Правилна исхрана кога се подготвувате за маратон во маратонско списание
списание
Правилна исхрана при подготовки за маратон
Не само што тренингот за издржливост е клучен во месеците пред маратонот, туку и вистинската диета игра голема улога. Телото е изложено на екстремен стрес и затоа мора да биде снабдено со соодветни хранливи материи.
Главната цел е да се зголемат резервите на јаглени хидрати во телото, така што тие потоа можат целосно да се надополнат неколку часа пред маратонот. Со голема количина јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта може да се одржи стабилно за време на маратонот. На овој начин, може да се спречат типичните падови на перформансите помеѓу 30 и 35 километри. Оброците богати со јаглени хидрати, исто така, помагаат да се забрза сопствената регенерација на организмот по фазите на тренинг и маратонот и исто така да се зајакне имунитетот. Па, како изгледа добрата диета пред маратонот?
Диета во месеците пред маратонот
Без оглед дали станува збор за маратон, полумаратон или специјална форма како трчање по патека, за која Волфганг Хоххолцер подетално разговара во своето интервју за Келер-Спорт, исхраната игра одлучувачка улога.
Во месеците пред маратонот, телото треба да добие што е можно повеќе сложени јаглехидрати. Телото е во состојба да ги складира овие во форма на гликоли во црниот дроб и мускулите и, доколку е потребно, да ги снабдува целосно со мускулите. Според med.de, соја производи, овес, правопис и 'рж снегулки, грав, трици, овошје и зеленчук, како и производи од цели зрна се одлични снабдувачи на сложени јаглехидрати.
Покрај адекватен внес на јаглехидрати, треба да се консумираат и протеини и масти, но во помала мера.
Внесот на течности е исто толку клучен. За време на фазата на обука, треба да се пие околу три литри мирна вода дневно. Ако температурите се високи и многу се потите, може да биде малку повеќе. Важно е да пиете во текот на денот. Премногу вода што се пие одеднаш, исто така, може да биде нездрава и тешка во стомакот.
Диетата во последните часови пред маратонот
Многу тркачи слават таканаречена забава со тестенини со своите колеги тркачи во пресрет на маратонот. Тестенините го обезбедуваат телото со многу јаглехидрати. Следното утро, вистинскиот појадок е клучно за телото да добие доволно резерви на енергија за трчање.
Секој тркач треба сам да знае со што најдобро може да се справи неговиот стомак пред натпревар. Ова обично може да се открие само со обиди и грешки. Бидејќи експериментите непосредно пред маратонот не се препорачуваат, ова треба да се дискутира во текот на фазата на обука. Сепак, не треба да се заборави дека возбудата исто така игра улога и на тој начин може да доведе до реакција на одбраната на желудникот.
Најдобро е да појадувате околу три часа пред почетокот на маратонот. Во голема мера треба да се состои од едноставни јаглехидрати. Мусли, џем, палачинки или бел леб се само некои од бројните опции. Ако е можно, треба да се избегнуваат премногу маснотии, кафе и млеко. За да не се оптеретува стомакот непотребно, треба да се јаде полека и добро да се џвака. Јаболко шприц го снабдува организмот со течности и обезбедува важни минерали.
Диета за време на маратонот
За време на физички напор што трае подолго од 90 минути, се препорачува да му се обезбеди на телото храна помеѓу организмот. Многу тркачи се плашат дека оброкот помеѓу нив може да биде тежок за нив и дека може да ги чини важно време. Трчањето на маратон на празен стомак е опасно и брзо доведува до симптоми на замор.
Енергетските шипки се добра алтернатива за снабдување на организмот со вредни јаглени хидрати за време на маратонот. Поради нивната мала тежина, овие може да се носат заедно без никакви проблеми. Нивната јасна предност е што тие му даваат на организмот лесно сварливи јаглехидрати без да бидат тешки во стомакот или да промовираат пад на перформансите.
Друга добра храна е бананата. Вашите јаглехидрати се во телото до два часа пред да го достигнат својот целосен потенцијал.
Исто така, треба да пиете често за време на маратонот. Сепак, препорачливо е да пиете само мали количини на течности, така што стомакот не се бунтува.
Најважните совети на прв поглед:
• Јадењето диета богата со јаглени хидрати е од суштинско значење за неколку месеци и недели пред маратонот за надополнување на резервите на гликоген.
• Треба да пиете многу во текот на денот.
• На денот на маратонот, појадокот треба да се состои од едноставни јаглехидрати.
• За време на маратонот, енергетските шипки или банани го обезбедуваат потребното снабдување со енергија.
Оние што ги прифаќаат овие совети до срце, можат да се осмелат да започнат со маратонската авантура. Ако не добиете најдобро време за прв пат, никој не треба да очајува. На крајот на краиштата, да се биде таму е сè и кој ќе стигне до целта веќе постигна големо достигнување.