Правилна исхрана Она што навистина е важно; 8 Патување

За разлика од пиењето, треба да се земат предвид уште неколку точки кога станува збор за правилна исхрана. Откријте во оваа статија што навистина е важно.

Со години верував дека повеќе би вежбал пред да ги сменам навиките во исхраната. Денес можам да кажам дека со овој став неуспешно пропаднав. Дополнителното сознание дека калориите не се исти со калориите, ми помогна да направам разлика меѓу многу други работи. Како и за пиење, повремено си дозволувам нездрави работи додека јадам, кои потоа ги вметнувам во моето секојдневие како еден вид награда.

За да може да се занимаваме со темата исхрана, корисно е прво да се добие преглед на моменталната состојба. Најдобар начин да го направите ова е да следите калории или што јадете. Сега има неколку бесплатни апликации (на пр. MyFitnessPal) што можете да ги користите за да ги одредите вашите дневни потреби и исто така да ја снимите вашата реална потрошувачка. Јас веќе го објаснив ова во мојата статија „Како можам да сменам нешто во исхраната?“.

Кога се приближуваме на темата навики во исхраната, постојат типични три оброка (појадок, ручек и вечера). Го измисливме и четвртиот оброк, грицкање. Последното особено обично предизвикува вишок калории. Се разбира, има многу дискусии за бројот на оброци потребни на ден, во кои не сакам да одам, бидејќи обично јадам три пати на ден.

Бидејќи има смисла да се прават промени или прилагодувања чекор по чекор, треба да гледате на секој оброк изолирано. Тогаш, јас бев првиот што почнав да ги менувам навиките за појадок, бидејќи ова беше оброкот што можев најлесно да го променам, т.е. без многу напор. Потоа следуваше вечера, бидејќи ова беше втората најлесна промена и конечно ручек (што редовно го јадам надвор). Јас малку ги занемарив закуските, бидејќи обично ги јадам само за време на викендите и ако не сум купил закуски, не можам да ги јадам

На почетокот на фазата на слабеење, пробав да исчистам дебело црево со ленено семе и кефир за појадок и бев позитивно изненаден. Ова чистење може да помогне, но зависи од вас дали сакате да го користите или не. Во секој случај, тоа не може да направи никаква штета за да го промовира вашето цревно здравје, бидејќи според моето искуство има позитивно влијание врз чувството на вашето тело. Целата работа трае само 3 недели. Ако сте заинтересирани, можам да навлезам во посебна статија.

После овие 3 недели го сменив појадокот, исто така затоа што свесно сакав да јадам помалку колбаси и месо. Пред оваа промена, мојот појадок претежно се состоеше од леб со некаков вид колбас. Денес јадам само колбаси за време на викендите или воопшто не. Сега подготвувам мешавина од ореви, амарант, семиња и овошје за појадок во текот на неделата. Диететските влакна што ги содржат го стимулираат варењето и ми осигуруваат дека сум сит подолго наутро. За мене, појадокот е обично оброк со најголема содржина на јаглени хидрати.

Подолу ќе го најдете рецептот за мојот личен фаворит, кој, патем, може да биде подготвен многу добро за две лица:

Половина јаболко
Половина банана
Половина киви
10 грама бадеми
10 грама семе од тиква
15 грама семе од чиа
15 грама ленено семе
20 грама надуен амарант
200 милилитри бадемово млеко
Нотка цимет

Со наведените состојки, добивам појадок со околу 463 калории, 17 гр протеини, 25 гр маснотии и 41 гр јаглехидрати.

Јас сум исто така голем fanубител на чиа пудинг, кој исто така може да се јаде со овошје, ореви итн. За четири порции ви требаат:

440 милилитри кокосово млеко
80 грама овесна каша
30 грама ленено семе
50 грама семе од чиа

Состојките треба да се впиваат во фрижидер преку ноќ и да содржат приближно 200 калории по порција со 7 g протеини, 10 g маснотии и 17 g јаглени хидрати.

Доколку ве интересираат понатамошни рецепти или варијации, добредојдени сте да ми оставите коментар и може да ставам дополнителни идеи за рецепти за појадок преку Интернет во иднина.

Ручек

Секој што, како мене, работи во компанија која има своја менза и јаде таму редовно, треба да обрне внимание на следниве аспекти при изборот на храна.

Суштинска точка во мојата сегашна диета е тоа што, на пример, во мензата, но и на секој друг оброк, прво размислувам за протеинската компонента со цел да ги покријам моите потреби за протеини со најмалку 1 грам на килограм телесна тежина. Затоа, го избирам мојот оброк врз основа на протеинската компонента и додавам додатоци во вториот чекор. Кога станува збор за гарнир, се грижам храна богата со јаглехидрати да заврши на чинијата во помали количини отколку порано. И тука мислам дека е важно да не се прави без, туку само да се намали.

На пример, сакам да јадам помфрит, дури и денес. Порано го товарав најголемиот можен дел од тоа на мојата чинија во нашата менза. Денес секогаш земам околу 100 грама, а исто така го намалувам мајонезот.

При изборот, треба да им дадете предност на протеините и мастите пред јаглехидратите. Ве молиме, не правете грешка што целосно избегнувате јаглехидрати, бидејќи тоа се важни извори на енергија за вашето тело, како што веќе споменавме. Тука би сакал да ви дадам два примери за можни оброци во мензата:

Примерно мени 1 со приближно 541 калорија, 46 гр протеини, 5,4 гр маснотии и 73 гр јаглехидрати:

125гр пилешки гради
150гр ориз
200 гр зеленчук од грашок
60 мл сос

Примерно мени 2 со приближно 571 калорија, 28,2 g протеини, 24 g масти и 64 g јаглехидрати:

125гр шницел
150g зеленчук морков
200гр пржени компири

Во последните неколку месеци, исто така, експериментирав со чисто вегетаријански или вегански варијанти. Наскоро ќе има повеќе за ова на мојот блог.

вечера

При изборот на вечера, морам да ги земам предвид желбите на моето дете. Овде се обидувам да продолжам на сличен начин како ручекот, што не е секогаш лесно со дете. Секој што има дете ќе го знае тоа. Често кај децата очите се поголеми од гладот. На крајот, има уште многу на плочата, што со насмевка му се пренесува на тато. Во минатото, јас сакав да јадам оваа дополнителна порција и во основа се однесував како остаток на потрошувачот и така јадев повеќе отколку што првично сакав. Го запрев ова и си заштедувам непотребни калории.

Кога готвам денес, проверувам дека се користат помалку калорични гарнитури и помалку масло. Никогаш не бев свесен за честопати преголемата количина, особено во однос на маслото, бидејќи не обрнував внимание на тоа. Како предлог за вас, ќе добиете двајца од моите омилени:

Пилешки ленти со ориз

Потребни ви се овие состојки по порција (приближно 502 kcal, 40 g протеини, 15 g масти, 51 g јаглени хидрати):

125 гр пилешко исечено
50 гр ориз (неварен)
70 гр пченка во конзерва
100 гр печурки
65 ml крем за готвење (15% маснотии)
10 ml сос од теријаки
3 мл маслиново масло
Бибер, сол, слатка папрака во прав, кари, куркума

Во тенџере ставете го оризот со тројно поголема количина вода и малку сол и оставете го да зоврие. Откако ќе зоврие оризот, свртете ја топлината на средно до ниско. Во исто време го ставате маслото во тава и го загревате.
Измијте го месото и пченката. Исечете ги печурките на парчиња.
Кога тавчето е жешко, додадете го месото со пченка и пропржете ги на кратко. Штом пилето стане бело, додадете го сосот теријаки и оставете го да се крчка. Кога течноста ќе се намали, додадете ги печурките и варете ги, мешајќи повремено. Веднаш штом ќе поминат печурките, додадете го кремот за готвење и зачинете сè со бибер, сол, слатка папрака во прав, малку кари и куркума.
Тавата поставете ја на максимална топлина и почекајте да се згусне сосот. Откако ќе го стори тоа, јадењето е подготвено.

Омлет за напојување

Потребни ви се овие состојки по порција (приближно 604 kcal, 54 g протеини, 45 g масти, 1 g јаглени хидрати):

4 јајца
2 парчиња сирење чедар
50 гр пилешки гради (колбас)
20 гр домати од цреша
3 мл маслиново масло
Бибер сол

Ставете го маслото во тавата. Сè додека маслото се загрева, ставете ги 4-те јајца во сад и зачинете ги со бибер, сол и, ако сакате, со морско оревче и/или слатка пиперка. Потоа промешајте сè со жица за матење. Штом тавчето е доволно жешко, додадете го јајцето.
Исечете сирење, пилешки гради и домати од цреша. Штом горниот дел од омлетот веќе не е течен, горната половина од неа прво ставете ја со сирење, потоа колбас и на крај со доматите. Ако не сакате домати, можете да ги замените со пиперки или да ги оставите целосно надвор. Сега преклопете го омлетот, намалете го огнот малку и почекајте додека не излезе малку сирење. Потоа можете да јадете.