Правилна обука за слабеење

Вие не сакате само да изгубите тежина привремено, туку исто така сакате да бидете слаби и да се вклопувате трајно? Потоа, покрај навиките во исхраната, треба внимателно да го погледнете и вашето однесување за вежбање. „Личните тренери“ ќе ви покажат како можете да ги стопите килограмите преку соодветна обука!

Објавено: 3 октомври 2012 година | 00:00 часот

Рамнотежата

Управувањето со тежината може да се сведе на многу банална пресметка на билансот на состојба: Ако трошите повеќе енергија отколку што користите, добивате тежина. Ако ситуацијата е обратна, слабеете. Ако „влезот“ и „излезот“ се избалансирани, тежината останува константна.

Како ќе постигнете негативен енергетски биланс е математички рамнодушен - но ако исто така постигнете негативно салдо со помош на спортот, имате други позитивни ефекти во споредба со чистата диета, како што се зголемени перформанси и градење мускули - секој во зависност од спроведениот тренинг. Соодветно на тоа, движењето не треба да недостасува во ниту една програма за слабеење!

Како почетник, сепак, треба да бидете свесни за еден помалку пријатен факт: потрошувачката на калории кај необучени луѓе е ограничена на почетокот. На пример, почетник троши само 275 kcal за едночасовна основна единица за издржливост на ергометарот на велосипедот со 80 вати (оваа вредност е скоро независна од тежината заради седечката положба во која не мора да ја носите сопствената телесна тежина). Соодветно на тоа, особено на почетокот на програмата за слабеење, посебен акцент треба да се стави на „влезната страна“.

Сепак, вреди да се изгради вашата обука на насочен начин уште од самиот почеток, бидејќи потрошувачката на калории за време на обуката се зголемува со зголемување на перформансите, а скалите наскоро ќе ви простат за „влезните страни“.

И тука, пример за пресметка: Основна единица за издржливост трае четири часа за високо обучени луѓе и е завршена со околу 300 вати - повеќе од 4000 kcal се изгорени наместо 275. Се разбира, ниту еден спортист во здравството никогаш нема да дојде до такви вредности, но студиите покажаа дека по само 6 недели насочено тренирање, потрошувачката на енергија е зголемена за околу 1/3 со ист релативен интензитет (т.е. ист срцев ритам) како резултат на зголемената изведба (поголема моќност).

Правилен интензитет на обука

Од научна гледна точка, широко распространетата претпоставка дека маснотиите се согоруваат само при слаб интензитет на вежбање („додека сеуште можете да забавувате“) е апсолутно неодржлива! Вистина е дека мускулите согоруваат повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии со поинтензивно вежбање, но количината на согорена мускулна маст за време на вежбање нема никаква важност за долгорочно намалување на телесните масти.

Во споредба со долго-пропагираниот тренинг во „пулсот на согорување на маснотии“, поинтензивната обука всушност има предност што се троши значително повеќе енергија со иста количина на време. Покрај тоа, празнењето резерви на јаглени хидрати предизвикува ефект на после изгорување, бидејќи резервите на јаглени хидрати треба да се полнат по тренингот - процес што троши енергија и е покриен со метаболизмот на маснотиите.
Заклучок: Ако сакате да поддржите слабеење преку тренинг, треба дури и поинтензивно да тренирате.

Покрај поголемата потрошувачка на калории, поинтензивната обука има и други предности: перформансите се зголемуваат побрзо, што секако има позитивно влијание врз мотивацијата за тренинг и ако се земе предвид дека срцевиот ритам не мора да се држи конвулзивно низок, отвора претходно незамислени можности. Тренингот за издржливост исто така може да оди нагоре и надолу во зависност од вашето расположение или може да биде многу напорен, но краток во форма на интервал на обука со висок интензитет (види подолу). Тренингот за сила е исто така сè повеќе во фокусот, бидејќи исто така троши многу енергија за кратко време и исто така предизвикува раст на мускулите. Ова ја зголемува основната метаболичка стапка - важен заштитен фактор против јо-јо ефектот. Покрај тоа, предвидувањето дека интензитетот на товарот е „ослободен“ природно значи и дека можете да барате спорт во кој навистина уживате и кој ќе ве одржи мотивиран на долг рок.

Но, бидете внимателни: поинтензивната обука има и свои стапици! Од една страна, обуката треба да се гради на долг рок, од друга страна, некои луѓе реагираат на таквиот тренинг со пад на нивото на шеќер во крвта, што пак може да доведе до желба за нешто слатко. Ако попуштите на тоа, негативниот енергетски биланс е малку веројатен и попрво треба да одите на удобен тренинг за издржливост.

Правилната структура за обука

Значи, што е направено и како не е толку важно - тоа треба само да се направи. И, она што е најважно е дека физичкиот тренинг мора да се спроведува на долг рок - тој треба да стане составен дел од секојдневниот живот!

Расчистување на медицински спортови
Пред да започнете со каква било обука, треба да имате одобрение од лекар за спорт - без оглед на возраста, тежината или наводно совршеното здравје. Бидејќи дури и во текот на превентивен или фитнес-преглед, може да се идентификуваат сите нарушувачки фактори кои влијаат на обуката. Ако крвната слика покаже недостаток на железо, на пример, дури и најсовршената обука за издржливост нема да го донесе посакуваниот успех, бидејќи физиолошки едноставно не е можно соодветно зголемување на перформансите. Сосема од другите медицински опасности, три месеци сигурно ќе бидат потрошени за времето кога ќе се стремите на лекарски преглед поради недостаток на успех во обуката - убиец на апсолутна мотивација!

Движење во секојдневниот живот
Откако ќе го добиете медицинскиот О.К. Откако се фативте, тоа е добар прв чекор да интегрирате повеќе движења во секојдневниот живот. Студиите покажаа дека со 10.000 чекори на ден веќе се достигнало ниво на активност на кое веројатноста за развој на цивилизациски болести како што се висок крвен притисок, артериосклероза или дијабетес е скоро нула. За жал, просечна личност доаѓа до максимум пет илјади чекори, а можностите да се интегрира поголемо движење во секојдневниот живот се скоро неограничени:

Качување по скали наместо да користите лифтови или ескалатори
Велосипед или пеш наместо автомобил. Ако растојанијата се премногу големи, паркирајте го автомобилот на неколку блока од дестинацијата и пешачете го остатокот од патот. Излезете од јавниот превоз една или две станици порано или ако автобусот штотуку заминал пред вашиот нос, продолжете на следната станица.
Редовна промена на позицијата: Дали телефонски повици или пошта додека стоите и ставете ги малите помошници во канцеларијата за да мора да станувате почесто.
Уживајте во ужинка за време на опуштена прошетка.

Се препорачува педометар за да се измери реалниот степен на движење што е завршен. Студиите го идентификуваа ова како најважен мотивирачки фактор за трајно зголемување на нивото на активност.

Обука за сила

Ако тоа не ви е доволно, треба да вклучите обука за сила во вашата програма како прв чекор во насочениот процес на обука. Ова е затоа што одредено минимално ниво на мускулна стабилизација на зглобовите и 'рбетот е апсолутно основно барање за обука за издржливост да се спроведе без симптоми на долг рок. При избор на вежби, проверете дали се користат посложени вежби со големи мускулни групи, бидејќи колку е поголема мускулната маса што се користи, толку е поголема потрошувачката на енергија. Обука за издржливост на силата 2-3 пати неделно е метод на избор овде. Нивото на тежина на вежбата треба да биде избрано така што се можни приближно 20-30 повторувања истовремено и 2-3 круга да се вршат со пауза од околу една минута за секоја вежба. Важно: Никогаш не застанувајте само на 30 повторувања, секогаш само кога вежбата се доживува како „многу напорна“! Ако се можни значително повеќе од 30 повторувања, мора да преминете на поинтензивна варијанта или друга вежба, инаку тешко дека може да се очекува ефект на обука. Практични вежби можете да најдете овде. (Обука за силата на врската)

издржливост

Истото се однесува и на издржливоста како на тренингот со сила: колку е поголема мускулната маса што се користи и колку е поинтензивен тренингот, толку е поголема потрошувачката на енергија. Соодветно на тоа, спортовите како што се трчање, крос-кантри скијање или пешачки премин се претпочитаат од возење велосипед или (нордиско) одење. Бидејќи трчањето е најприродната форма на движење, но во исто време ги нагласува и зглобовите, тренингот треба да се подготви со помош на обука за сила и да се гради соодветно полека. Овде можете да видите како правилно да започнете да трчате. (Врската се извршува)

Интервал на обука со висок интензитет

Други спортови

Секој што извршил насочена обука за сила и издржливост во период од најмалку 3-6 месеци (во зависност од првичната ситуација) треба да биде условно изграден до тој степен што дури и спортови во кои фокусот е помал на насочено согорување на калории отколку факторот на забава може безбедно да се изведат повторно може да биде. Пред сè, размислете за активности што уживавте да ги правите во младоста, како што се кошарка, тенис или бадминтон. Се разбира, потрошувачката на енергија во голема мера зависи од избраниот спорт и од реалниот дизајн на тренингот (на пример, двојки за тенис на ниско ниво на игра не вреди за губење на тежината), но тоа не само што може да ја зголеми потрошувачката на енергија, туку и да ја задржи мотивацијата висока. Дали нов спорт може целосно да го замени или само да го надополни вашиот тренинг за издржливост, мора да се одлучи од случај до случај. Споредете ја потрошувачката на калории според мониторот за пулс помеѓу една единица за издржливост и една единица на новиот спорт. Бидејќи тренингот за сила секогаш вклучува тренинг на држење на телото и рамнотежа, тој никогаш не треба да се прекине поради вклучување на друг спорт.

Директен начин

Ако сакате да ја постигнете посакуваната тежина што е можно поконкретно, треба да побарате индивидуален совет од експерти. Во областа на управување со телесната тежина, најпрво треба да се споменат научниците за исхрана и спорт - и како тим, помалку во личен сојуз, бидејќи темата за губење на тежината во двете дисциплини е толку сеопфатна што тешко е можно да се биде секогаш во тек на двата фронта да бидеш. Во областа на спортот, постојат многу јасни факти што можете да ги користите за да кажете колку е сериозен некој:

Анамнеза: Колку попрецизно тренер се распрашува за вашите медицински проблеми, вашите претходни навики за обука и јадење и други услови за живот, толку подобро тој може да ја прилагоди обуката за вашите индивидуални потреби. Затоа, бидете внимателни ако некој сака да започне да тренира прв пат кога ќе се сретне без да ја доведува во прашање претходната историја.

Дијагностика на перформанси: Вие навистина може да ве соберат таму каде што сте со сеопфатна дијагностика која вклучува издржливост, како и сила, флексибилност и координација. Покрај тоа, мерењата на телесните масти и обемот се корисни за документирање на напредокот.

Поддршка за обука: Без оглед колку е детален план за обука - прашањата секогаш се појавуваат со текот на времето. Соодветно на тоа, треба да има можност за размена на идеи со обучувачот одново и долгорочно. Ова може да се направи преку телефон, преку Интернет или лично, на пример, во форма на периодични консултации или - уште поидеално - заедничка обука. Важно е само контактот постојано да биде принуден од страна на претпоставениот за да може навремено да ги фатите празнините на мотивација од ваша страна.

Заклучок

Движењето е апсолутно неопходна компонента во слабеењето. Варијантите на овој модул се, сепак, многу поразновидни отколку што често се прикажува. Не треба да се придржувате до никакви фиксни програми, туку пробајте различни работи и пронајдете го вистинскиот начин за вас. Само на овој начин се зема предвид најважниот аспект: Движењето е ефективно само доколку се одржува на долг рок!

Спортски научник и управувачки партнер на личен тренер.

Мотото: Да се стори нешто скоро исправно или да се стори правилно е разликата помеѓу неуспехот и успехот.

Слични написи

Ако го прецените нивото на кондиција, ризикувате преоптоварување на организмот. Замор и зголемена подложност на повреди и болести можат да бидат последици.

Добредојдовте во KiloCoach!

KiloCoach ™ обезбедува знаење и алатки за успешно слабеење. Без радикални диети, без јо-јо ефект - препорачани од здравствени осигурители и научно потврдени.

Пресметајте го вашиот БМИ

придобивки

Слабејте без глад
Нема диетални услови
Без јо-јо ефект
Со поддршка на експерти
Мотивирачка заедница

Регистрирај се овде

Научни студии

Промена во однесувањето на здравјето со помош на програма за слабеење преку Интернет