дали знаете за физичкиот принцип на енергетскиот биланс?.
Ако сè уште не е така, ќе ти објаснам. Тоа е најважното и наједноставното правило во исхраната. Енергетскиот биланс опишува дали сте во калориски вишок или дефицит.
Вишок калории сте кога трошите повеќе калории отколку што согорувате во текот на денот. Вашето тело ја складира вишокот енергија, што ја забележувате во форма на зголемување на телесната тежина.
Дефицитот на калории е токму спротивното. Вие сте во тоа кога трошите помалку калории отколку што согорувате. Вашето тело добива енергија од вашите резерви, поради што слабеете.
Во суштина, тоа е сè што треба да знаете за диетата. Секоја форма на диета која има за цел да ја промени телесната тежина се заснова на овој едноставен принцип. Без оглед дали станува збор за диети со малку јаглехидрати, малку маснотии или протеини. Постојат само различни начини да се постигне дефицит на калории или вишок.
Како можете да го користите овој принцип за себе?
За да го искористите принципот на енергетска рамнотежа, прво треба да знаете колку калории согорувате во текот на денот. Ова го правите на следниов начин:
Вие барате калкулатор на Интернет и таму го пресметувате вашето приближно барање за калории. Ја користите оваа вредност како водич за да го одредите точното барање на калории.
Овој точен број калории сега ќе го јадете една недела. За следење на изедените калории, го препорачувам MyFitnessPal. Во текот на оваа недела, се мерите секое утро откако ќе користите тоалет и пред да јадете или да пиете нешто. На тој начин не ги фалсификувате вредностите.
По оваа недела проверувате дали сте се здебелиле или изгубиле на телесната тежина. Ја изедовте вашата точна калориска потреба, ако вашата тежина остана иста. Ако не е, прилагодете го барањето за калории за + - 100 Kcal и обидете се повторно на целата работа.
Знам дека ми требаат калории, што сега?
Даниел брои калории користејќи апликација.
Ви препорачувам да ги пратите вашите калории некое време. Поентата не е дека треба да ги броите калориите во текот на животот, туку треба да добиете чувство за тоа која храна содржи колку калории.
Веднаш штом имате развиено чувство за тоа, доволно е грубо да додадете калории во вашата глава. Вагите сè уште служат како контрола, што ви покажува кога лошо се лажете. 😉
80/20 правило во исхраната
Можеби сте слушнале за принципот Парето претходно. 20% од влезот носи 80% од резултатите. Овој принцип може да се примени на повеќето области во малку изменета форма. Ова правило 80/20 работи и за исхрана.
Не мора да јадете 100% точна диета, а тоа веројатно не е ни можно. Доволно е ако го следите наједноставното правило (рамнотежата на калориите). Исто така, бидете сигурни дека ќе јадете разновидно и сте на безбедна страна. Како спортист, сепак можете да се погрижите да внесувате повеќе протеини. Со ова ќе постигнете 80% од успехот.
Покрај тоа, вашата диета е флексибилна со едноставните упатства, вие не сте заглавени во фиксен план.
Слушајте го вашето тело!
И покрај сите правила и закони, никогаш не смеете да го игнорирате чувството на сопственото тело. Willе забележите која диета е добра за вас, а која не.
Постојат денови кога ви треба само нешто слатко. Постојано негирање на ова на телото не е вистинското решение. Јадете мало парче чоколадо (или што и да сакате) за да го смирите вашето тело. Само е важно да бидете сигурни дека нема тони.
Истиот принцип работи обратно. Малку е да се стискаат сите „здрави производи“ ако навистина не ги сакате. Популарен пример: кварк со малку маснотии.
Ако не можете да издржите сирење со маснотии со малку маснотии, не мора да го јадете. Можеби има и други опции кои повеќе ви се допаѓаат?
Балансирана исхрана
Клучниот збор „урамнотежена исхрана“ често се користи во врска со правилната исхрана, па затоа би сакал да го разгледам тоа подоцна. Всушност, сè е кажано со реченицата „Не треба да јадете премногу или премалку“.
Како и да е, ќе набројам што обично се верува дека е дел од урамнотежена исхрана.
Важно: Ова се само приближни упатства, а не правила поставени во камен. Ако не јадете овошје еден ден, тоа нема да ве убие. Само јадете малку повеќе овошје следниот ден и ќе бидете добро. Телото не работи во 24-часовен ритам. Станува збор за јадење урамнотежена исхрана на долг рок.
5 правила за урамнотежена исхрана:
Овошје и зеленчук:
Ако јадете околу 300 грама овошје и 300 грама зеленчук на ден, вие сте на безбедна страна. Вие добивате доволно витамини и не мора да ги земате вештачки (освен во посебни случаи).
Но, и тука е важно ова да не стане присила. Ден со само 200 грама овошје нема да ве убие. Значи, без стрес, храната треба да биде забавна!
Млечни производи:
Млечните производи содржат многу протеини и минерали кои се важни за организмот. Но, дури и овие не треба да се консумираат претерано, туку умерено. Треба да бидете претпазливи ако консумирате многу млечни производи со многу маснотии, бидејќи тие често содржат заситени масти.
Извори на протеини (без млечни производи) како што се риба, месо, ореви, мешунки и јајца
Протеините се потребни за одржување и раст на мускулите. Овие не треба да ги добивате само од млечни производи, поради што во избалансирана исхрана треба да бидат вклучени различни извори на протеини.
Скробна храна (леб, тестенини, компири, овесна каша)
Оваа категорија треба да сочинува околу една третина од диетата. Добивате јаглехидрати од кои вашето тело добива енергија. Производите од цели зрна, исто така, содржат многу растителни влакна.
Препораката на DGE (германско друштво за исхрана) е 30 g диетални влакна на ден. 250 грама леб од цели зрна содржи приближно 20 грама влакна.
Масти и шеќери
Можеби некои од вас ја знаат поговорката: „На луѓето им треба малку маснотија“. Тоа е сосема точно, сè додека има малку маснотии. Слично изгледа со шеќерот. Мали количини не му штетат на организмот. Меѓутоа, ако консумирате тони индустриски шеќер, станува нездраво.
Заклучок: Како што можете да видите, не постои ЕДНА правилна диета. Здравата исхрана може да биде флексибилна и некомплицирана. Најважно е да не ја изгубите забавата додека јадете и да не бидете под стрес. Бидејќи стресот е сè уште најнездравата работа за организмот. Ниту добрата исхрана не помага. 😉