Правилна исхрана
Современиот совет за исхрана препорачува да се јаде балансирана, соодветна и разновидна храна.
Здраво јадење и пиење - едноставно вкусно и едноставно вкусно
Пирамидата со храна покажува дека можете да јадете секаква храна. Тоа зависи од количината и составот. Парацелзус го рече соодветно ". Само дозата го прави нештата отров". Нема нездрава или забранета храна - количината и процентот одлучуваат. За нас ова значи: „Малку од сè и ништо премногу“.
| 1. | Најважните: Пијте во секоја прилика, на пр. Вода, минерална вода, незасладени билни или овошни чаеви, разредени сокови од овошје и зеленчук. |
| 2. | Дневникот: Пет пати на ден: овошје двапати, зеленчук два до три пати, две до три порции млеко со малку маснотии и млечни производи на ден, малку жито со секој оброк (претпочитаат цели зрна). |
| 3. | Повремено: Два до три пати неделно посно месо, живина или колбас, еднаш или двапати неделно риба, месо како гарнир. |
| 4-ти. | Штедливиот: Заштедете на маснотии, заштедете на масна храна. |
| 5. | Спорадично: Малото задоволство, одржување умереност со кафе и црн чај. |
Големината на одделните области на пирамидата укажува на пропорцијата што е пожелна за здраво јадење и пиење. Покажано е дека нашата храна треба да биде што е можно поразновидна. Колку повеќе јадете, толку повеќе витални хранливи материи внесувате.
Ако ја соберете вашата храна заедно како во пирамидата на храна, имате предност што ја достигнувате или ја одржувате вашата пријатна тежина и се чувствувате продуктивно, соодветно и здраво. Се разбира, ова исто така вклучува и добра количина на Движете се и добар дел од она што е твое ментална благосостојба носи.
Градежните блокови на исхраната се:
Диететските влакна се несварливи растителни компоненти, како што се влакна или делови од школка, кои играат важна улога во функционирањето на варењето на храната. Тие ја стимулираат цревната активност, спречуваат рак на дебелото црево, имаат детоксикативно дејство и обезбедуваат долгорочна ситост.
Производите од цели зрна, мешунките, зеленчукот и овошјето се особено богати со растителни влакна. Соодветниот внес на течности е неопходен со диета богата со растителни влакна, во спротивно ќе се појават масивни гасови и запек.
Ако цревата е слаба, триците и лененото семе исто така имаат дигестивен ефект. Сепак, треба да се пие најмалку 1/4 л вода на лажичка трици или ленено семе.
Заедно со вода, протеините се најважниот градежен блок на телото. Но, тоа е исто така важно за формирање на ензими и хормони, како и за развој и одржување на мускулите и органите. Во просечната диета во Централна Европа, се троши премногу протеини секој ден.
Сепак, потребата многу варира од личност до личност. На возрасно лице му требаат околу 0,8 g на кг телесна тежина и ден или 8-10 проценти од вкупната дневна потреба од енергија. Кај деца и адолесценти, оваа вредност е помеѓу 1 g - 0,9 g на kg телесна тежина на ден.
.Ивотински протеин се наоѓа во месото, месните производи, живината, рибата, остатоците, јајцата, млекото и млечните производи. Оваа храна исто така содржи холестерол и пурини и затоа секогаш треба да се јаде како „прилог“.
Добавувачи на протеини од зеленчук се мешунки, житарки и житни производи, ореви, но и зеленчук и овошје. Позитивни придружни супстанции се растителни масти (претежно само во траги), влакна, витамини и минерали.
Овие намирници треба да го сочинуваат главниот дел од оброкот, или со други зборови, оптималното мени треба да содржи 1/3 животински и 2/3 растителни протеини.
Маснотиите се почетен материјал за хормони, жолчни киселини, носител на витамини растворливи во масти и есенцијални масни киселини, како и залихи на масти во организмот.
Маснотиите се неопходни за живот, но премногу маснотии и храна со многу маснотии се проблематични за здравјето: дебелината, кардиоваскуларните болести и оштетувањето на мускулно-скелетниот систем се последиците.
Дебелината главно е предизвикана од зголемување на физичката неактивност и прекумерната потрошувачка на маснотии. Храната со висок процент на скриени масти како колбаси и месни производи, печива и слатки и масни млечни производи честопати се потценувани. Храната со многу маснотии не само што содржи многу калории, туку има и краток ефект на ситост.
Сепак, не е важна само вкупната количина на внес на маснотии, туку и квалитетот на маснотиите.
Од хемиска гледна точка, мастите се комбинација на глицерин и масни киселини. Нивниот квалитет се одредува според видот на масните киселини. Постојат различни видови на масни киселини.
Заситени масти
Заситените масти главно се наоѓаат во животинска храна како месо, јајца, путер, маст и млечни производи. Денес имаме тенденција да јадеме премногу заситени масни киселини, кои го оптоваруваат метаболизмот (ниво на холестерол, вредности на црниот дроб, итн.). Затоа, најмногу една третина од вкупниот внес на маснотии треба да биде покриен со овие масни киселини, на пр. 1 лажица путер за лебот.
Мононезаситени масни киселини
Мононезаситените масни киселини се наоѓаат во форма на олеинска киселина во маслиновото и маслото од репка.
Полинезаситени масни киселини
Телото не може самостојно да произведува полинезаситени масни киселини. Но, тие се од витално значење (од суштинско значење) и мора да бидат снабдени со храна.
Ова вклучува линолеинска киселина, која се наоѓа во маслата од сончоглед, пченка и шафон. Алфа-линолеинската киселина, која се наоѓа во ленено масло, соја и масло од орев, е исто толку важна.
Омега-3 масните киселини имаат позитивен ефект врз намалување на крвниот притисок и намалување на стапката на смртност од кардиоваскуларни болести. Тие се особено во изобилство во масна риба како лосос, харинга, скуша и туна.
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија, особено за мускулите, мозокот, крвта и нервните клетки.
Материјал за залиха
Ако со храна се консумираат повеќе јаглехидрати отколку што се потребни за производство на енергија, тие се претвораат во резервна супстанца гликоген. Со енергичен физички напор, оваа гликогенска продавница се претвора во енергија. На долг рок, вишок јаглехидрати доведува до складирање на маснотии. Сепак, ова се случува побавно и во помала мера отколку со диета со многу маснотии.
Регулирање на дигестивната активност
Неразладливите јаглехидрати = влакна ја стимулираат џвакачката активност, поголема и подолготрајна ситост, како и побрзо движење на дебелото црево.
Телото се прави од јаглехидратите, шеќерот што му е потребен за да го одржи животот. Затоа, апсолутно не е потребно снабдување во форма на шеќер за домаќинства. Сепак, не мора целосно да избегнувате слатки, но „колку помалку, толку подобро“!
Пиење - од витално значење за организмот
Потребата од течности зависи од активноста, климата и секако од возраста. На возрасно лице му требаат од 2 до 2,5 литри вода дневно.
Следната формула се користи за одредување на индивидуалните потреби за течност:
Вистинска тежина во kg x (просечна) 35 ml = вкупна течност на ден
Ако јадете многу зеленчук, салата и овошје, количината што ја пиете може да се намали за околу 1/2 л течност. Супи од месо или многу солени супи (на пр. Готови супи) тешко може да се користат за покривање на течности.
Оптималните пиперки за жед се калории или нискокалорични пијалоци. Вода од чешма, минерална вода со малку јаглерод и незасладени чаеви се на врвот на листата. Проследено со разредени сокови од овошје и зеленчук, во сооднос 1: 2 - 1 дел сок и 2 дела вода.
Не се препорачуваат кола пијалоци, газирани пијалаци и овошни сирупи. Самопроизведени сокови како бозел, рибизла или сок од маточина имаат голема содржина на шеќер, но овие сокови не се проблем ако ги разредете со вода.
Кога станува збор за кафето, тоа зависи од дневната количина и подготовката. Колку повеќе млеко и шеќер се додава, толку помалку кафе е всушност пијалок. Не треба да пиете повеќе од две до максимум три чаши на ден, бидејќи кафето има дехидрирачки ефект. Би било препорачливо да пиете чаша вода на чаша кафе.
Алкохолот е чист стимуланс и затоа треба да се консумира во мали количини: Горната граница на дневниот внес на алкохол кај мажите е 20 g на ден (1/4 l вино или 0,5 l пиво), за жени може да биде само половина, така биди 10 гр. Сепак, ефектот на навика не треба да се потценува со дневна потрошувачка на алкохол