Правилна диета за слабеење - Диетонус

Денес, здравиот начин на живот стана модерен во трендот. За да бидете во чекор со времето што треба да одите во теретана и да јадете правилно. Генерално, добар развој доколку подлабоко ги разбирате овие прашања, не на ниво на аматер. Вежбањето и урамнотежената исхрана се основа за добро здравје и физичка состојба. Ова е идеален метод за борба против дебелината, без напорни диети и неподнослив пост.

Но, за губење на тежината вистинската диета треба да можете да ја користите. Ако погрешен пристап е единственото нешто што можете да направите е да стабилизирате, но не и да ја намалите тежината. Мали измени, неколку измени во дневната програма и менија - сите овие детали ќе ви помогнат да ја пронајдете фигурата од сонот без да му наштети на вашето здравје.

Што е тоа

Правилната исхрана често е означена со кратенката ПП. Неговата задача е да обезбеди нормално функционирање, да помогне во зајакнувањето на здравјето и да спречи разни болести. Одмара на два столба. Прво: се заснова само на здрава исхрана, без брза храна и празни калории и алкохол. Второ, точниот распоред на оброци. Сè друго доаѓа од овие две определувања.

Во буџетот на сите современи развиени земји годишно се ставаат средства за промоција на правилна исхрана. Видеа, флаери, инфографици, производи од национална пирамида - активно се користат за да се пренесе на јавноста важноста на оваа тема. Бројни студии постојано ги прилагодуваа основните принципи кои ви овозможуваат ефикасно да работите.

Правилната исхрана е основа на многу терапевтски диети. Особено, тоа е пропишано за болести како што се:

прекумерна тежина;
Дебелина;
Диета-зависни болести (артериосклероза, висок крвен притисок, дијабетес, итн.);
синдромот ја нарушува цревната апсорпција и варење;
Нарушување во исхраната.

Важноста на ПП е предизвикана од многу фактори во современиот живот. Прво и најважно е високата популарност на брзата храна, таканаречена брза храна. И покрај фактот дека сите ја знаат штетата на мастите ТРАНС, храната останува во голема побарувачка на пазарот на храна.

Вториот проблем во нашето општество - седентарен начин на живот. На пат патуваме со автомобил, на работа, поминуваме 8 часа во канцелариски стол што прави дом за сите нас (паметни домашни апарати за да ве извадат од каучот. Преклопување со физичка неактивност, погрешно Диетата води до прекумерна тежина, дебелина и цела низа здравствени проблеми.

Да се решат овие проблеми преку правилна исхрана во близок контакт со вежбање.

Малку статистички податоци. Додека победувате во војната за брза храна и исхрана, застанете на страната на првиот. Повеќе од 70% од луѓето кои признаваат дека не можат да живеат без овие штетни добрите и само 30% биле во можност да ги нудат засекогаш. Но, надежта за позитивен развој е сè уште присутна. Пред 10 години, овие бројки беа уште поголема разлика: 80% до 20%. И експертите предвидуваат дека во иднина јазот ќе се намали трајно.

Основи на правилна исхрана

Да се осмелите да го одложите, мора да ја разберете и прифатите да ја сфатите основната вистина: таа е добро утврдена, одобрена од системот „кој“, што не одговара со другите. Теорија за комбинирање храна, пост, денови на пост, диета и сè што треба да оставите и во претходниот живот. Мора да се воздржат од експериментирање со храна и да ги почитуваат традиционалните правила.

Скршена моќ

Основата на ПП е само за помали оброци и не повеќе. Ова значи дека наместо да јадете на секои 3 часа, оброците се вкупно 5 или 6 на ден (вклучително и закуска пред спиење), но порциите се мали. Пример рутина може да биде:

Распоредот може да се прилагоди според режимот на денот, но запомнете дека појадокот е најдоцна до 10 часот, а последниот оброк до 22 часот.

Телото ќе се навикне на постојаното снабдување со храна и ќе престане да прави резерви за дождлив ден во форма на масни наслаги. Овие работат на слабеење.

Мала количина на порции

Се пресметува индивидуално врз основа на дневната исхрана со калории. Во просек, не се препорачува пропорција поголема од 300 g за мажи и 250 g за девојчиња. Одете на трик ако постојано јадете големи количини: Јадете од мали чинии. Кујнски ваги за прв пат. Тогаш твоите очи ќе се прилагодат и тој ќе ја одреди приближната тежина на храната.

Урамнотежена исхрана

Диетите обично предлагаат зголемување на потрошувачката на Белов, ограничување на јаглехидратите и чистите масти. Во секојдневниот живот го правиме спротивното: јадеме многу маснотии и јаглехидрати, а протеинската храна е кратка. ПП ги елиминира овие две крајности и ги опфаќа сите хранливи материи во исхраната во оптимален сооднос.

За да составите менија за слабеење, треба да го пресметате дневниот внес на калории и односот на протеини, масти и јаглени хидрати. Ова може да се направи според одредени формули што ќе ги најдете овде. Обично се користат следниве пропорции:

За губење на тежината обично се предлага сооднос од 5: 1: 2, но системот на правилна исхрана, тој нема да одговара бидејќи постои изразена пристрасност во корист на протеините.

Разновидност во исхраната

Исхраната треба да биде разновидна. На пример, традиционално се користи како каша за појадок. Садот ќе остане ист, но секогаш можете да го промените житото. Алтернативно со јајцата (има повеќе од 50 методи за ваша подготовка), корисно за сендвичи, итн. Менито е разновидно. Тоа му дава на телото авокадо, а не банани и обратно.

Многу вода

Потрошувачката на чиста вода за пиење во големи количини - предуслов за правилна исхрана. И особено за оние што ги користите за губење на тежината. Може да се стопи, филтрира, текстурира, минерална вода, минерална вода, да се дестилира, со додавање на лимон или мед по ваш избор. Дефинирајте го сами дневниот волумен: или 30 ml на 1 кг од вашата тежина, или фиксно (на пр. 2 или 2,5 литри). Главната работа не е помала од 1,5 L.

Режим на температура Можете да изберете различни опции: може да биде ладен (не мраз), собна температура или топол (но не врел).

Треба да пиете помеѓу оброците, на пример на секој час. Дали денот треба да започне со вашиот: пијте чаша половина час пред појадок. Во топлината и во деновите на интензивна обука, потрошувачката на вода се зголемува за 500-600 ml на ден.

Корисни методи на подготовка

Одете на правилна диета што мора да ја заборавите не само за брзата храна, туку и за домашните пржени добрите. Пржење во путер, го промовира развојот на штетни канцерогени материи кои не се вклопуваат во системот ПП и го расипува целиот ефект. Т.е., од пржени компири треба да се откажат за да бидете безбедни. Што се однесува до изматените јајца или омлети, можете да научите како да готвите во сува тава. Многумина не можат да одлучат да испржат кромид и моркови за супа, без да ја добијат свежа. Постои решение - едноставно мешање на пржење во маслиново масло во длабок тенџере.

Сите други начини на готвење се дозволени: - пржени, задушени, врие, чорба. Скарата е ограничена, но исто така прифатлива.

Има потреба да бидеме и во право

Малку е веројатно дека некогаш сте размислувале за ова прашање неодамна, сепак, тоа посветува големо внимание. Поентата е дека секое парче треба темелно да се џвака и да добие задоволство од храната. Придобивките се очигледни: добро сецканата храна вари подобро. И храната е многу помала, а гладот се смирува побрзо.

Исто така, потребно е правилно да се пие

Најчестите грешки кои влијаат на варењето, тежината и здравјето. За време на оброкот обично ставаме чаша вода или чај веднаш до чинијата. Во стомачната течност измешана со цврста храна, земајќи ја од хранливите материи и носејќи ги, телото ги носи. Во некои случаи, тоа почнува да ферментира, предизвикувајќи гасови и болка.

Затоа, важно е да ги пиете сите пијалоци само половина час по јадење, кога варењето веќе тече.

10 главни "не може да биде" правилна исхрана:

Прејадување.
Да гладувам.
Прескокнете на оброци.
Е штетни производи.
Јадете на јавни места за да добиете храна при брза испорака на услуги.
печено месо.
Побрзајте и разговарајте за време на оброците.
Пијте, храна, пијалоци и вода.
Секој ден е исто.
Исклучено од исхраната или ограничувањето на една од најважните хранливи состојки (протеини, масти или јаглехидрати).

Сите овие правила на прв поглед изгледаат тешко да се постигнат. Всушност, ова е само почеток, и по една недела нови навики на храна сами ќе ги диктирате.

Оброци

појадок

Треба да биде задолжително, целосно, хранливо. Содржината на калории е околу 40% од дневната исхрана. Содржи протеини (јајца, млечни производи со кој било процент на маснотии) и јаглехидрати (исто така сложени и едноставни). Ова е единствениот оброк што овозможува, дури и во рамките на слабеење, да се јаде крофна, мафини, нешто слатко - добива енергија за тој ден. Но, не треба да го злоупотребуваме ова уживање.

Овесни снегулки во вода и млеко со додадени овошја, бобинки и ореви;
Reитарки и трици;
Урда со билки, природен јогурт;
Јајца изматени, варени меко или тврдо варени, изматени и пржени јајца со зеленчук на сува тава.

Половина час подоцна е дозволено да се пие кафе (наутро со крем, па дури и шеќер), какао, кефир, јогурт за пиење, млечни шејкови со додадено овошје.

Закуски

Закуска за правилна исхрана е потребна. Вашата работа не е да го умрете од глад телото, за да не трае долга пауза помеѓу оброците како итна мерка и да започнете да складирате маснотии за дождлив ден. Три оброка на ден диета не се вклопува во овој систем.

За ручек најдобро е да јадете овошје, ореви и суво овошје (погодно е да се понесете со вас на работа). Во попладневните часови содржат протеини, здрави и вкусни: смути, сирење, јогурт, кефир. Проблематична ноќна исхрана одлучете мала закуска пред спиење. Може да биде круша или јаболко, но подобро - чаша матеница.

Ручекот и попладневниот чај сочинуваат околу 5% од дневниот внес на калории.

Ручек

Ако главниот и најхранливиот оброк (како правилно да го организирате, ви кажавме порано), тој мора да биде најмалку 30% од дневниот внес на калории. Ги содржи сите потребни хранливи материи за организмот: протеини, масти и јаглехидрати (предност за напредните). Користете топла храна.

топла супа, и покрај фактот дека тоа е добро за стомакот сега е доведено во прашање, што сè уште не е променето во однос на тоа, не заборавајте да се најде во менито на градинки и училишта кои се фокусираат на принципите на добра исхрана;
Салата од свеж зеленчук со додадено масло;
Месо или риба.

Половина час подоцна можете да пиете црн или зелен чај без шеќер, но можете да додадете лимон, мед или млеко. Или со сок од зеленчук и овошје, не купен и исцеден дома.

вечера

Треба да биде едноставно, прејадувањето и тешките оброци се исклучени. Не повеќе од 20% од дневниот внес на калории. Содржи сварливи протеини и сложени јаглехидрати. Вечерата дефинитивно ќе промовира губење на тежината и ќе го олесни варењето на храната во текот на целата ноќ.

Морска храна, риба, пилешко како извори на протеини;
како гарнир можете да готвите ориз или леќата, понекогаш дури и да се почестите, тестенини направени од тврда пченица, до зеленчук.

По половина час најдобро е да пиете билен чај и да го смирите нервниот систем (помогнете да заспиете побрзо), и да го намалите апетитот, така што одењето во кревет е непожелно.

Рецепти

појадок

Јогурт од овесна каша

Калории: 102 kcal на 100 g

200 гр овесна каша навечер истурете 0,5 литри 2,5% кефир. Измешајте добро. Затворете го капакот. Завиткајте ги со фротир. Остави на собна температура една ноќ. Наутро, додадете малку сол, измешајте повторно. Коцкајте го јаболкото, исечете 2-3 ореви, истурете овесна каша. Гурманите можат да додадат на оваа необична житарка 2-3 исечени на четвртини јагоди и лажичка мед.

Ручек

Лесна салата за согорување на маснотии

Калории: 96 kcal на 100 g

Исечете на коцки 1 зрело излупено авокадо. Бланш да се сече на парчиња од 2 домати. Излупете и изрендајте 2 краставици на груб ренде. Исецкајте мал кромид и 20 гр магдонос. Истурете ги состојките во сад, посипете ја целата пиперка во прав. Додадете 20 мл маслиново масло и сок од лимон. Темелно измешајте.

вечера

Печен морски бас со зеленчук

Калории: 98 kcal на 100 g

Потопете го трупот морски бас во ладна вода половина час. Исушете ги со хартиени крпи исчистени и разделени. Бришење со сол, четка со бибер и мајчина душица. Ставете пире 4 мелени чешниња лук. Истурете 10 ml маслиново масло, 10 ml сок од лимон. Оставете се под притисок половина час. Во тоа време, исечете ги сите 100 гр целер, домати, тиквички и модар патлиџан (најдобро претходно натопете во солена вода). Измешајте ја солта со зеленчук.

На подмачкана тава, ставете половина од мешавината на зеленчук над неа - парчиња морски бас, и ставете ја втората половина од зеленчукот. Во близина на слајдот. Печете во рерна на 180 степени 40-50 минути.

Планирање на слабеење на правилна исхрана, имајќи предвид дека станува збор за одржување на здрав начин на живот е вашиот составен дел. Сакајќи да добиете резултати - работете на себе: престанете да пушите, опуштете се, прилагодете се само на позитивното, избегнувајте стрес. И главната работа - немајте најмало сомневање дека ова се точни и безбедни методи за намалување на телесната тежина.