Правилна спортска исхрана - забава за тестенини или компанија за протеински пијалоци
Тековни новости во Зидојче цајтунг
Контролна табла
економија
Минхен
Култура
општеството
Знаење
Правилна исхрана за спортисти: забава со тестенини или протеински пијалок?
Секој што се занимава со спорт има посебно барање за енергија. Експертот за исхрана Хам објаснува како разумно да се комбинираат јаглехидратите, витамини и маснотии.
Лекарите препорачуваат вежбање двапати неделно за избалансиран начин на живот. Секој ден, сепак, треба да следиме урамнотежена исхрана - затоа што тоа не само што ја зголемува благосостојбата, туку и перформансите на спортистите. Професорот по нутриционистички науки во Хамбург, Мајкл Хам, објасни зошто тенисерите треба да јадат поинаку од маратонците, без разлика дали на спортистите им требаат повеќе јаглехидрати или протеини и како да најдат здрави навики за пиење.
Отворете ја сликата на нова страница
Бананата помеѓу нив никогаш не е во ред - но има уште нешто во урамнотежената исхрана на спортистите.
(Фото: Фото: Колаж: sueddeutsche.de)
sueddeutsche.de: Каква улога игра диетата во животот на еден спортист?
Проф. Мајкл Хам: Можеме да ги подобриме и одржиме нашите перформанси не само преку обука, туку и преку исхрана. Во врвниот спорт, не можете да си дозволите да ја занемарите вистинската храна и пијалок. Ова се повеќе го препознаваат спортистите, бидејќи најдоцна во конкуренција забележуваат дали се нутриционистички добро подготвени или не.
sueddeutsche.de: Рекреативните спортисти и даваат премногу мала важност на темата?
Хам: Тоа зависи од причината за спортување. Многу рекреативни спортисти сакаат да го надоместат недостатокот на вежбање на работа и последиците од прејадувањето. Тогаш подобрувањето на перформансите не е примарна цел и стопроцентно урамнотежена исхрана не е потребна. Од друга страна, истото важи и во областа на фитнесот: Спортот и игрите се позабавни кога телото е добро подготвено благодарение на урамнотежената исхрана.
sueddeutsche.de: За што треба да внимавате секој ден? И какви грешки се прават често?
Хам: Повеќето грешки сè уште се прават додека се пие. Тоа значи, вие често не пиете ништо или пиете премногу доцна и погрешно - како пијалоци со висок шеќер кои остануваат долго во стомакот и не ја заменуваат течноста навремено. Покрај тоа, честопати се јавува проблем на нерамнотежа помеѓу премногу маснотии и премалку јаглени хидрати во секојдневната исхрана.
sueddeutsche.de: Кој е здравиот однос на јаглехидрати, протеини и маснотии?
Хам: Основната формула за сите оние кои се активни во спортот значи: Добијте најмалку 50 проценти од својата енергија од јаглехидрати, помеѓу 25 и 35 проценти од маснотии и од 15 до 20 проценти од протеини. Во рамките на подготовките за натпревари во издржливост и игри, внесот на јаглени хидрати може да се зголеми на 55-60 проценти во рамките на подготовките за натпреварите. За спортистите за издржливост на силата, на пример веслачите, потребна е поголема содржина на маснотии од 35 проценти, бидејќи маснотиите имаат најголема густина на енергија. На овој начин, не мора да прибегнувате кон стресна храна богата со јаглени хидрати за време на вежбање. Сепак, треба да обрнете внимание на здрав избор на масти - како во медитеранската кујна, т.е. маслиново или семе од репка, ореви и маслодајни семе и морска риба богата со омега-3.
sueddeutsche.de: Вашата книга има општ наслов „Точна спортска исхрана“. Дали постојат општи основни правила и каде треба да разликувате - на пример, помеѓу правилната исхрана за пукач и онаа на маратонец?
Хам: Разликуваме исхрана и специфична спортска фаза. Ударот е спорт со сила во кој е важен соодветниот акцент на протеините. Складирањето на јаглехидрати е особено важно за спортистите на издржливост. Но, диетата базирана на јаглени хидрати е исто така неопходна во игри, како тенис или кошарка со постојани промени во интензитетот, брзината и насоката. Сепак, на сите спортисти им се потребни и протеини за да ги градат и одржуваат своите мускули. Исхраната „специфична за спортска фаза“ значи различни барања на обуката - како подготовка за натпревар, за време на натпреварот и конечно по изведбата.
sueddeutsche.de: Како можам конкретно да ги зголемам моите перформанси преку храна пред натпреварот?
Хам: Со оптоварувања на издржливост, на пример, маратони, треба да ги пополните резервите на јаглени хидрати, т.е. резервите на гликоген во мускулите, до една недела пред настанот. Конечна мерка е добро познатата „забава со тестенини“ вечерта пред трчањето. Магнезиумот, кој е важен за мускулната функција, исто така треба да се земе доволно однапред - преку зеленчук, цели зрна и минерална вода богата со магнезиум. Има малку смисла да размислувате за тоа и да пиете апчиња на денот на натпреварот.
На следната страница: Дали има добри и лоши јаглехидрати?
Кога има смисла додатокот во исхраната?
sueddeutsche.de: Постојат добри масти и лоши масти. Дали има и добри и лоши јаглехидрати? Значи, подобро е да користите тестенини отколку ориз или компири?
Хам: Кога станува збор за јаглехидрати, треба да обрнеме внимание на две работи: ефективноста на шеќерот во крвта, т.н. гликемиски индекс и природните придружни супстанции на јаглехидрати. Бидејќи содржината на храна во витамини, минерали и влакна е исто така одговорна за „долгорочната енергија“ на спортистите. Whитарки од овес од цели зрна, видови овошје богати со вода (на пример, бобинки), практично сите видови зеленчук, груб зрнест леб од цели зрна и тестенини зготвени тестенини до залак обезбедуваат рамномерно ниво на шеќер во крвта. Оризот Басмати, исто така, донира драгоцена енергија поради неговиот посебен вид скроб. Во конкуренција, треба да размислите за „доброто чувство во стомакот“ и да избегнувате работи кои тешко се варат. Муслите од овес со јогурт и јагоди, тестенините со малку маснотии од домати и зеленчук или ориз басмати со пржени зеленчуци и риби се корисни.
sueddeutsche.de: Зошто на спортистите им треба протеин? И секогаш мора да биде животински протеин?
Хам: Протеините се градежни материјали за сите клетки - вклучително и за нашите мускули - и за многу активни состојки на организмот, како што се ензими и некои хормони (на пример, инсулин). На активните луѓе им требаат од 1,2 до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина. Покрај месото, рибите, млекото, сирењето и јајцата, мешунките, соја храна и производи од цели зрна (особено оние направени од овес) се добри извори на растителни протеини. Атлетичарите, исто така, не треба да заборават дека енергијата за тренинг најдобро треба да биде покриена со јаглехидрати. На овој начин, потребата за хранливи протеински протеини се намалува на разумно ниво.
sueddeutsche.de: Како ги пресметувате дневните потреби за енергија во денови со и без обука?
Хам: Грубо проценето, еден спортист има потреба од енергија од околу 300 килокалории на час за умерено до умерено напорни активности и максимум 600 килокалории за поголем напор. Рекреативните спортисти не треба да ги преценуваат своите енергетски барања и не треба да јадат премногу.
sueddeutsche.de: Како гарантирате дека телото ги прима сите важни витамини и минерали во доволни количини на дневна основа?
Хам: Витамини и минерали всушност претставуваат најголема хранлива група со околу 30 супстанции.Со разновидна мешана диета, најлесно е да се апсорбираат сите микроелементи во задоволителна количина. Оние кои повеќе се движат и затоа им е дозволено да јадат повеќе автоматски ја зголемуваат безбедноста на целосното снабдување со витамини и минерали. Изложени на ризик се поактивни спортисти кои јадат премалку од тежината, како и гимнастичарите, лизгачите или џокеите во коњички спортови. Како и со строгите диети, тие можат да страдаат од симптоми на недостаток. Јадете најмалку пет порции зеленчук и овошје на ден, давајте предност на интегралните житарки над белото брашно и додадете млеко, сирење со малку маснотии, месо и риба на диеталците растителни. Спротивно на тоа, изолираните витамински препарати со високи дози се прилично контрапродуктивни.
sueddeutsche.de: Што мислите за додатоците во исхраната и спортската исхрана?
Хам: Додатоците во исхраната не треба да бидат замена за здрава исхрана. Доколку имате посебни барања во спортот, можете да затворите одредени празнини во снабдувањето и да обезбедите целосно снабдување со хранливи материи. На пример, со многу голем обрт на енергија, корисни се концентратите на енергијата од јаглени хидрати. Енергетските и протеинските шипки, како и шејковите богати со протеини секако се попријатни за фитнес отколку конвенционалната брза храна. Употребата на додатоци во исхраната во конкурентни спортови бара диференцирани совети - особено во однос на квалитетот и безопасноста на суровините. На пример, ако нема време за конвенционални оброци на натпревар, има смисла да се користат додатоци во исхраната.
sueddeutsche.de: Ве советуваме да имате три големи оброци или премногу мали?
Хам: Не-спортистите треба да се ограничат на три редовни оброци и, доколку се чувствуваат гладни помеѓу себе, да се запрашаат дали навистина се жедни. Тогаш голема чаша (минерална) вода е честопати доволна како мал производител. Натпреварувачките спортисти со обрт на енергија од 3000 до 5000 килокалории, од друга страна, мораат да го поделат внесот на енергија на пет, а понекогаш дури и на повеќе порции за да не се преоптоварува дигестивниот тракт.
sueddeutsche.de: Дали имате „инсајдерски совет“ за храна што е особено добра за фитнес? И кои треба да се избегнуваат?
Хам: Нема забрани, но има препораки како што се овес, морска риба омега-3, млечни производи со малку маснотии или храна од соја. Зеленчук, салати, билки и овошје, како што се наоѓаат во кујната на медитеранските земји, исто така ја зголемуваат кондицијата.
Мајкл Хам: Правилна исхрана за спортистите. Рива Верлаг, 17,90 евра