Правилна диета за слабеење - основни принципи и правила, распоред и мени

Содржината на статијата

• Што значи правилна диета за слабеење?
• Вистински сооднос на протеини со масти и јаглехидрати
• Внес на калории
• Добри нутриционистички принципи за слабеење
• Производи за слабеење
• Што да јадете за да изгубите тежина
• Што да одбиете кога ќе изгубите тежина
• Диета за слабеење
• Како да се готви правилна исхрана
• Колку пати на ден
• Големина на сервирање со правилна диета за слабеење
• Усогласеност со пиењето
• Правилна избалансирана диета за слабеење - мени

Лекарите, тренерите за фитнес и нутриционистите се препорачуваат да ги следат принципите на правилна диета за слабеење за сите проблеми со слабеењето што се безбедни за организмот. Тие го препорачуваат истиот систем и за зголемување на телесната тежина и за одржување на фигура, што помага да се разбере дека здравата исхрана е универзална и ќе ви овозможи да ги постигнете сите ваши цели во градењето тело. Како и да е, како да се прилагодат општите правила за одредена намена и дали вреди да се размислува за правилна исхрана како строга диета со забрана за сите левичарски грижи?

Што значи правилна исхрана за слабеење?

Губење на тежината без да му наштети на здравјето и стресот на глад е она што ви го дава здравата исхрана. Некои стравуваат од потребата да се избројат количините на порциите, да се мерат производите, но по неколку недели со правилна исхрана, едно лице учи со око да утврди што да јаде и колку. Овој систем не подразбира строго почитување во грамови, така што минималната грешка нема да доведе до стагнација на тежината.

Вистински сооднос на протеини со масти и јаглехидрати

Секоја храна е составена од хранливи материи, а основите се трите најважни - протеини, масти и јаглехидрати. Тие се скратени како BZHU. Односот на овие елементи во дневната исхрана и квалитетот на телото не е помалку важен од вкупната количина на храна на ден. Според нутриционистите, прашањето за рамнотежата на БJУ треба да се изнесе во преден план затоа што ако ги прекршите овие принципи на слабеење при слабеење, нема да добиете.

Правилната диета за губење на тежината вклучува индивидуална пресметка на количината на секоја хранлива материја и неколку основни принципи поврзани со тоа:

• јаглехидрати - важна хранлива материја која му обезбедува енергија на организмот, па затоа треба да се консумира половина ден или малку повеќе. Во индивидуална пресметка, количината на протеини на ден е 4 g на килограм од вашата тежина.
• Масти - Тоа е исто така многу корисен елемент кој главно е извор на витамини и киселини што им се потребни на нервниот систем и срцето. Потребна е употреба на 1,1 g маснотии на килограм достапна тежина за нормално функционирање на телото.
• верверица - „камења“ на вашите мускули. Некои отворени извори препорачуваат да се фокусирате на нив додека губите телесната тежина, но принципите на правилна исхрана за да изгубите тежина без да му наштетите на телото ја побиваат оваа препорака. Не треба да јадете повеќе од 1 g (на 1 кг нето тежина) за лице кое не вежба.

Внес на калории

Количината на храна што едно лице може и треба да ја јаде секој ден се одредува според основната стапка на метаболизам. Овој индикатор се пресметува индивидуално, земајќи ги предвид индикаторите:

• пол
• Тежина
• Раст;
• Возраст.

Сепак, добиениот број не е конечен кога ќе одлучите да изгубите или да добиете тежина. Физичката активност не се зема предвид - дури и прошетка од дома до работа, т.е. H. имплицира број на калории потребни за животот на една личност пред спиење. Според принципите на правилна исхрана, потребно е дополнително да се помножи овој индикатор со нивото на активност, а потоа, ако се планира губење на тежината, да се намали достапниот број за 10-20%.

Добри нутриционистички принципи за слабеење

Покрај стандардите за калории и BJU споменати погоре, здравата исхрана се базира на уште неколку правила што треба да ги знаете и да ги следите:

• Спречете глад.
• Не прескокнувајте основни оброци.
• Појадокот и ручекот се позадоволни од вечерата.
• Подобро свеж зеленчук отколку термички обработен.
• Не користете сол при готвење.

Производи за слабеење

Слатка борба и леќата со лист од зелена салата е најдобриот пријател: вака жените ја замислуваат дневната исхрана на лице кое се придржува до принципите на здрава исхрана. Сепак, здравото мени е многу поразновидно, а рецептите за здрави јадења можеби не изгледаат полошо од „штетно“ и може да се споредат по изглед со оние во ресторанот. Бројот на дозволени производи е значително поголем од списокот на забрани. По промената на навиките во исхраната (главно за 3 недели) веќе нема да чувствувате лишување.

Што да јадете за да изгубите тежина

Списокот на производи кои не влијаат на намалување на резервите на маснотии е доволно долг за да можете да го креирате вистинското мени за еден месец скоро еден месец. Најчесто, идеите за јадења се ограничени на опсегот во продавниците за храна или вештините на водителката. Експертите апсолутно ја нарекуваат диета и храна:

• Gито - Извори на бавни јаглехидрати и витамини од групата Б. Особено се препорачува: овес, леќата, просо, јачмен.
• мешунки - лесен растителен протеин. Леблебија, леќа, грав - одлично за слабеење, но грашокот е подобро да не се потпреме.
• Јајца - до 2 на ден ако има жолчки и до 4 ако само протеини.
• зеленчук - содржи влакна, т.е. диетални влакна. Дозволени се и компири, но нивната потрошувачка е намалена.
• Овошје и суво овошје - одлична замена за фабрички бонбони.
• млеко - Минимум за спречување на недостаток на калциум, без лактоза.
• Млечни производи - Со претпазливост, јогуртот доцна попладне е природен.
• урда - по можност не мрсно, но без маснотии.
• сирење - Претежно солидно.
• Мед, ореви.
• Растително масло - по можност маслиново, до 30 ml на ден.

Што да одбиете кога ќе изгубите тежина

Главните непријатели на фигурата и факторите кои спречуваат губење на тежината се заситените масти и брзите јаглехидрати. Идеално е целосно да ги исфрлите од диетата за време на слабеење, но правилната исхрана не е диета со лисја од зелена салата и пилешки гради. Не ви е забрането да се занесувате со сладолед (едноставни јаглехидрати, лактоза), чоколадо (едноставни јаглехидрати), па дури и пржени компири (заситени масти), но треба:

• се вклопуваат во нормата на дневна содржина на калории;
• ретко се внесува во менито, а не пред спиење.

Правилната диета за слабеење вклучува акцент на здравата исхрана, затоа се препорачува да се отстрани што е можно повеќе од исхраната:

• Колбаси и нивни „роднини“ - колбаси, свински колбаси и сл.;
• Шеќер (обрнете внимание на составот на производите);
• Мајонез;
• Слатко;
• да се пече.

Диета за слабеење

Покрај дозволените и забранети производи, постојат неколку точки што треба да ги земете предвид при креирање на дневна диета:

• Вид на термичка обработка;
• Големина на порција;
• Фреквенција на внес на храна;
• Режим на пиење.

Како да се готви правилна исхрана

Бројот на рецепти за здрави јадења е малку помалку од стандардните рецепти, па затоа не можете да се грижите за недостаток на кулинарски идеи. Ви се достапни сите методи на термичка обработка, вклучително и пржење. Се прави само без масло во специјална нелеплива тава. Ти можеш:

• Готви;
• да се пече;
• се вари во водена бања;
• Манџа;
• скара.

Колку пати на ден

Постојано чувство на глад не промовира правилна исхрана за слабеење, дури и ако имате итна потреба да изгубите тежина. Предмет на принципите на рамнотежа на BZHU споменати погоре, нема да умрете од глад бидејќи јаглехидратите резултираат во посакуваниот степен на ситост. Покрај тоа, сепак, важно е строго да се придржувате до режимот на исхрана за да се ослободите од малата желба да џвакате нешто. Според нутриционистите, правилна исхрана е да се јаде до 6 пати на ден. Сепак, овој број се одредува индивидуално:

• Откако ќе изедете порција месо, ситоста може да трае и до 4 часа, а производот исто така ќе се вари подолго време.
• Ако имате закуска со зеленчук, телото по 2 часа мора да добие нова „доза“ храна.
• Според правилата за здрава исхрана, препорачливо е да не се прават подолги (подолги од 4 часа) паузи за оброци, за да не се предизвика пад на шеќер, што доведува до скокови на инсулин и забавување на метаболизмот.

Големина на сервирање со правилна диета за слабеење

Дали сте сити или гладни после јадење? Прашањето што ги мачи повеќето жени кои првут пред да готват. За некои, губење на тежината значи неизбежно намалување на порциите на смешни големини, што доведува до распаѓање бидејќи не се јавува ситост. Лекарите не се согласуваат со ова упатство - дури и со цел да се намали телесната тежина, за правилна исхрана не е потребен глад: количината на храна во чинија треба да биде таква што по половина час да не чувствувате празнина во стомакот, но исто така и да не бидете под претерано Страдаат од јадење.

Следете ги овие упатства:

• Количината пилешко или рибино месо по порција - 100-150 гр, визуелно не треба да ја надминува големината на вашата дланка.
• Обемот на житни култури, тестенини - неколку внесени во вашата дланка, т.е. H. 50 g или малку повеќе.
• Треба да јадете многу зеленчук, така што порцијата е направена од палми преклопени во чамец (производите се сечат).
• Препорачливо е да се совпадне точната големина на порција со дневната содржина на калории: не надминувајте 400 kcal за главниот оброк и 200 kcal за закуска.

Усогласеност со пиењето

Некои жени и мажи ја потценуваат важноста на водата во нивната исхрана, особено при слабеење. Некој ги заменува концептите „пиење“ и „чај“ или „кафе“, но режимот на пиење е чист, мирна вода што нема активно согорување на маснотии, но потребно е слабеење. Непочитувањето на правилниот режим на пиење доведува до стагнација на лимфата, згрутчување, дехидрираност, оток, слаб тон на кожата и лошо здравје.

Важни препораки за тоа што и како да пиете за правилно слабеење:

• Чаша вода пред јадење е задолжителна во вашето мени.
• Секоја чаша кафе треба да се компензира за 0,6 литри чиста вода, бидејќи овој пијалок предизвикува дехидратација.
• Сокови, компоти, итн. Пијалоците се храна, тие не се вклучени во режимот.
• Заборавете на правилото од 2 литри: оптималното количество вода се пресметува индивидуално. Норма за една личност е 30 mg/kg.

Правилна избалансирана диета за слабеење - мени

Со цел подобро да се разбере методот на создавање дневна исхрана, следново сугерира мени за слабеење што не предизвикува глад. Оваа шема може да се прошири со додавање на уште 1-2 закуски со зеленчук/овошје, сирење и ореви. Приближна рутина за правилна исхрана на денот:

• појадок. Овесна каша или друга каша во вода. Една рака бадеми, една лажица мед.
• закуска. Леб од цели зрна, тврдо сирење (до 40 гр.), Неколку зеленчуци.
• вечера. Пилешка супа со зеленчук, парче варено пилешко.
• Попладневен чај. Зачувана црвена грав, пиперки и салата од краставица.
• вечера. Печен насип со аспарагус и портокал.

---