Правилна исхрана пред тренинг - РЕП ЕДЕН
Покрај општата диета и количината на индивидуални макро и микроелементи, времето на јадење исто така игра важна улога за амбициозните спортисти. Додека исхраната после тренингот првенствено се користи за обновување и надополнување на резервите на вода и енергија, целта на исхраната пред тренинг е првенствено да се зголемат перформансите за време на тренингот. Па, како треба да изгледа идеалната диета пред тренингот за да го поддржите вашиот тренинг и во кој момент од времето кои хранливи материи се оптимални?
Од извор на јаглехидрати до засилувач пред тренинг: правилна диета пред тренинг
Јаглехидратите обезбедуваат енергија
Дури и ако човечкото тело може да обезбеди енергија без јаглехидрати, тоа го прави првенствено со јаглехидрати. Значи, јаглехидратите се најлесниот начин да ги оптимизирате перформансите на обуката. Затоа, треба да покриете голем дел од вашите дневни калории од разни извори на јаглени хидрати. Кои јаглени хидрати оптимално влијаат на вашата обука, силно зависи од времето на оброкот.
Бидејќи на испорачаните јаглехидрати им треба одредено време за да бидат целосно во резервите на гликоген, оброкот што го јадете од вечерта пред тренингот е веќе релевантен за вашата изведба за време на тренингот. Во ова првенствено треба да користите јаглехидрати со долг ланец за да постигнете долгорочно полнење на меморијата со умерено зголемување на шеќерот во крвта истовремено. Добри извори за ова се леб од интегрален пченица и тестенини од жито, кафеав ориз или овесна каша. Покрај позитивните ефекти врз вашите резерви на енергија, овие извори на јаглени хидрати обезбедуваат и доволно влакна, микроелементи и згора на тоа, повеќе протеини.
Колку е поблиску тренинг сесијата, толку е помала должината на ланецот на јаглехидратите. Кога тренирате наутро или рано попладне, вашите први оброци во денот треба да содржат претежно средни и кратки извори на јаглени хидрати. Ако имате сесија попладне или навечер, можете да користите овесна каша или нешто слично за појадок.
Неколку часа пред тренинг, јаглехидратите со среден ланец, како што се компири, кафеав леб или ориз, се идеални бидејќи побрзо пристигнуваат во продавниците за гликоген. Колку повеќе се приближувате до обуката, толку повеќе треба да бидете сигурни дека храната и нејзината количина се во согласност со индивидуалната толеранција. Особено непосредно пред тренинг, треба да консумирате само многу мали количини на добро толериран извор на јаглехидрати, така што перформансите на тренингот не бидат нарушени од високата содржина на стомак.
Пред тренинг, можете да користите и јаглени хидрати со краток ланец, како што се бел леб со џем, неколку колачиња или банана. Овие брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и на тој начин обезбедуваат енергија да се обезбедува директно преку шеќер во крвта наместо гликоген и се корисни за развој на краткорочни перформанси.
Од друга страна, за време на вежбање, шеќерот во крвта може да падне исто толку брзо и да се нарушат перформансите. Затоа, треба да се испроба индивидуалната реакција на администрацијата на јаглени хидрати со цел да се утврди најдобрата можна доза и идеалното време. Постојаното снабдување со јаглехидрати со помош на пијалок за време на вежбање може да спречи пад на шеќерот во крвта.
Протеинот секогаш одговара
Ако вашата цел е да изградите сила и мускулна маса, веројатно веќе знаете дека нема ништо лошо во добивањето соодветни количини на протеини. Без оглед на точната диета што ја следите, најлесниот начин да ја добиете количината што ја целите е да внесете протеини со секој оброк. На овој начин, сепак, вие не само што ја постигнувате вистинската количина, туку и го снабдувате вашето тело со протеини во текот на денот, така што од една страна вашиот базен со аминокиселини е секогаш исполнет, од друга страна тоа се главно аминокиселини со разгранет ланец како леуцин кои ја стимулираат синтезата на протеините. Оттука можеме да заклучиме дека како боди-билдер и спортист на сила, протеините се добра идеја во секое време од денот.
Во исхраната пред тренинг, протеините и аминокиселините продолжуваат да имаат посебни функции. Овие не се користат првенствено како градежни материјали за мускулите, но исто толку добро како и подлога за енергија. Аминокиселините што се консумираат непосредно пред или за време на тренингот може да се метаболизираат директно за да генерираат енергија и на тој начин да служат како заштита на мускулите, особено ако се исцрпени резервите на гликоген.
Ова е особено релевантно во контекст на диета со намалени калории. Но, аминокиселините исто така можат да имаат смисла во структурата пред тренинг со цел да обезбедат енергија преку глуконеогенезата и позитивно да влијаат на перформансите. Во овој случај, проверете дали вкупната количина на протеини достапни како градежни материјали останува доволно висока.
Од друга страна, на целосните протеини им треба подолго време да се распаѓаат и апсорбираат како аминокиселини. Затоа, овие се посоодветни за оброци неколку часа пред тренинг, што остава доволно време за нивно консумирање. Непосредно пред тренингот, аминокиселините треба да бидат во најслободна можна форма. Додатоците како што се BCAA или EAA се особено корисни тука, бидејќи може да се земат лесно и во течна форма. Големите оброци пред тренинг, од друга страна, можат брзо да станат стресни и да трошат многу дигестивна енергија. Лесно сварливите протеини се особено погодни за исхрана пред тренинг.
Масти
Во повеќето случаи, маснотиите не се примарен извор на енергија за обука на силата, бидејќи повеќето тешки спортисти тренираат во анаеробна метаболичка состојба и на тој начин првенствено согоруваат јаглехидрати (а можеби и аминокиселини). Како и да е, маснотиите се неопходни од здравствени причини и, во вистинска количина и дозирна форма, имаат позитивни ефекти врз метаболизмот, формирањето на хормони и вредностите на крвта. Спротивно на тоа, маснотијата игра подредена улога во акутната изведба на тренингот. Поради оваа причина, првенствено треба да ги јадете мастите неколку часа пред и по тренингот. Пред тренинг, можете да се концентрирате на внесот на јаглехидрати и протеини со цел да го заштитите варењето.
Засилувач пред тренинг
Дури и оние кои инаку прават сè како што треба, ќе имаат лош ден или ќе треба да го преместат времето за обука во многу рани или многу доцни периоди од денот. Тогаш засилувач пред тренинг може да има совршена смисла. Ова обично содржи ергогени супстанции како што се кофеин и таурин, што може да ја зголеми будноста, фокусот и акутните перформанси. Покрај тоа, различни аминокиселини како цитрулин, аргинин или тирозин обезбедуваат поголема пумпа преку зголемен проток на крв или позитивни ефекти врз централниот нервен систем.
Понатаму, извор на јаглени хидрати, исто така, може да биде дел од засилувач или да го надополни на значаен начин за поддршка на снабдувањето со енергија. Сепак, треба да забележите дека редовната употреба на засилувач ја намалува нејзината ефикасност поради насобирање на отпорност. Во најдобар случај, користете само бустери повремено во вашата диета пред тренинг со цел да го извлечете максимумот од нив.
Резиме
Јаглехидратите и протеините се главните компоненти на оптималната исхрана пред тренинг. Колку е пократко времето помеѓу оброкот и тренингот, толку полесно треба да се вари оброкот и толку пократки треба да бидат молекулите на јаглени хидрати и пептиди. Така, сè уште можете да имате целосен оброк со јаглени хидрати, протеини и масти неколку часа пред тренинг, при што најдобро е да користите мали количини храна и лесно достапни хранливи материи непосредно пред тренинг сесијата.
Покрај тоа, може да се замислат специјални бустери пред тренинг кои имаат директно влијание врз фокусот на обуката и будноста, но не се препорачуваат редовно. Како и да е, точната количина и времето на внесување на хранливи материи се многу индивидуални и затоа треба да се тестираат од случај до случај за да се открие вашата оптимална диета.