Правилна исхрана пред, за време и после тренинг.Личен личен натпревар за личен тренинг
Покрај совршената регенерација, исхраната е делумно одговорна и за успехот на тренинг сесијата. Се разбира, и други фактори, како што се времето на денот и состојбата на умот, исто така, играат важна улога. Добро подготвената исхрана може да ги оптимизира перформансите и да го привлече телото до поголема брзина и сила. Регенерацијата во голема мера зависи и од нутриционистичкиот статус. Затоа го одбрав насловот „пред/за/за“ спортови на издржливост.
Спортистите на силата не треба да се чувствуваат обесправени во овој напис 🙂 Повеќето совети се погодни за спортисти во сила.
Правилна исхрана пред тренинг:
Веќе започнува оптималниот стимул во исхраната неколку дена пред дисциплината. Во спортовите за издржливост, јаглехидратите играат клучна улога во обезбедувањето енергија. Имаме капацитет за складирање на шеќер во црниот дроб, мускулите и крвта. За атлетски перформанси, главно се користи шеќерот од крвта и мускулите. Шеќерот од црниот дроб се користи само како програма за итни случаи за снабдување на органите зависни од јаглени хидрати, како што е мозокот. Во идеален случај, сите 3 спомени се добро исполнети, што значи дека ништо не може да застане на патот на обука. Дневната потреба е 6-10g на кг телесна тежина на ден за спортисти на издржливост.
Треба да го направите тоа најмалку 1 ден пред интензивна тренинг сесија Јаглехидрати во форма богата со растителни влакна и хранливи материи однесете до вас:
Значи: тестенини со жито, компири, мешунки, ориз, леб од цели пченица. 55-60% од калориите што ги внесувате треба да доаѓаат од јаглехидрати.
Пред натпревар, можете да започнете таканаречено „вчитување јаглени хидрати“ 2 дена однапред.
Следното важи тука: подобро е да имате неколку оброци и помали порции за да не го преоптоварувате гастроинтестиналниот тракт со големи количини. Во спротивно, може да се појават непријатни нарушувања на гасот и спиењето.
4-5 часа пред тренинг сесија може да биде вообичаена умерена количина од една Главно јадење бидат избрани, составени од јаглехидрати, протеини, малку маснотии. На пример, риба на скара со компири, интегрални тестенини со сос од домати, итн. Би биле идеални. „Само“ салати без гарнир, шницел, резервни ребра или пица не се препорачуваат. 50-70g јаглени хидрати би биле идеални.
Понекогаш таков главен оброк не се вклопува во ритамот на обука - тоа може да се случи. Така можете и вие 1-2 часа однапред Јади нешто. Мотото тука е: ниско ниво на растителни влакна, без протеини и, ако е можно, храна со шеќер. Јас секогаш се чувствувам вознемирен на вакви оброци затоа што навистина се радувам на мојот сендвич со џем пред тренинг. Овде можете, на пример, да користите тост со мед, Стризел со малку путер или шипка со јаглени хидрати. Јас советувам да не се шири чоколадо или кикирики - за жал премногу мрсно. Се разбира, овие не се препорачуваат за секојдневна храна, но лесно се варат и брзо даваат енергија. Јас секогаш велам: Шеќерот не е лош - може дури и да биде многу корисен во одредени ситуации: За време на вежбање, на пример, кога ви треба енергија брзо.
Ве молиме, никогаш не започнувајте напорен тренинг трезен или малку гладен, освен ако вашиот тренер не го препорача тоа. Во кои случаи обуката за пост има смисла, можете да дознаете >>> овде.
За време на обука/натпревар (препораки за долготрајна издржливост):
Покрај обуката за наизменична зона, јадењето е исто така дел од дисциплината обука триатлонец или тркач на долги патеки.
Не можам да кажам воопшто кои производи се препорачуваат. Некои спортисти добро се сложуваат со решетките, други претпочитаат да користат гевреци. Колку е поголема течноста и поедноставната структура на храната, толку помалку го нагласува гастроинтестиналниот тракт. Во овој поглед, треба да им се даде приоритет на течните додатоци - овие вклучуваат, на пример, јаглехидрати пијалоци или гелови. Со екстремно долги оптоварувања, како што е Ironmans, моето практично искуство за жал не е достапно. Но, постојат многу препораки за слушање и кажување: варен компир што е прикачен на рамката за велосипед, до чоколадни решетки и супа од говедско месо во шишето за пиење за рамнотежа на електролитот. Ве молиме, не земајте препораки според номиналната вредност, туку започнете да вежбате и тестирате вашата храна месеци однапред за време на обуката.
По обука/натпревар:
Порано се велеше дека овој „анаболен прозорец“ постои до два часа по обуката. За тоа време, телото може да апсорбира и да користи апсорбирани протеини особено добро. Денес тие велат: Откако метаболизмот работи на повисоко ниво до 24 часа, по ефективен тренинг, доволно е, 24 часа богати со протеини и особено хранливи материи да јаде. Јас би препорачал да ги правите и двете. Ако нема да јадете пристоен главен оброк во првите два часа по тренингот, треба да консумирате едноставен, чист протеин кој може брзо да се апсорбира. Препорачувам млечни производи во форма на шејк протеин од сурутка (протеин од сурутка) или домашни производи: урда со сирење со овошје, леб од сирење, јогурт од соја и додатоци на вегански протеини. Идеално, вие ги комбинирате овие Протеини со малку јаглени хидрати. Овие осигуруваат дека продавниците за шеќер се полнат побрзо, бидејќи регенерираните продавници исто така ја оптимизираат општата регенерација. Покрај тоа, инсулинот произведен во процесот ги отвора мускулните клетки и ги пропушта аминокиселините од изворите на протеини со цел да се компензира мускулното оштетување предизвикано од тренинг.
Рецепт за сочна торта од протеини од боровинки >>> Еве.
Треба да го направите ова до 24 часа по тренингот Главен фокус на протеините (барем 3 пати на ден), но и производи од цели зрна и добри масти.
Колку протеини ви се потребни на крај во секојдневниот живот, можете да дознаете >>> Овде.
Во зависност од процентот на телесни масти, се состоиме од 50-65% вода. Дури и со 1% премалку вода, физичките перформанси се намалуваат за 20%. Во исто време веќе ќе почувствувате јасно чувство на жед. Со 5%, постои намалено формирање на плунка, намалено производство на бубрези, грчеви во мускулите, проследено со повисока стапка на пулс. 20% загуба е фатална.
Така, редовното пиење има ефект не само на здравјето, туку и на атлетските перформанси. Во секојдневниот живот треба 0,035l на кг телесна тежина пијат Значи, забележувате дека општото правило за 2-3 литри вода не е поставено многу индивидуално ниту овде. Она што не се зема предвид во формулата е здравствениот и нутриционистичкиот статус. На многу кисела диета, како месо, брза храна и слатки, потребни се повеќе течности за да се олесни деацидификацијата на организмот - овие се исцедуваат, меѓу другото, преку урината. Дури и многу интензивната обука има кисело влијание врз телото. Урината често мириса многу силно по единицата и има темно жолта боја. Патем, ова е исто така индикација за секојдневниот живот дека треба да пиете повеќе. Ако урината е забележлива на долг рок, дефинитивно треба да ја проверите лекар.
На телото му треба 1 литар вода за секој час вежбање потење- општо правило, но корисно како водич.
Исто така Пиењето пред натпреварот е многу важно - еден ден однапред во комбинација со јаглехидрати, можете да му помогнете на телото да складира вода.
Се разбира, тоа нема позитивно влијание врз скалите, но има позитивно влијание врз перформансите. Ве молиме, престанете да пиете еден час пред натпреварот со цел да избегнете полн мочен меур на почетокот на свирежот и, се разбира, одење во тоалет е задолжително веднаш претходно!