Магнезиум Најпопуларниот форум за минерали PTA
Фон Улрике Бекер/Магнезиум е прв тркач меѓу додатоците во исхраната кои содржат минерали. Повеќето германски граѓани се добро снабдени со оваа хранлива материја. Неповолните интеракции поради премногу не можат да се исклучат.
Магнезиумот се смета за клучен фактор во бројни физиолошки процеси. Како кофактор, минералот е вклучен во повеќе од 300 ензимски реакции во метаболизмот. Двавалентниот катјон преференцијално ги врзува фосфатните групи и затоа е важен за процесите поврзани со генерирање на енергија. Во рамките на клетките, највисока концентрација на магнезиум има во митохондриите, електраните на клетката.
"ширина =" 340 "висина =" 273 "/>
Особено спортистите се меѓу потрошувачите на додатоци на магнезиум.
Магнезиумот се користи и за синтеза на протеини и нуклеински киселини. Телото исто така користи метален алкален метал за спроведување на возбуда во нервните и мускулните клетки и минерализација на коските, кои ја складираат најголемата количина од 50 до 60 проценти. Мускулите содржат од 25 до 30 проценти од сопствениот магнезиум во телото, и од 5 до 10 проценти во другите ткива.
Во храната, магнезиумот обично се наоѓа во врзана форма, на пример, како централен атом на хлорофилот. Во желудникот, гастричната киселина го распаѓа минералот од храната, но апсорпцијата се одвива главно во долниот тенкото црево, веројатно во мала мера во дебелото црево. Ако внесувањето на магнезиум е премало или превисоко, телото обично ја регулира нерамнотежата без никакви проблеми: Ако нивото е премало, организмот ја зголемува реапсорпцијата од бубрезите, ако премногу ја зголемува екскрецијата на бубрезите. Паратироидниот хормон и витамин Д дејствуваат како регулатори, иако основните механизми сè уште не се разјаснети.
Нутриционистичките друштва пишуваат за недостаток на магнезиум во тековните референтни вредности за внесот на хранливи материи: „Недостаток на магнезиум со дефинирани симптоми кај здрави луѓе со вообичаена диета и начин на живот.“ Од друга страна, одредени болести, вклучувајќи дијабетес или зависност од алкохол, носат ризик несоодветна грижа.
Лековите како што се антибиотици, кортикостероиди или диуретици, исто така, можат да имаат негативно влијание врз рамнотежата на магнезиумот. Тежок недостаток на магнезиум доведува до грчеви во мускулите, срцеви аритмии како и невромускулни и гастроинтестинални нарушувања до конфузија и апатија. Алкохоличарите често покажуваат симптоми на недостаток како што се тремор, пецкање во рацете и нозете или срцеви аритмии. Бидејќи злоупотребата на алкохол доведува до зголемени загуби на магнезиум преку бубрезите, што пак го нарушува балансот на калциум-магнезиум. Ова исто така го зголемува крвниот притисок.
"ширина =" 276 "висина =" 340 "/>
Фото: Шатерсток/Еван Лорн
Храната како извор
Магнезиумот се наоѓа во бројна храна од животинско и растително потекло. Производи од цели зрна (снегулки од овес), ореви (индиски ореви), мешунки, зелен зеленчук и банани се особено богати со магнезиум. Помали концентрации има во млекото и млечните производи, месото и рибата (види исто така табела). Сепак, магнезиумот е полесно достапен од храна од животинско потекло отколку од храна од зеленчук. Во зависност од неговиот состав, минералната вода е исто така важен извор на магнезиум; кафе, чај и безалкохолни пијалоци исто така придонесуваат за снабдување.
Колку магнезиум внесува организмот од храната, зависи од неговиот состав и од интеракциите со другите компоненти на храната. На пример, големи количини на калциум можат да ја ограничат достапноста, како и диеталните влакна или оксална киселина од спанаќ, швајцарска блитва или цвекло. Количината на магнезиум, исто така, влијае на апсорпцијата. Додека нормалните количини се апсорбираат од 50 до 60 проценти, оваа стапка паѓа на околу 15 до 35 проценти со зголемен внес на магнезиум, во зависност од храната.
| Индиски орев | 270 |
| кикирики | 160 |
| овесна каша | 139 |
| Темно чоколадо | 133 |
| Брашно од цело пченично брашно | 130 |
| Млечно чоколадо | 86 |
| Леб од цели зрна | 64 |
| Колраби | 43 |
| Сирење гауда | 40 |
| Грашок, зелен | 33 |
| Кале | 30-ти |
| Пченично брашно (тип 550) | 23 |
| Говедско, посно | 23 |
| Свинско, посно | 21-ви |
| брокула | 20-ти |
| Кравјо млеко | 12-ти |
| Кварк | 10 |
Извор: Хесекер, Хелмут: Магнезиум. Во: Преглед на исхраната 7/2011
Човечкото тело содржи вкупно околу 25 грама магнезиум. Со цел да се одржи рамнотежата во организмот, според експертите од германското друштво за исхрана (ДГЕ), се пресметува дневна потреба од магнезиум од 4,5 милиграми магнезиум на килограм телесна тежина. Од оваа вредност, вклучително и безбедносните маргини, дневно внесување од 350 милиграми за мажи и 300 милиграми за жени се добива од храна.
Вегетаријанците подобро се грижеа за
Според податоците од Извештајот за исхрана за 2012 година, мажите внесуваат просечно 345 милиграми, а жените 284 милиграми на ден. Првите две места за снабдувачи на магнезиум се безалкохолни пијалоци со околу 25 проценти и леб со скоро 20 проценти, проследено со млеко и млечни производи и сирење со нешто помалку од 10 проценти. Генерално, околу 85 проценти од внесениот магнезиум доаѓа од храна од растително потекло, а остатокот од храна од животинско потекло. Затоа, вегетаријанците обично се подобро задоволени од просечните јадечи.
"ширина =" 293 "висина =" 274 "/>
Најдобро е да проверите кај вашиот лекар за да утврдите дали е потребно дополнување.
Бидејќи минералот е еден од најпопуларните додатоци на хранливи материи, широк спектар на производи е достапен во продавниците: таблети, шумливи таблети или прав, често комбинирани со други минерали и витамини.
Рекламирањето на производителот ветува звук примамливо: Дополнителен магнезиум ве прави прилагоден за спорт, ги зголемува перформансите, но истовремено ви помага и да заспиете или поддржува губење на тежината, бидејќи внесот на магнезиум наводно произведува повеќе ензими кои кршат маснотии.
Внесувањето е потребно во одредени случаи, на пример кај луѓе со долготрајни гастроинтестинални заболувања што доведуваат до нарушувања на апсорпцијата, компликации во бременоста, злоупотреба на алкохол или интензивен спорт со високи перформанси.
Премногу добра работа
Според податоците од Националната студија за потрошувачка, особено постарите граѓани сакаат да користат додатоци во исхраната. На пример, 18 проценти од мажите од 65 до 80 години и дури 29 проценти од жените на иста возраст земаат додатоци кои содржат магнезиум. Сепак, оние кои земаат витамински или минерални додатоци веќе јадат многу здраво-свесно и добро се снабдуваат со повеќето хранливи материи, честопати подобро од остатокот од популацијата.
Широката потрошувачка на магнезиум може да доведе до прекумерна понуда. Препораката на научниците од Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) е соодветна како водич. Овие пресметале толерантно горно ниво на внесување, на кое не се очекуваат негативни здравствени ефекти: Тие препорачуваат ограничување на внесувањето преку додатоци во исхраната и збогатена храна на вкупно 250 милиграми магнезиум на ден. Оваа максимална вредност не се однесува на природниот магнезиум од храна и пијалоци. Вредностите објавени од властите во моментов се само препораки и не се потребни со закон.
"ширина =" 340 "висина =" 208 "/>
Мусли баровите се практични снабдувачи на магнезиум за време на движење - се додека содржат малку шеќер и се состојат од жито и ореви.
Таблетите магнезиум без рецепт содржат поголеми дози од препорачаната максимална количина. Затоа, многу луѓе кои земаат вакви додатоци го надминуваат толерантниот внес на долг рок. Здравите луѓе обично лачат премногу магнезиум преку бубрезите без никакви проблеми. Затоа BfR зборува за умерен ризик од несакани ефекти. Сепак, поради осмотските ефекти на магнезиумот, предозирањето може да доведе до дијареја, повраќање или вртоглавица. Станува критично кај луѓето со заболување на бубрезите. Со нив, предозирање како резултат на труење со магнезиум може да биде опасно по живот.
Исто така, треба да се земат предвид можните интеракции на додатоци на храна што содржат магнезиум со лекови или други минерали. На пример, магнезиумските соединенија можат да влијаат на влијанието на антибиотиците или да ја нарушат апсорпцијата на минералите калциум, цинк и железо.
Дополнителен дел
Потрошувачите на додатоци на магнезиум вклучуваат конкурентни спортисти: до 80 проценти редовно земаат додатоци во исхраната, обично една или две подготовки, а една петтина од анкетираните спортисти земале дури и пет различни производи истовремено. Многу од овие препарати содржат главно магнезиум.
Всушност, конкурентските спортисти или работници губат магнезиум со својата пот во екстремна топлина. Сепак, концентрацијата на магнезиум во пот е помала од онаа на натриум. Во студиите, на пример, спортските научници откриле загуба од 1,5 литри течност за време на трчање од 10 километри, но се изгубиле само пет милиграми магнезиум. Научниците претпоставуваат дека недостаток на течности обично предизвикува грчеви во мускулите кај спортистите.
Дури и аматерски спортисти често користат профилактички додатоци на магнезиум за да спречат грчеви во теле. Сепак, студиите контролирани со плацебо не може да докажат никаква корист, или во однос на фреквенцијата или интензитетот на грчевите.
"ширина =" 340 "висина =" 222 "/>
Хоби-спортистите често користат додатоци на желудник за да спречат грчеви во теле.
Авторите на упатството С1 го опишуваат магнезиумот за третман на грчеви во теле само како „евентуално ефикасен“. Независната соработка на Кохран ја процени клиничката корист од употребата на магнезиум за профилакса на мускулни грчеви без идентификувана причина кај постари лица по прегледот на достапните студии: како „малку веројатно“.
Достапни се посигурни податоци за додаток на магнезиум кај бремени жени. Авторите на упатството С1 пишуваат: „Магнезиумот е ефикасен за грчеви во мускулите за време на бременоста“.
Бројни студии сугерираат врска помеѓу нивото на магнезиум и дијабетесот. Во големи мета-студии, на пример, американски научници откриле корелација помеѓу високиот внес на магнезиум и помал ризик од дијабетес.
Сега авторите на тековниот преглед на одделот за спортска медицина на универзитетот „usастус Либиг“ во Гисен дошле до заклучок дека постои врска помеѓу статусот на магнезиум и дијабетес тип 2 или неговите претходници. Научниците од Гисен оценија студии од последните 25 години и напишаа дека недостаток на магнезиум или недоволно снабдување со магнезиум може да бидат фактори на ризик за дијабетес тип 2.
Во студиите, недостаток на магнезиум е пронајден кај скоро 25 проценти од испитаните лица со метаболички синдром, во споредба со само 3 проценти од здравите испитаници.
Дијабетичарите тип 2 генерално се сметаат за ризична група за недоволно снабдување со магнезиум и треба да обрнат особено внимание на соодветно снабдување со магнезиум преку храна. Бидејќи инсулинската терапија може да го зголеми транспортот на магнезиум во телесните клетки и да ја зголеми екскрецијата на магнезиум преку бубрезите.
Како и да е, плазматските вредности кај дијабетичарите се претежно нормални, додека намалени нивоа може да се појават во ткивото или во крвните клетки. Затоа, диференцирана анализа на статусот на магнезиум е неопходна кај дијабетичари.
Податоци од мета-анализи
Постојат слични врски помеѓу внесот на магнезиум и кардиоваскуларните болести, вклучително и мозочен удар. Ниско ниво на магнезиум во крвта и експериментално намален внес на магнезиум со храна е во корелација во мета-анализите со фреквенцијата на срцеви заболувања. Сепак, авторите на студиите не можат со сигурност да потврдат дали зголемениот внес на магнезиум е погоден за профилакса на срцеви заболувања. Истото важи и за ефектите на магнезиумот врз психолошкиот стрес или депресија, кои често се опишуваат во рекламирањето. Студијата е сè уште нејасна.
Разновидната диета базирана на растенија им нуди на повеќето луѓе најдобра гаранција за добро снабдување со овој важен минерал. /