Правилни вежби за градење мускули и диета за почетници

Преглед

Секој што започнува обука за градење мускули, тоа го сака брзо гледајте го успехот. Начинот на чистење на мускулната маса е прашање на дисциплина и трпеливост. Со интелигентен тренинг, секој може да изгради импресивно тело - ние ги покажуваме најважните датотеки и обврски, ефективни техники на интензитет и даваме вредни совети со кои тренингот за градење мускули е загарантирана како успешна приказна.

1. Забрзајте го тренингот за градење мускули - совети за исхрана

Без оглед на нивото на перформанси: Исхраната е суштински фактор на успех во обуката за градење мускули. Еве еден посебен адекватен внес на протеини важно е да се обезбеди на телото доволно протеини за да се изгради нова мускулна маса. Квалитетните протеински шејкови се пригоден и здрав начин за добивање протеини.

Веднаш по тренингот, протеинот од сурутка е совршена храна. Е брзо сварлива и ја стимулира синтезата на протеините, така што телото веднаш е поддржано во градењето на мускулите.

Но, протеинските шејкови не се единствениот одличен начин за додавање на вашите зголемени побарувања за протеини покритие за време на обука за градење мускули. Ако веќе сте со еден наутро Протеински удар сакате да го започнете денот, ги препорачуваме нашите крцкави мусли од органски протеини или нашата меки протеински леб. Curубопитен? Овде можете да дознаете повеќе за нашите протеински производи:

За уште поголема ефикасност е за време на обука за градење мускули Креатин корисен додаток во исхраната. Аминокиселината се грижи поголем волумен на мускулите и издржливост на силата. На овој начин, интензитетот на тренингот може брзо да се зголеми и да се стимулира растот на мускулите.

2. 5 совети за обука за градење мускули

1. Функционални вежби во обука за градење мускули

Во тренингот за градење мускули, фокусот секогаш треба да биде на функционалните движења. Ова значи редовно вршење основни вежби кои работат големи мускулни групи наместо да тренирате мали мускулни групи изолирано.

Основните вежби како што се сквотот, мртвото кревање и притискањето на клупата се карактеризираат со оптоварување на големи мускулни групи и секогаш бараат извршување на сложени низи на движења. Функционален тренинг за градење мускули не само што ги прави мускулите да растат, туку исто така ги обучува сите координативни вештини и ве прави соодветни за сите секојдневни предизвици.

Почетниците можат да ја компонираат својата обука за градење мускули целосно од основните вежби. Но, дури и на напредно ниво, единиците секогаш треба да содржат 60 до 70% функционални движења.

2. Обука за градење мускули бара редовно подобрување

За напредок во тренингот за градење мускули, редовната прогресија, т.е. зголемувањето на тежините што се користат при тренингот, е од суштинско значење. Повеќе сила значи и поголема мускулна маса.

Мускулите треба да ги достигнат своите граници за време на тренингот. Ова е единствениот начин да се постави стимул за обука на кој се прилагодува мускулот. Оваа адаптација го прави мускулот поголем и посилен, така што ќе може подобро да се справи со стресот следниот пат. Овој ефект се нарекува супер компензација.

Успешна обука за градење мускули го бара тоа,

постојано да ги изложува мускулите на нови стимули,

што ги приближува до своите граници и ги принудува да се прилагодат.

Почетниците треба да се обидат да ја зголемат својата тежина за 5-10% приближно секоја друга единица. Во напредна фаза, треба да забележите тренд на пораст на секои две до три недели. Ако зголемувањето не успее, трпеливоста е важна: Секој може да има лош ден.

3. Без тренинг за градење мускули без тренинг за нозе

Во тренингот за градење мускули, нозете треба да бидат предизвикани во иста мера како и остатокот од телото. Ова спречува оптички и ортопедски дисбаланс. Покрај тоа, целото тело има корист од тешки вежби за нозе. На пример, сквотови исто така ги развиваат мускулите на грбот и стомакот.

4. Правилен план за исхрана и обука за обука за градење мускули

Диета за градење мускули

Ако тренирате напорно и сакате ефикасно да градите мускули, ова е ваше Зголемено барање за протеини. Затоа е важно да го исполните овој дополнителен услов преку диета. Со нашиот образец, можете да го користите вашиот индивидуален план за исхрана започнете Така, можете да документирате точно колку протеини веќе сте потрошиле. Особено Протеински шејкови, како Протеин од сурутка, се идеални како додаток или тресење после тренинг.

План за обука за градење мускули

Рекреативните спортисти честопати го немаат потребниот план за насочена обука за градење мускули. Иако првите неколку месеци обука се претежно успешни, таканаречените висорамнини за обука се достигнуваат брзо. Обуката за градење мускули стагнира по неколку недели и нема напредок.

Оние кои штотуку започнуваат со обука, обично остануваат под своите можности на среден рок. Мускулните групи имаат тенденција да не бидат обучени на балансиран начин и се пропушта точната количина за фазите на тренинг и регенерација. Недостаток на планирање доведува до неефикасност.

Затоа е потребно и за почетници и за искусни спортисти да креираат план за обука за обука за градење мускули и да го следат постојано за период од неколку недели. Тука системот 5х5 се покажа како особено ефикасен.

5. Обуката за градење мускули е прашање на трпеливост

Обука за градење мускули не се случува преку ноќ. Среднорочен успех може да се постигне само ако трите компоненти на обука, исхрана и регенерација се дадат подеднакво. Значи, потребна е посветеност и трпеливост.

Добра вест: Во суштина е така секое тело е во состојба да изгради квалитетна мускулна маса. Со дисциплинирана обука, особено почетниците можат да добијат 0,8 до 1 кг мускул месечно.

3. 4 интензитетни техники за обука за градење мускули

Колку подолго атлетичарот прави обука за градење мускули, толку е поголема веројатноста за напредок да се забави. Сосема е нормално. Сепак, висорамнините во тежината и оптичкиот развој не мора да бидат прифатени, може да бидат и такви преку нови стимули за обука надминат. Во продолжение, ние покажуваме техники на интензитет кои можат флексибилно да се интегрираат во тренингот за градење мускули и да обезбедат поголем успех и разновидност во салата.

Техника на интензитет # 1: интензивни повторувања (партнерска вежба)

Оваа техника на интензитет може да се изврши само со помош на партнер за обука. Целта е прво да се спроведе вежбата самостојно до откажување на мускулите, сè додека не е можно повеќе независно повторување. Само тогаш партнерот интервенира и помага да се "подигнат" уште 3-4 повторувања.

Супермаркетите обезбедуваат временски ефикасен тренинг за градење мускули

и зголемете ја вашата издржливост преку подолгото време на континуирано вежбање.

Типичен пример за суперсет на две спротивставени мускулни групи е бицепс со трицепс или грб со градите.

Техника на интензитет # 2: Фрази за намалување

Оваа техника на интензитет е една од најпопуларните во обуката за градење мускули. Таканаречен сет за редукција се користи за тренирање се додека не откажат мускулите. Тогаш тежината се намалува што е можно побрзо и веднаш продолжува со обуката. Овој циклус може да се повтори три пати по вежба.

Пример: Сквотови се изведуваат со тежина од 70 килограми. Спортистот ја свиткува шипката 8 пати, тогаш не може да се извршат други чисти повторувања. Веднаш намали на 50 кг и го свитка уште 5 пати. Веднаш потоа, тој свитка 30 кг до крајната мускулна слабост. Тогаш суперсет заврши.

Техника на интензитет # 3: Негативно повторување

Во случај на негативни повторувања, само повратното движење на вежба се изведува независно, додека во поинтензивната фаза на туркање или влечење - т.н. концентрично движење - партнер за обука ве поддржува.

Пример: При притискање на клупа, приправникот е поддржан со притискање на мрената од градите во положба на продолжена рака. Тој ја намалува тежината без помош.

Негативните повторувања се вредни во тренингот за градење мускули, бидејќи тие бараат ексцентрична сила, односно способност на мускулите да ги забават движењата. Тие исто така тренираат интрамускулна координација и можат да бидат првиот чекор во учењето на многу вежби со телесна тежина, како што се повлекувања.

Техника на интензитет # 4: Супер групи

Во таканаречените суперсети, две вежби секогаш се изведуваат по ред без пауза. Две спротивставени мускулни групи, т.н. антагонисти, можат да се комбинираат едни со други. Но, исто така е можно да се работи на ист дел од телото заедно.

Наш совет за оптимални резултати во обуката за градење мускули: нашиот пакет за градење мускулит Не можеме да ја направиме обуката за вас. Но, поддржете градење на мускули. Клучот за успехот се нарекува високо квалитетна спортска исхрана. Во овој пакет се Класици на исхрана со обука со тежина обединети. За ефективна и одржлива обука. Пробајте:

4. 5 вообичаени грешки во тренингот за градење мускули

Секој што започнува тренинг со гира во теретана сонува да гради мускул. Во пракса, за жал, многу рекреативни спортисти се откажуваат предвреме. Типични дебитанти на грешки доведуваат до недостаток на видлив успех. Ние покажуваме каде секогаш не успева и како тренингот за градење мускули е многу лесен.

1. Времето на регенерација е прекратко

Особено во тренингот за градење мускули, од суштинско значење е да се задржат потребните периоди на одмор. Со секој интензивен стимул на стрес што се поставува за време на тренинг, се појавуваат ситни пукнатини во мускулите. Организмот ги користи деновите за одмор за да ги поправи овие пукнатини и на тој начин да ги подготви мускулите за предизвиците што претстојат.

Ако овие фази на регенерација се занемарат, телото нема можност да ја поправи и изгради новата мускулна маса. Затоа, на секоја мускулна група треба да им се даде најмалку 48 часа време на регенерација помеѓу вежбите.

Ако тренирате неколку дена по ред, можете да користите таканаречен план за поделени тренинзи за да ги ставите различните мускулни групи во различни единици за обука. Напредните спортисти кои сакаат специјално да работат на своите слаби точки во текот на обуката за градење мускули, ќе најдат одлично решение во планот за обука 4-сплит.

2. Игнорирање на фазата на загревање

Без оглед колку е тесно времето: Загревањето е дел од тренингот за градење мускули. Првично треба да вклучува општо загревање, на пример на неблагодарна работа или ергометар за веслање. Ова го носи целото тело до работна температура. Потоа треба да се изврши мобилизација (динамично истегнување, валјак за пена) и неколку комплети за загревање со мала тежина.

Со ова, и двете Ризик од повреда минимизиран, како и тоа Забележливо промовиран тренинг за градење мускули. Бидејќи само доволно загреани мускули можат холистички да се контрахираат и да создадат сила. На овој начин, високите тежини можат да се поместат и да се постават стимули за раст.

3. Монотон тренинг спречува нови стимули

Постојан стимул за раст за време на тренингот е неопходен за градење на мускулите. Вршењето на истите вежби со ист интензитет на секоја сесија брзо доведува до стагнација, бидејќи телото не смета дека е потребно да се прилагоди во форма на развој на мускулите.

Затоа: храброст да се промени. Ова може да се направи, на пример, во форма на промена на уредот за обука во слободни тежини, со употреба на опишани техники на интензитет или со користење на нова опрема за обука, на пример, камионче.

4. Неправилно извршување на вежбата

Учење на соодветна техника, особено во основните вежби на сквотови, кревања на мртви и клупи, е од суштинско значење за секој амбициозен спортист на сила. Нечистото извршување не само што го заштитува ризикот од абење, па дури и повреда. Исто така, се троши потенцијал во тренингот за градење мускули, бидејќи фокусираните мускулни групи не се соодветно адресирани и можат да предизвикаат нерамнотежа.

5. Премногу его при избор на тежина

Во секое фитнес студио можете да видите членови чии тежини за обука не се прилагодени на нивната атлетска способност. Многу вежбачи ставаат поголема вредност на големиот број отколку на правилното вежбање. Ако се стават повеќе килограми отколку што мускулите можат да кренат, техниката неизбежно страда.

Ова прави погрешно оптоварување на телото. За да се избегне ова, важно е прво да вежбате изведување вежба со мала тежина и да ја зголемите само кога ќе се чувствувате сигурни. Следното секогаш се применува за време на тренингот за градење мускули: Веднаш штом вежбата ќе започне да страда од тежината, треба да ја смените брзината.

Наш совет: За оптимален успех во обуката, ги препорачуваме нашите бесплатна проверка на телото. Остави ги твоите БМИ пресметува и прима индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.