Правилната диета кога спортувате
Кога се занимавате со физичка активност, телото е подложено на дополнителен напор, а неговите енергетски и нутриционистички потреби се менуваат. Затоа, потребно е да се донесе посебна диета.
За време на спортот, експертите препорачуваат најмалку 55 проценти од вашата диета да се состои од јаглехидрати (тестенини од цели зрна, ориз, компири или житни култури). Оваа храна е вистински извор на енергија и за мускулите и за мозокот, бидејќи тие играат клучна улога во умешноста и координацијата на движењето.
Покрај тоа, вашата исхрана треба да содржи најмалку 15 проценти протеини, кои може да ги земете од пилешко или риба. Протеините помагаат да се развијат и „поправат“ мускулите и се особено индицирани доколку вашиот физички напор е интензивен.
Не вежбајте веднаш штом јадете, туку два или четири часа после јадење. Исто така, ако вежбате спортски перформанси, добро е да консумирате незаситени масти, кои претставуваат 30 проценти од диетата. Но, бидете внимателни, иако тие се добри извори на енергија, мастите се препорачуваат само во случај на интензивен или долгорочен напор. Вишокот го попречува правилното функционирање на црниот дроб и бубрезите.
Витамини ги штитат мускулите
Друга храна што е добра да се додаде во вашата исхрана за време на периоди на одржливо вежбање е онаа богата со витамини Б, Ц и Е. Тие ги штитат клетките и мускулите за време на вежбање и се неопходни во периодите на опоравување после вежбање. Добри извори на такви витамини, покрај риба и цели зрна, се овошје, свеж зеленчук, месо и јајца.
Вратете го снабдувањето со минерали
Посебно внимание треба да се посвети и на минералите, супстанции што се елиминираат од телото при потење. Затоа, важно е да се надополни внесувањето на железо (што се наоѓа во црвено месо, органи, морски плодови), неопходен за транспорт на кислород до клетките и органите.
Исто така е добро да се јаде суво овошје и зелен лиснат зеленчук, кој содржи магнезиум, минерал вклучен во мускулните контракции и функционирањето на нервниот систем.
Како правилно да хидрирате
Дехидрираноста е проблем со кој често можат да се соочат луѓето кои спортуваат. Затоа, колку повеќе се пот, толку повеќе течности треба да пиете.
Рамна вода е индицирана ако тренингот не надминува 50 минути, но ако тренирате повеќе, потребни ви се специјални пијалоци за спортисти, богати со јаглени хидрати, препорачуваат нутриционистите на Британската олимписка асоцијација.
Наш специјалист
Ливија Ненанутриционист биолог
Спортот е метаболичка активност која бара голема мера пред се од метаболички аспект. Ова значи дека има дополнително „трошење“ на енергија и ова мора прво да се балансира со дополнителен внес на јаглехидрати, потоа протеини, витамини и минерали.
Најдобар извор на јаглени хидрати со брза асимилација се овошјето и овошните сокови, а оние со бавна асимилација се цели зрна. Кога станува збор за спорт кој бара многу, добро е да имате корист од двата вида јаглехидрати, со цел да се избегне хипогликемија.
Протеините играат важна улога во градењето и негувањето на мускулната структура. За отпорност на организмот, за добар развој на физиолошки функции, присуството на витамини, минерали, аминокиселини и ензими во овошјето и зеленчукот е од витално значење.
Не вежбајте веднаш штом јадете, туку два или четири часа после јадење.