Правилно истегнување со Лена Асмус
Списокот на претпоставените предности на истегнување е долг: со истегнување треба да се стане поефикасен, да се спречат повредите или да се спречи скратување на мускулите. Соодветно на тоа, истегнувањето е сè уште составен дел од секоја тренинг сесија за повеќето спортисти.
Сепак, неколку студии во последниве години ја поттикнаа дискусијата за степенот до кој истегнувањето навистина има смисла. Во овие студии, меѓу другото, фреквенцијата на повредите кај пријавените пријатели кои се протегаа беше споредувана со онаа на оние кои не се протегаат. Резултатот беше јасен: истегнувањето не штити од повреди.
Споредба со животинскиот свет
Сепак, ова не значи дека истегнувањето е бесмислено само по себе. „За да можеме да процениме за смислата или глупостите на вежбите за истегнување, треба да го разгледаме сложениот систем на мускули, тетиви и зглобови во целокупниот контекст“, вели Лена Асмус. Погледот кон животинскиот свет ни помага: Освен луѓето, ниту едно живо суштество на земјата не се протега систематски. Замислете само дека мачката треба да се истегне пред да брка глушец. Природата сигурно би згрешила ако на неизвлечена мачка и се закануваат сериозни повреди додека ловел.
Како и да е, кучињата и мачките редовно се протегаат, на пример, откако ќе станат. Значи, во секој случај мора да има цел зад истегнувањето. И всушност има. Лена Асмус: "Со вежби за истегнување, мобилноста се зголемува, мускулниот тонус (напнатост во мускулите) се намалува и мускулната нерамнотежа (нерамнотежа помеѓу мускулите) се спротивставува".
За интеракцијата помеѓу мускулите и зглобовите
Мускулите се одговорни за движење на зглобовите. Мускул го прави ова со активно скратување. Договори и со тоа дејствува на заедничко. Сепак, постои една работа што овој мускул не може да го стори: вратете го зглобот во првобитната положба. Ова е обезбедено или со гравитација или со соодветниот противник (принцип на агонист-антагонист). Мускулни парови се одговорни за секое движење на зглобот; едниот мускул се протега, другиот го свиткува зглобот. Ако агонистот и антагонистот ја изгубат рамнотежата, на пример поради лошо држење на телото, мускулите се скратуваат или стануваат послаби.
„Добар пример за ова е појасот на рамото: Поради нашата секојдневна работа на работната маса, седиме во подгрбавена положба пред екранот. Главата и задниот лак напред, мускулите на задниот рамен појас се протегаат и стануваат сè послаби со текот на времето “, вели наставникот по спорт. За возврат, мускулите на градите се скратуваат, мускулниот тонус се зголемува. Овој мускулен дисбаланс се зацврстува со текот на времето. Резултатот е лошо држење на телото што може да доведе до проблеми со напнатост и грб.
Со малку истегнување, тешко дека ќе можете да ја контролирате оваа нерамнотежа. Исто така, би било дрско да се очекува дека 20 минути истегнување може да компензира за 8 часа свиткано седење. Со насочени вежби за истегнување, ги повлекувате скратените мускули назад во должина, но силата во противникот недостасува. Значи, останува лошото држење на телото. Со цел да се врати мускулната рамнотежа, прво мора да ги зајакнете ослабените мускули на насочен начин пред да ги издолжите скратените мускули. И тогаш истегнувањето навистина има смисла.
Правилно истегнување - пред или после вежбање?
Динамичен, статичен, активен, пасивен - постојат различни методи на истегнување. Кој од овие методи е соодветен за вас, се разбира, зависи и од тоа со кој спорт се занимавате.
Бидејќи истегнувањето не е соодветно како профилакса на повреди, можете да направите без екстензивни статички вежби за истегнување за време на обуката. Изгледа поинаку пред натпревар во спринт. Динамични вежби за истегнување со светлосни извори - но никогаш повеќе од точката на болка - го зголемуваат мускулниот тонус и ги активираат вашите мускули. Ова побрзо ќе ве извлече од почетниот блок.
Вежбите за статичко истегнување имаат спротивен ефект: мускулните влакна се распаѓаат, мускулниот тонус привремено се намалува и со тоа можноста да се развие сила што е можно побрзо.
Интензивно истегнување веднаш по тренингот исто така не е идеално. Бидејќи мускулите се под стрес слично за време на истегнување како и со тренингот за сила, тоа им носи повеќе штета отколку добро. Мускулите, кои можеби се оштетени малку при трчање, се дополнително под стрес.
Невообичаен или интензивен напор може да предизвика болка во мускулите. Болката е предизвикана од мали солзи во мускулите. Овие микротравми во мускулот се зголемуваат со широко истегнување.
Соодветно на тоа, треба да направите вежби за истегнување како дополнителни единици за обука во посебни денови. Тогаш имате корист од предностите без дополнително оптеретување на мускулите. Со статичко задржување го намалувате мускулниот тонус и со тоа спречувате нерамнотежа. Покрај тоа, редовното истегнување ја подобрува подвижноста. Но, како што веќе споменавме, истегнувањето има смисла само ако истовремено го зајакнувате соодветниот антагонист.
Спортови како што се гимнастика и боречки вештини се најголем исклучок Истегнувањето е од суштинско значење за правилно движење. Соодветно на тоа, вежбите за истегнување во овие спортови припаѓаат на секој тренинг за загревање.
Јерг Биркел
Нето атлетичарка и експерт за истегнување: Лена Асмус (* 05.05.1982), наставник по спорт
Дисциплина: ритмичка гимнастика
Најголеми успеси: 11 пати германски шампион, трет ЕМ 2000, олимписко учество Сиднеј 2000