Правилната исхрана го подобрува вашиот микробиом, па дури и вашето ментално здравје
Науката постојано открива нови врски помеѓу здравјето на цревата и нашата благосостојба. Доволно причина да се грижите за здравјето на нашите црева.
Цревото има многу посебно значење за нашето здравје: тој обезбедува апсорпција на хранливите материи и истовремено ја формира бариерата помеѓу надворешниот свет и внатрешноста на телото. Ако оваа бариера не е недопрена, ризикот од бројни хронични болести се зголемува. Здравиот микробиом дава значаен придонес во функционалната бариера на цревната лигавица.
Што е микробиом?
Олицетворение на цревното здравје е микробиомот (цревната флора) под силно влијание на нашата исхрана и начин на живот. Одржливите навики во исхраната значително го поддржуваат здравјето на цревата.
Што прави здраво црево?
Здравјето на цревата е од централно значење за нашето здравје. Покрај навлегувањето на хранливи материи, цревата има задачи и во регулирањето на физичкото здравје, имунитетот и психата. 70% од имуните клетки на нашето тело може да се најдат во цревата.
Внесувањето на хранливи материи се одвива во тенкото црево, но дебелото црево сместува голем дел од микробиомот (целиот микроб во нашиот дигестивен тракт). Тоа претставува основа за метаболизам на витамини, хормони, масни киселини со краток ланец и супстанции за гласник.
Понатаму, микробиомот го штити цревото од решавање и размножување на непожелни микроби. Избалансиран микробиом е важен за системското здравје - тоа е здравјето на целото тело - надвор од дигестивниот тракт.
Преку нашата диета и начин на живот, како што е стресот, имаме големо влијание врз составот на микробиомот, а со тоа и врз низводните функции на нашето здравје.
Диетата влијае на нашиот микробиом, а нашиот микробиом влијае на нашето здравје.
Врска помеѓу функцијата на цревата и мозокот
Постои постојана комуникација помеѓу цревата и нашиот мозок преку оската на цревата и мозокот. Дали тоа звучи апстрактно на почетокот? Токму оваа врска ја формира основата на „пеперутките во стомакот“ или „дијарејата пред испитот“. Многу информации патуваат од цревата до мозокот и повторно се враќаат назад. Научните резултати го поддржуваат ова откритие и укажуваат на улогата на здравјето на цревата во менталното здравје.
Здрав микробиом на цревата
Балансот помеѓу „добрите“ бактерии (на пр. Лактобацили, бифидобактерии) и „непожелните“ бактерии (на пр. Гнилостни бактерии) е основа за микробиом за здраво функционирање. Добрите бактерии го намалуваат растот на непожелните бактерии. Тие се натпреваруваат за конечен простор. Несаканите микроби се спречуваат да се шират од добрите микроби и се проблем само ако ги заземат и со тоа ги попречуваат метаболичките процеси на „добрите“ бактерии.
Поголемата разновидност на добри бактерии во нашиот микробиом значи подобро здравје и отпорност на болести во исто време. Околината овде игра поголема улога од генетската предиспозиција: исхраната е една од најефикасните форми за правење на поразновиден микробиом и со тоа зајакнување на неговата функционалност.
Нерамнотежа на микробиомот
Додека здравата флора на цревата претставува здравје, спротивното - нерамнотежа - резултира со бројни аспекти на болеста. Кај луѓе со прекумерна тежина, дијабетес и синдром на нервозно дебело црево, цревната флора често покажува неповолна дистрибуција во насока на „несаканите бактерии“.
Цревната лигавица ја формира бариерата
Хранливите материи се апсорбираат преку цревната обвивка, додека патогените и токсините не се пропуштаат. Ако пропустливоста на цревната лигавица е ненормално зголемена, се јавува т.н. спукан црево (пропустлива цревна лигавица). Причините за спукан црево вклучуваат зголемена потрошувачка на алкохол, хроничен стрес, емулгатори и додатоци додадени на храна, како и токсини и лекови за животната средина. Неоштетен микробиом, од друга страна, е заштитен фактор на интестиналната бариера.
Дисфункционална, пропустлива цревна бариера е опишана во врска со синдром на нервозно дебело црево, целијачна болест и рак на дебелото црево. Патолошкиот премин на супстанциите може да предизвика слабо воспаление во телото, што може да биде поврзано со развој на бројни хронични болести и, во понатамошниот тек, со развој на дијабетес и дебелина.
Забелешка:
Лики е добар состојбата на зголемена интестинална пропустливост, за која постои сомневање дека предизвикува развој на болести.
Лики не е добро Синдром или дијагноза, како што честопати погрешно се претставува како синдром на спукан црево.
Слика: Здрав интестинален микробиом, заедно со другите компоненти на цревната лигавица, обезбедува функционална интестинална бариера. Ова може да спречи последователна тивка инфекција (тивко воспаление), што се смета за предизвикувач на бројни болести.
Како може позитивно да се влијае на микробиомот во цревата?
Разновидната диета базирана на растенија го промовира здравјето на цревата. Ако јадете повеќе храна од растително потекло, идеално непреработена и богата со хранливи состојки, може да се забележи позитивен ефект врз составот на микробиомот по само неколку дена.
Разновидниот избор е важен во исхраната, бидејќи различните групи на храна содржат секоја типична микро и макронутриенти и влакна кои се важни за здравјето на цревата.
Користете ги овие прашања како водич за здрава, растителна основа диета:
- Дали ги интегрирате сите групи храна од растително потекло во вашата исхрана (овошје, зеленчук, житарици, мешунки, ореви)?
- Сочинете најмалку 3/4 од оброците се состојат од храна од растително потекло?
- Ако изберете главно целосна, непреработена храна од растително потекло во органски квалитет (на пр. Производи направени од житарки од цели зрна, како што е леб од цели зрна наместо леб направен од бело брашно)?
- Избегнувајте готови јадења, чорби и сосови?
Голем и разновиден внес на влакна во исхраната ја промовира разновидноста на микробиомот.
Слика: Растителна диета промовира рамнотежа на микробиомот, а со тоа и метаболички процеси кои промовираат здравје.
Диететски влакна како тврда подлога/главна храна за микробиомот:
Диететските влакна се несварлива храна што ја има само кај растенијата. Телото не може да ги распадне, и затоа влегуваат во подлабоките цревни делови, каде што се метаболизираат од „добрите бактерии“ и го промовираат нивниот раст. Растителна диета направена од необработена храна е клучот за адекватен внес на влакна од најмалку 30g на ден.
• Пире пулсирањата во вашата омилена супа
• Мешавина од ореви и јадра на трпезариската маса
• Ставете дел од ореви на зеленчукот
• Оставете ја кората на овошјето
• Заменете 1/3 со брашно или овесна каша од цело зрно
• Засладете овошен леб со суво овошје наместо шеќер
• Додајте грав во тавата со зеленчук
• Попладневна закуска: ореви и суво овошје
• Секогаш имајте смути со житарки и зеленчук
Пробиотици и ферментирана храна
Пробиотиците се живи организми во ферментирана храна, претежно бактерии и квасец. Тие може да се опишат како пробиотици само доколку микробите се живи во храната, издржат гастрична киселина за време на минување низ стомакот и конечно пристигнуваат во цревата, каде што би требало да имаат корисен ефект врз здравјето. За да го направите ова, тие мора да бидат достапни во големи количини. Во цревата, тие го поддржуваат растот на добри бактерии и можат да го инхибираат растот на други непожелни микроби. Покрај промовирањето на здравјето на цревата, тие даваат позитивен придонес во метаболичката состојба на холестерол и шеќер во крвта.
Пробиотиците природно се наоѓаат во ферментираната храна, а ферментацијата е дел од традиционалната преработка на храна во многу делови на светот илјадници години: кисела зелка, јогурт, комбуха, чај, леб од кисело тесто, кимчи, кефир, мисо - списокот е долг. За производи како јогурт, времето на ферментација игра голема улога во количината на пробиотици во производот. Затоа, обрнете внимание на највисокиот можен квалитет при купувањето. Истото важи и за киселата зелка, која треба да биде сирова - т.е. не пастеризирана.
Мала потрошувачка на заситени масти и животински протеини
Јадете што е можно помалку заситени масти (претежно животински масти) и животински протеини. Исхраната богата со растителни и ниски животински протеини ја зголемува количината на посакувани цревни бактерии, додека преовладувачката потрошувачка на животински протеини го прави токму спротивното. За жал, нашата западна диета е обично богата со протеини од животинско потекло. Од друга страна, се препорачува мени со растителни извори на протеини како наут, ореви и цели зрна, додека протеините од месо и млечни производи се служат само повремено на чинијата.
Заклучок:
- Вашето цревно здравје е многу важно за благосостојбата на целиот ваш организам.
- Вашата диета може да има моќен ефект врз микробиомот и здравјето на цревата.
- Бактериите во микробиомот се хранат првенствено со растителни влакна.
- Нерамнотежата на микробиомот е поврзана со бројни хронични болести како што се дијабетес и дебелина.
Spector, T. et al, Улогата на цревната микробиота во исхраната и здравјето, BMJ 2018; 361: k2179
Бишоф, СЦ и др. (2014): Пропустливост на цревата - нова цел за превенција и терапија на болести. BMC гастроентерол 14: 1-25
Koenig, J. et al. (2016): Функција на хуманата интестинална бариера во здравјето и болестите. Клин. Транл. Гастроентерол 7: 1-33
Hecht, A. et al., Здрава цревна микробиота ја поддржува функцијата на мукозната бариера, Dt. Z. Onk. 2019 година; 51: 158-164
Блог на Кианава
Холистички, медицински тренинг за здравје.