Правилна исхрана за време на триатлон
Без разлика дали е во краток триатлон, на Олимписка дистанца или во Ајронмен, угостителството е клучна компонента на успехот. Експертот за исхрана Роберт Горгос дава совети за исхраната
Се разбира, тоа не започнува само со почетниот удар, туку и со диета соодветна на спортот во процесот на тренирање и „пополнување“ на резервите на гликоген во последните денови пред натпреварот.
Гликогенот е форма на складирање на глукоза во мускулите и црниот дроб. Атлетичарот за издржливост има вкупно 400 до 700 грама гликоза на располагање, со специјална диета и соодветен тренинг дури и околу 20 проценти повеќе. И во конкуренција, гликозата се метаболизира во голема мера како извор на енергија.
Диета со сол?
Веќе пред околу 40 години, Бенгт Салтин се занимаваше со специјална диета која, по интензивна фаза на обука, со намалување на јаглени хидрати, се потпре на суперкомпензација на мускулните резерви на гликоген. Робусните спортисти беа во можност да ги прослават успесите со оваа прилично „радикална“ диета, бидејќи вишокот на гликоген може да донесе предности, особено со вежби за издржливост од 2 до 3 часа.
Денес знаеме дека слични ефекти може да се постигнат со зголемување на содржината на јаглени хидрати во последните неколку дена пред атлетско натпреварување. Како резултат, на скоро сите поголеми спортски настани за издржливост постои задолжителна „забава со тестенини“ вечерта пред натпреварот за да се овозможи пополнување на резервите на јаглехидрати.
Од едноставни основни принципи на метаболичка физиологија, сепак, знаеме дека единствено поголемо количество јаглени хидрати не доведува до оптимално полнење на резервите на гликоген.
Стратегијата за една недела пред натпреварот
Еве, на пример, врз основа на почетокот во неделата, се докажа друга стратегија:
До Почеток на неделата, На пример, од понеделник до среда, се препорачува диета со малку јаглени хидрати, фокусот треба да биде на зеленчук и овошје, висококвалитетни масти и протеини и јаглехидрати првенствено од производи од цели зрна и мешунки.
На пример, после последната поинтензивна или подолга обука Среда навечер содржината на јаглени хидрати е зголемена, особено се препорачуваат носители на јаглени хидрати кои содржат калиум (компири, овошје, мешунки, сушено овошје).
Четврток до сабота Препорачливо е да се јаде лесно сварлива храна што содржи јаглени хидрати во помали делови рамномерно распоредена во текот на денот, на пример во 5-6 порции од 80 до 120 грама јаглени хидрати. Треба да се избегнува храна богата со растителни влакна и тешко сварлива, особено на ден пред натпреварот (без зелка, зелка, салата од грав, без свеж леб, без многу мрсна или пржена храна, без големи количини на суров зеленчук). Како резултат, хормонот за складирање на гликоген инсулин останува умерено активен во секое време и со сигурност ја складира гликозата од јаглехидратите кај спортистите како гликоген, а не како што е случај со еднократна прекумерна порција јаглени хидрати, како маснотии.
На денот на натпреварот Дури и последниот оброк, обично појадок, треба да се јаде 3 часа пред почетокот. Варењето тогаш е во голема мера завршено и организмот може да се концентрира на атлетските перформанси. Ова исто така спречува можни проблеми со шеќерот во крвта во конкуренција дури и со чувствителни луѓе. Препорачуваме оброк тестиран за време на тренинг, на пример каша од гриз зготвена со вода и суво грозје, банана и меко јајце.
Диета за време на натпревар во триатлон
За време на натпреварот, моментално достапните јаглени хидрати пијалоци и гелови ја докажуваат нивната вредност, особено за време на велосипедот и трчањето сплит, додека велосипедизмот, едната или другата лента може да се препорачаат за Ironелезниот. Прекумерното внесување течности не е препорачливо, бидејќи може да доведе до таканаречена хипонатремија и проблеми со циркулацијата, особено со долготрајно изложување.
Совет: Земете околу 80 до 100 грама јаглехидрати и 0,5-0,7 литри течност на час на велосипед и околу 60 до 80 грама јаглени хидрати и 0,4 до 0,6 литри течност на час кога трчате.
Идеално, треба да се распрашате за производите што се нудат на освежителните станици пред натпреварот и да се обидете да се држите до „мешавина од јаглени хидрати“ или бренд. Се разбира, надредениот се грижи за уште подобро однадвор.