Правилна диета за мирен сон; (Интервју со Флавија Маноле) Блог на Луис; исклучиво

Флавија Маноле дипломирала на Факултетот за исхрана и диететика на Универзитетот за медицина и фармација „Иулиу Хатиегану“ во Клуж-Напока и ја продолжила својата стручна специјализација со постдипломски студии на магистерски студии по „Исхрана и квалитет на живот“. Таа е член на одделот за клиничка епидемиологија во Клуж, РЕЦИФ и член на романското здружение на диететичари, АДР. Во моментов работи само во приватниот сектор во Брашов и Фаграш и е вклучен во разни проекти.

Која храна треба да ја јадеме наутро за да имаме дополнителна енергија ?

Флавија Маноле: „Прво, треба да погледнеме ако ја исполниме препораката за 7-8 часа сон/ноќ, а потоа се движиме кон правилата за урамнотежена исхрана.
Ако сакаме мирен сон, потребна ни е лесна вечера, а за потребната енергија за да започнеме нов ден, потребен ни е урамнотежен појадок што ќе ни донесе извор на протеини, но и сложени јаглехидрати (на пример, јогурт со парчиња овошје и ореви или семиња е нешто што можеме да го подготвиме исклучително брзо и ни дава енергетски поттик што ни треба) “.

Триптофанот се смета за најдобар метод за борба против стресот, кој помага да се смират нашата вознемиреност и несоница. Која храна содржи триптофан ?

Триптофанот е аминокиселина која е неопходна во биосинтезата на ензими, протеини, серотонин, мелатонин, витамин Б3 итн. Се користи за лекување на несоница, анксиозност, депресија и ПМС. Исто така се користи како поддршка за луѓе кои се обидуваат да се откажат од пушењето. Храната богата со триптофан не може да го зголеми нивото на серотонин во мозокот, па затоа се препорачува после вечера да се консумираат 30-50 грама храна богата со јаглени хидрати. Јаглехидратите промовираат премин на триптофан од крвта во мозокот, каде што може да го зголеми нивото на серотонин и на тој начин да ви помогне да спиете помирно. Идеално за релаксација и сон, но и за благосостојба!

Флавија Маноле: „Балансирана исхрана што носи доволно внесување протеини, обично содржи и триптофан. Познати извори на храна се риба, пилешко, јајца, зелен лиснат зеленчук (на пр. Спанаќ) и семки “.

Меѓу најбогатите производи/храна/овошје што содржат триптофан, исто така можеме да ги наведеме:

мисирка, пилешко, говедско, риба (лосос, туна, харинга, скуша)
млеко, путер, јогурт, јајца, сирење, кафеав ориз
банани, тиква, сливи, смокви, урми, суво грозје
ореви, лешници, семе од сусам, тиква, семки од сончоглед
зеленчук - соја (тофу), грав, грашок, спанаќ, репа, леќа, зелка, карфиол, целер
кромид, компир (сладок), домат

Извор: Нутриционистички терапевт Шахена - Канал за добра храна

Прочитав дека една чаша црвено вино пред спиење го одржува срцето здраво, но исто така помага и во согорувањето на маснотиите кај жените. Која е всушност вистината зад овој мит и колку долго пред да се потроши пред да седнеме во кревет?

Флавија Маноле: „Препораките во врска со потрошувачката на алкохол кај жените и мажите се разликуваат малку, имено на жената и се препорачува 1 чаша вино на ден, а на мажот до 2 чаши вино на ден. Не мора да постои идеално време на потрошувачка, се додека одржуваме рамнотежа и ги почитуваме препораките. Што се однесува до согорувањето на маснотиите, тоа е мит. Алкохолот, од друга страна, може да промовира таложење на маснотии, па затоа ако сакаме да изгубиме тежина мора да обрнеме внимание на сите аспекти, вклучително и на потрошувачката на алкохолни пијалоци “.

Што треба да содржи последниот оброк во денот и колку долго пред спиење треба да се консумира? Има временски слот ?

Флавија Маноле: „Вечерата се препорачува да се служи 2-3 часа пред спиење, бидејќи нашиот дневен распоред многу зависи од временскиот интервал; тоа не е нешто фиксирано, и тука мора да земеме предвид неколку фактори.
Вечерата се препорачува да биде лесен оброк, лесен за варење, за да не се попречува процесот на варење и телото да може да ги одржува своите процеси на детоксикација што се случуваат ноќе. Затоа луѓето кои го имаат главниот оброк во денот навечер, наутро се будат немирни и немаат енергија.!

Исто така, мора да знаеме дека ако решиме да послужиме вечера подоцна, храната што ја избравме треба да биде што е можно полесна и не калорични бомби (пица, брза храна), салата, парче месо и малку зеленчук “.

Која е храната што предизвикува поспаност и која би била причината?

Флавија Маноле: „Храна која е тешко сварлива: пржена храна, сирења или масно месо или оние што имаат висок гликемиски индекс и промовираат ненадеен пораст на шеќерот во крвта, како што се гевреци, колачи и колку побрзо се зголемува шеќерот во крвта, толку побрзо и слези и се смести “.

Но, можеме да зборуваме и за добра храна што може да ни помогне побрзо да заспиеме или да спиеме добро. Луѓето со несоница можат да развијат одредени рутини пред спиење со цел да го прилагодат својот биолошки ритам, како што се јадење одредена храна, спортување или други релаксирачки активности како што се читање.

банани содржат магнезиум и калиум, хранливи материи кои имаат природно мускулно релаксирачко дејство, но исто така и триптофан кој предизвикува спиење.

Млекото Тој е добар извор на калциум и помага во регулирање на производството на мелатонин. А, млекото содржи триптофан, кој има скоро седативно дејство. Значи, ако се разбудите среде ноќ, испијте малку млеко за да можете да го продолжите мирниот сон.

Закуски со сирење и солени бисквити е идеална вечер закуска што комбинира јаглехидрати и калциум или протеин кој содржи триптофан, што предизвикува состојба на поспаност.

Месо од мисирка е една од најздравите, а благодарение на триптофанот во својот состав, оваа храна предизвикува чувство на поспаност.

Цели зрна треба да се консумираат секојдневно бидејќи содржат комплекс на витамини од групата Б, неопходни за правилно функционирање на жлездите одговорни за регулирање на спиењето.

Дали знаевте дека интегралните житарки содржат до 75% повеќе хранливи материи од рафинираните житарки? Дознајте повеќе од написот на Флавија - Цели житни култури

Прекумерниот стрес и други проблеми со варењето може да доведат до болка во стомакот. Каков совет можете да им дадете на оние кои сакаат да го намалат стресот и како да се справат со дигестивни проблеми?
(пример: јадење доцна во ноќта, премногу брза храна, слаб внес на вода, недостаток на спорт; дали овие лоши навики можат да доведат до гастритис или други стомачни заболувања?)

Флавија Маноле: „Да, сите овие работи на време можат да доведат до разни болести на дигестивниот тракт и важно е покрај добро управување со стресот да се обидеме да ја доведеме и нашата дневна храна и да го почитуваме распоредот на оброците, да консумираме многу зеленчук дневно, да хидрира, да вежба и да го прави главниот оброк во денот повеќе не на вечера, туку да биде соодветна калориска прераспределба во текот на денот “.

Често се случува луѓето кои имаат фиксен распоред за работа и немаат многу здрави опции од каде да купат храна за ручек или немаат време, да ја прескокнат и да развијат нездрава навика. Но, со план за исхрана направен најмалку еден ден однапред, овој проблем може да се реши. Што може да содржи вашиот ручек? Еве ги идеите за здрав ручек предложени од Флавија.

Флавија Маноле може да ја најдете на Фејсбук или Инстаграм, каде што можете да ја следите нејзината активност и да имате пристап до информации за исхрана, совети и написи.

Назначувања во Брашов и Фаграраш: 0748 822 221

Ако ви се допадна овој напис, ве поканувам да го споделите со вашите пријатели! Прочитајте ја најновата статија на Флавија објавена на нејзиниот блог со пристап до: Препораки за храна за периодот на постот