Правилна обука за сила за градење на мускули
Постојат многу фактори кои треба да се земат предвид при тренинг со тежина за градење мускули. Ако сакате да соберете мускули, треба соодветно да ја подготвите и обуката за сила. Обука за сила не е само обука за сила. Од една страна има различни методи за обука, од друга страна тренингот за силата е структуриран многу поинаку во зависност од целта. Во оваа статија ќе научите кои аспекти на вистинскиот тренинг за сила треба да се земат предвид за градење на мускулите и како можете да ја постигнете целта за градење мускули што е можно побрзо.
Континуирано зголемување
За да изградите мускули, треба да станете посилни во тренингот со тегови. Бидејќи поголемите мускули секогаш се поврзани со зголемување на силата. За да станете посилни во обуката, треба постојано да се подобрувате. Еве доаѓа принципот на суперкомпензација во играта. По стимул за обука, вашата изведба првично се влошува. По фазата на регенерација, телото се прилагодува на таков начин што може да придвижи поголема тежина на следната тренинг сесија, така што ги зголемува неговите перформанси. Ако оптимално го одберете времето помеѓу две сесии за обука, можете исто така да го набудувате овој ефект врз себе. Затоа, треба да се обидувате постојано да се зголемувате.
Постојат различни начини да се подобриме. На пример, можете да ја зголемите тежината. Или можеби правите повеќе повторувања од последниот пат кога сте вежбале. Или можете да ја зголемите тешкотијата со тоа што паузата помеѓу комплетите е помала. Нема ограничувања во вашата фантазија. Само проверете дали променливите остануваат споредливи за да можете навистина да одите напред и да не го менувате само тренингот.
Обучете со вистински интензитет на обука
Со цел видливо да се изградат мускули, неопходен е релативно висок интензитет на обука. Ако не дадете сè од себе на обука и се обидете да ги зголемите максималните перформанси, нема да постигнете никаков напредок по неколку недели. Бидејќи само кога станува напорно за телото за време на тренингот, се прилагодува.
Затоа, слободно направете малку повеќе. За да изградите мускули, важно е да тренирате близу до вашата граница. Тогаш мускулот сфаќа дека е премногу слаб и се прилагодува на него. Во фитнес студија, на пример, главно гледате жени кои тренираат под своите можности. Овие честопати земаат многу мала тежина и застануваат кога тежината едноставно се чувствува премногу тешка. Womenените не треба да се плашат да станат планини на мускулите. Напротив: градењето мускули ги прави жените витки и секси.
Затоа, ако сакате да изградите мускули, треба да бидете 100% вклучени во обука. Оние кои тренираат со мотивација и фокус постигнуваат многу подобар напредок од некој што е вклучен само со половина срце. Ако откриете дека тежината е премногу мала или правите премногу долги паузи, тогаш одете напред. Поставете нови стимули! Вашето тело ќе се прилагоди.
Оптимален број на повторувања
Направете вежби за јачина со одреден број повторувања. Потоа, направете пауза за повторно да направите одреден број повторувања. Во зависност од тоа колку повторувања правите, или ја тренирате силата на вашите мускули, големината на вашите мускули или издржливоста на вашите мускули.
Оптималниот опсег на повторување за градење на мускулите е помеѓу 6-15 повторувања. Најдобро е да ги направите вежбите во опсег од 8-12 повторувања. Студиите покажаа дека градењето на мускулите најдобро функционира во оваа област. Ако направите помалку повторувања, повеќе тренирате нервна контрола на мускулот, а со тоа и јачина. Секој што тренира над 12 повторувања, влегува во обука за издржливост на силата. Неколку повторувања со големи тежини имаат тенденција да бидат подобри од многу повторувања со мала тежина, бидејќи зголемувањето на мускулната сила на крајот доведува до зголемување на мускулната маса.
Обично правите вежби за сила со неколку сета. Ако градењето на мускулите е вашата цел број еден, обидете се да се држите до 8-12 повторувања на секој од овие комплети. Затоа е подобро да заштедите неколку повторувања во првите неколку серии со цел да се постигне точен број повторувања во последните сетови.
Точен број на реченици
Студиите го покажаа тоа 3 сета по вежба се најефикасни за градење на мускулите. Помалку реченици имаат помал ефект. Повеќе реченици првично имаат занемарлив поголем ефект. Сепак, премногу реченици исто така можат да бидат контрапродуктивни и да ги намалат перформансите.
Не ме сфаќај погрешно. Ако имате кратко време, можете да направите само еден сет по вежба. Со ова ќе постигнете околу 60% од ефектот што би го постигнале со 3 сета. Меѓутоа, ако сте сериозни во градењето мускули, треба да се обидете да користите 3 сета по вежба. Во релативна смисла, добивате максимум од вежба за силата.
Пауза помеѓу речениците
Пауза од 30-90 секунди помеѓу сетови се смета за оптимален за градење на мускулите. Тука му давате на мускулот малку време да се опорави, но не дозволувајте да се регенерира целосно за да продолжат да обезбедуваат доволен стимул.
Подолгите паузи имаат смисла во тренингот за максимална сила, но не и во тренингот за градење мускули. Во тренингот за градење мускули сакате да постигнете микро-повреди во мускулот. Можете да го направите ова ако не му дадете доволно време на мускулот да се регенерира. Ако паузата е премногу кратка, мускулот е сè уште премногу исцрпен за да го достигне својот целосен потенцијал.
Пронајдете ја оптималната тежина
Не знаете каква тежина треба да земете за да го извлечете максимумот од градење на мускулите. Постојат неколку различни начини на кои можете да откриете која тежина е најдобро да се користи за градење мускули.
Ако сте генерално здрави, немате физички проблеми и имате малку време со вас, тогаш можете да ја одредите вашата оптимална работна тежина според тежината што можете да ја поместите само еднаш. Се претпоставува дека не ја изневерувате вежбата и дека користите правилна техника. Исто така, загревајте се темелно и проверете дали сте го направиле овој тест добро одморен. Сега земете тежина што мислите дека можете да ја поместите само еднаш. Додека управувате со тежината, продолжете да ја додавате тежината додека не можете повеќе да управувате со тежината. Потоа земете каква тежина можете да управувате како вашата максимална тежина. Ако не можете да управувате со тежината, сторете го истото во обратна насока, така што ја намалувате тежината. Вашата работна тежина сега е приближна. 75% од максималната тежина.
Вториот метод директно го користи бројот на повторувања што ги користите за градење мускули. Мора да ја испробате тежината со која можете да управувате со 3 сета од по 8-12 повторувања со пауза од 30-90 секунди. Ако можете да подигнете одредена тежина 12 пати во 3 сета на првиот тренинг, тежината е премала. Потоа, зголемете ја тежината следниот пат. Ако можете да направите помалку од 8 повторувања во кој било сет, тежината е преголема и ќе треба да ја намалите тежината.
Малку е поразлично кога тренирате со сопствената телесна тежина. Тука секогаш се движите со иста тежина. Тука можете да го прилагодите само бројот на повторувања и нивото на тежина на вежбата. Исто така, обидете се да останете во рамките на 3 сета од 8-12 повторувања кога тренирате со сопствената телесна тежина. Откако ќе завршите 3 серии од 20+ повторувања, размислете како да ја направите вежбата потешка за повторно да се приближите до областа за градење мускули. На пример, ефикасен метод е да се направи вежбата исклучително бавна. Ова значи дека можете да направите помалку повторувања отколку со брзи движења.
Регенерација помеѓу тренинзите
Општо, треба да бидете помеѓу два тренинга кои вклучуваат иста мускулна група 2-3 дена пауза вметнете Ова му овозможува на мускулот целосно да се обнови и овозможува ефект на суперкомпензација. Ова предизвикува мускулите да станат посилни и да растат.
Ако не му дадете доволно време на мускулот да се регенерира, ризикувате да стагнирате за време на тренингот. Многу не секогаш помага многу! Од друга страна, ако оставите времето да помине меѓу тренинзите премногу долго, ризикувате и да не напредувате. Зголемувањето на мускулните перформанси по тренингот не трае вечно. На пример, ако треба да паузирате неколку недели или месеци поради повреда, ќе изгубите многу сила и мускулна маса во погодениот регион.
Бидете сигурни дека имате урамнотежена исхрана со доволно протеини во вашата храна. Оние кои не јадат оптимално, ризикуваат мускулите да не станат поефикасни затоа што немаат средства за тоа. Покрај тоа, спиете 7-9 часа секој ден ако е можно. Вашите мускули растат главно кога спиете!
Разновидна обука
Телото се навикнува на сè. И тренинг со тегови. Во одреден момент вашето тело ќе знае каков е вашиот тренинг за силата ако го изградите на ист начин. Ова доведува до намалување на стимулот што го добивате од тренингот со тегови. Како што стимулот се намалува, така се намалува и зголемувањето на мускулната маса и силата.
Затоа, проверете дали од време на време ја менувате вашата програма. 4-6 недели е добро упатство за спроведување на програма пред да ја промените. Почетниците можат да ја користат истата програма подолго. Но, дури и тука промената треба да се случи по максимум 3 месеци.
Можете да ја менувате вашата програма со различни фактори. Времето на пауза, бројот на повторувања, бројот на сетови и фреквенцијата на тренингот може да се разликуваат многу лесно. Покрај тоа, секогаш можете да пробате нови вежби за да ги изненадите вашите мускули. Зголемете ја или намалете ја брзината со која ја изведувате вежбата. Вежбајте според пирамидален систем во кој постепено ја зголемувате тежината и потоа повторно ја спуштате кон крајот. Или направете комплет за неуспех, а потоа земете помалку тежина и повторно притиснете се на граница. Направете го ова додека не достигнете најмала тежина. Нема ограничувања во вашата креативност!